Er zijn veel zaken bekend over koffie. Voor jou als hardloper hebben we er hieronder zeven belangrijke samengevat.
1. Cafeïne (in koffie of iets anders) bevordert prestaties
Honderden onderzoeken hebben het aangetoond: de inname van cafeïne voorafgaand aan een fysieke uitdaging zal je waarschijnlijk helpen langer en sneller te lopen. Dit is onafhankelijk van de duur van de inspanning, het geldt voor zowel duursporters als voor sprinters.
2. Maar het werkt het best met de juiste timing
Uit een onderzoek van vorig jaar bleek dat je de cafeïne het best een uur voor de start van het evenement kunt innemen.
3. Je kunt er te veel van nemen
Voor een optimaal effect moet je 3 à 4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor iemand van 70 kilo is dat is ongeveer 250 milligram cafeïne (pakweg 2 kopjes sterke koffie.) Hogere doses maken je niet sneller, maar zorgen wel voor mogelijke negatieve bijwerkingen, zoals duizeligheid, angst en hartkloppingen.
4. Koffie stimuleert je hersenen
Begin dit jaar verschenen de resultaten van een onderzoek naar het verschil tussen cafeïne in de vorm van pillen en als onderdeel van een kopje koffie. Het bleek dat de koffie stoffen bevat zoals de zogenoemde polyfenolen, waarvan is aangetoond dat ze een positief effect hebben op mensen met dementie, op het voorkomen van de ziekte van Alzheimer en ook een positieve invloed hebben op de gezondheid van de hersenen.
5. Van koffie is niet bewezen dat het je uitdroogt
Onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van koffie, zelfs bij vijf koppen per dag, weinig tot geen effect heeft op de vochthuishouding. Je moet wel eerder plassen, maar niet vaker. Als koffie een vervelend effect heeft op je spijsvertering, dan kun je beter een elektrolytenrijke drank kiezen om de vochtverliezen aan te vullen.
6. Je hoeft het niet per se door te slikken om de vruchten ervan te plukken
Recente onderzoeken in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism suggereren dat receptoren in je mond de aanwezigheid van cafeïne kunnen voelen en je prestaties verhogen, zelfs als je de drank na mondspoeling weer uitspuugt. Dat kan handig zijn in het laatste stadium van een race, als je weinig trek hebt in gels. De gunstige effecten werden overigens wel gemeten bij herhaalde sprints, maar niet bij een uithoudingsproef op de fiets. Lees hier alles over cafeïnekauwgom.
7. Koffie kan ook helpen bij je herstel na het sporten
In een interessant onderzoek moesten fietsers twee dagen op rij hard fietsen om de glycogeenvoorraad uit te putten. Erna kregen ze een hersteldrank en werd gekeken hoe snel de koolhydraatvoorraden zich herstelden. En wat bleek: bij degenen die hersteldrank dronken met koolhydraten en cafeïne ging dat 66 procent sneller dan bij degenen die alleen koolhydraten namen.
