Feit: hardlopers houden, net als de meeste mensen, zo veel van hun koffie dat ze in de ochtend zonder een vers gezet bakkie nauwelijks op gang komen.
Voor velen is het een noodzakelijke opkikker om de dag mee te beginnen. Maar wist je dat koffie een flinke boost kan geven als je gaat trainen.
Zoveel cafeïne mag jij
Jose Antonio van de Nova Southeastern Universiteit (VS) is een autoriteit op het gebied van de sportwetenschap. Hij stelt dat het veilig is om 5 mg cafeïne – het bestanddeel van koffie dat je een oppepper bezorgd – per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken als je je kracht en uithoudingsvermogen wilt vergroten. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan kun je ongeveer 375 mg cafeïne innemen zonder dat het je problemen zal geven. Die hoeveelheid komt overeen met bijna vier kopjes koffie (één kop bevat ongeveer 100 mg cafeïne).
Zorg er wel voor dat je de totale dagelijkse inname van cafeïne in toom houdt om mogelijke bijwerkingen te voorkomen. Sommige mensen worden er onrustig van, krijgen hoofdpijn of een versnelde hartslag. Onderzoek heeft aangetoond dat je niet meer dan 400 mg cafeïne per dag moet consumeren.
Het is dus helemaal geen gek idee om je kopje nog eens vol te schenken voordat je aan je training begint. We geven je vijf manieren – wetenschappelijk onderbouwd – waarop cafeïne kan helpen bij je hardloop- of krachttraining.
Favoriete koffie van de redactie
1. Het kan je sneller maken
Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport laat zien dat het consumeren van 5 mg cafeïne je training een kleine kick kan geven. Hardlopers die cafeïne namen voordat ze een 5 kilometerloop gingen doen, waren ongeveer 1 procent sneller in vergelijking met hun prestatie zonder cafeïne. Dat betekent dat als je 25 minuten over een 5 kilometer doet, je daar dankzij de cafeïne 15 seconden van af kunt halen.
2. Het helpt je spieren te herstellen
Volgens de American Physiological Society kan cafeïne het herstel van de spieren na een training versnellen als je het in combinatie met koolhydraten inneemt. Dat komt omdat de cafeïne helpt het glucose vanuit je bloed in je spieren te brengen. Hierdoor kunnen de voorraden in slechts vier uur tijd worden aangevuld.
3. Het helpt je te focussen tijdens een training
Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research wees uit dat cafeïne vóór een training mensen hielp om zich beter te concentreren tijdens hun inspanning, zelfs als ze de nacht ervoor niet goed hadden geslapen. Ze waren in staat hun opdracht met meer concentratie uit te voeren, wat kan resulteren in een hoger rendement van de training.
4. Het verbetert je bloedsomloop
Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat cafeïne de bloedsomloop binnen 75 minuten met 30 procent verbetert. Dat betekent meer zuurstof voor de spieren, die daarmee meer kracht kunnen leveren. Drink dus ruim een uur voor je training een beker koffie als je wilt dat je spieren optimaal presteren.
5. Het vermindert spierpijn
Onderzoek van de University of Illinois laat zien dat het drinken van twee tot drie kopjes koffie de pijn in je spieren tijdens een intensieve fietstraining kan verminderen. Je moet die koffie dan wel een uur voor de training achterover slaan.
Vertaling: Rob Veer
