Het calorieverbruik overschatten is de grootste fout onder hardlopers als het over gewichtverlies gaat. Het is alleen niet de enige valkuil. Wil jij afvallen met hardlopen? Runner's World zet de zeven meest voorkomende fouten van hardlopers die willen afvallen op een rijtje - zodat jij ze niet hoeft te maken.

1. Niet aanpassen aan de veranderingen

Het is een fysiologisch feit: grote lichamen verbranden meer calorieën dan kleine, zelfs in rust. Dat betekent hoe zwaarder je bent, hoe sneller je resultaat zult zien in gewichtsverlies. Je stofwisseling past zich alleen wel aan je nieuwe gewichtsverlies aan. Je lichtere lijf zal - helaas - minder calorieën verbruiken (ook bij het hardlopen).

Wat moet je wel doen? De afslankstrategie die eerst goed werkte, zul je moeten aanpassen naarmate je lichter wordt. Pas daarom elke keer als je 10 procent van je gewicht bent verloren, je dagelijkse calorie-inname aan.

2. Beknibbelen op vet

Denk jij dat je goed bezig bent met je droge toast, slablaadjes en een plons magere melk in je koffie? Think again: je lichaam heeft vet nodig om vitaminen op te kunnen nemen, zoals A, D, E en K, en om je hongergevoel te reguleren. Vetten worden langzamer verteerd dan koolhydraten en eiwitten, waardoor je hongergevoel langer wegblijft. Vet beïnvloedt bovendien ook de gevoeligheid voor de hormonen ghreline en leptine, die de ‘trek in eten’ reguleren. Een vetvrij of vetarm dieet maakt je lichaam daar minder gevoelig voor.

Wat moet je wel doen? Je dagelijkse calorie-inname zou uit 20 tot 30 procent vet moeten bestaan. Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en beperk verzadigde vetzuren (vlees, zuivel). Gebruik liever enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, noten, zaden, avocado’s, vis); deze beschermen je hart en bevorderen het verzadigingsgevoel.

3. Hardlopen op een lege maag

Je hebt er vast wel eens van gehoord: nuchter trainen. Dat zou ervoor zorgen dat je meer vet verbrandt tijdens je training, maar dat klinkt beter dan het is. In plaats van meteen vet te verbranden, verbruiken je spieren eerst de koolhydraten die je de dag ervoor hebt ingenomen. Deze zijn opgeslagen in je spieren en lever, in de vorm van glycogeen. Op het moment dat deze voorraden opraken en je lichaam meer vet begint te verbranden, keldert je energieniveau en moet je langzamer gaan lopen. Met als eindresultaat dat je uiteindelijk minder calorieën hebt verbrand dan wanneer je behoorlijk ontbeten had.

Wat moet je wel doen? Als je in een rustig tempo een half uurtje of minder gaat hardlopen, hoef je vooraf niets te eten. Als je langer of harder gaat hardlopen, dan moet je daaraan voorafgaand minstens 100 tot 200 kilocalorieën innemen. Ga voor koolhydraten en wat eiwitten, zoals een banaan met pindakaas, en drink water.

4. Brandstof overdosis

We weten dat sommige sportvoeding wel héél lekker zijn, maar als je te veel energierepen, gels, winegums, drankjes en shakes neemt, krijg je meer energie binnen dan je verbruikt. Calorieën uit deze energiebronnen zijn compact, laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en zorgen niet voor een langdurig verzadigd gevoel.

Wat moet je wel doen? Neem geen gels of sportdrank bij trainingen die minder dan een uur in beslag nemen. Water is dan prima. Ga je langer lopen, neem dan 30 tot 60 gram koolhydraten (in de vorm van gels of sportdrank) per uur.

5. Snel resultaat willen

Te hoge verwachtingen over gewichtsverlies kunnen een gevolg zijn van advertenties, aanbevelingen van beroemdheden of populaire realityshows. Maar als je alles in één keer wilt veranderen, vergt dat zo veel geestelijke inspanning dat je snel je dieet weer opgeeft. Het is al een enorm succes als het lukt om een halve tot een hele kilo per week kwijt te raken, en om dat een aantal weken vol te houden.

Wat moet je wel doen? Vermijd altijd een crashdieet en zorg voor kleine veranderingen, eentje per keer. Probeer bijvoorbeeld elke dag een gezond ontbijt te nemen. Vervang de chips voor een appel bij je lunch.

6. Niet bijtanken na het hardlopen

Veel hardlopers hebben direct na de training niet veel trek. Maar later, als je lichaam tot rust is gekomen en ‘merkt’ dat de glycogeenvoorraden laag zijn, heb je waarschijnlijk heel veel honger en ben je geneigd om je tanden te zetten in al het eetbare dat je ziet.

Wat moet je wel doen? Zorg ervoor dat je binnen een uur na een zwaardere training jezelf van brandstof voorziet, zodat je spieren zich kunnen herstellen en je geen enorme hongeraanval op een later moment krijgt. Het is aanbevolen om daarbij een verhouding koolhydraten – eiwitten aan te houden van 4 staat tot 1. Beperk je inname tot ongeveer 200 kilocalorieën.

7. Calorieën in drinken vergeten of onderschatten

Calorieën in een glas tellen net zo hard als die op je bord. Vooral alcohol is een geniepige, maar ook door gezoete drankjes als frisdrank en sap krijg je flink wat suikers binnen. Bovendien tonen onderzoeken aan dat, over het algemeen, vloeibare koolhydraten niet bijdragen aan het verzadigingsgevoel.Dat betekent dat je de in de kroeg naar binnen gewerkte 200 kilocalorieën niet automatisch zal compenseren door tijdens de maaltijd erna 200 kilocalorieën minder te eten.

Wat moet je wel doen? Alles wat je drinkt moet vooral calorievrij zijn: water, ongezoete thee en koffie zonder suiker of melk. Onthoud dat alcohol kan leiden tot veel eten omdat je minder remming hebt en je bloedsuikerspiegel daalt. Er wordt voor zowel mannen als vrouwen geadviseerd om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan één glas alcoholhoudende drank per dag.

Wil je afvallen met hardlopen? Dit zijn de basistips.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?