Iedereen krijgt weleens met rugpijn of stijfheid in de rug te maken. Deze klachten zijn altijd vervelend, maar in veel gevallen ook goed te behandelen én goed te voorkomen. Hier lees je alles over de rug en wat je kunt doen om goed voor je rug te zorgen.
Dit wil je als hardloper weten over de rug
We beginnen met een kort lesje anatomie. De basis van de rug wordt gevormd door de wervelkolom, bestaande uit zeven nekwervels, twaalf borstwervels en vijf lendenwervels. Binnen de wervelkolom ligt (goed beschermd) het ruggenmerg, waarvandaan de zenuwen uittreden. Via elektrische prikkels die door de zenuwen lopen, zijn wij in staat bewust of onbewust de organen en het bewegingsapparaat te besturen en optimaal te laten functioneren.
Tussen de wervels in bevinden zich tussenwervelschijven, die voor schokopvang kunnen dienen bij de dagelijkse activiteiten. De gel-achtige substantie van de tussenwervelschijf verdroogt enigszins bij het ouder worden, waardoor we uiteindelijk kleiner worden. Tevens vermindert de afgenomen afstand tussen de wervellichamen de beweeglijkheid ten opzichte van elkaar, waardoor de rug stijver wordt en je ook pijn kunt ervaren.
De verschillende oorzaken van rugklachten
De meeste rugklachten ontstaan door houdingsproblemen en daarmee gepaard gaande spierpijn. De verstijving van de spieren rondom de wervels zorgen pijn, stijfheid en spierverkramping. Daarnaast kunnen ook de volgende situaties voor rugklachten zorgen.
Beenlengteverschil
Een beenlengteverschil kan op verschillende plekken in het lichaam tot klachten leiden. Hier lees je alles over beenlengteverschil en wat je kunt doen.
Verminderde mobiliteit van het SI-gewricht
Het onderste deel van de lendenwervels en het heiligbeen (sacrum) staat in nauwe verbinding met het darmbeen (ilium) van het bekken. Er is nauwelijks beweeglijkheid tussen deze twee botdelen (het sacro-iliacale ofwel SI-gewricht), maar enig glijden en roteren is tot op zekere leeftijd mogelijk. Het kapsel rond deze gewrichten is tamelijk sterk, omdat een goede stabiliteit nodig is voor een goede functie van de lage rug en het bekken.
Toch ontstaan met enige regelmaat klachten van dit gewricht. Vaak is er een acute aanleiding omdat men zich verstapt heeft, zoals bij het missen van een laatste trede of een opstapje. Er ontstaat dan een vage pijn rond het kuiltje in de onderrug naast de wervelkolom. Ondanks de zeurderige pijn is voor de meeste lopers training nog steeds mogelijk. Met oefeningen gericht op mobilisatie van de rug lukt het meestal niet om beweeglijkheid van het SI-gewricht te herstellen, laat je bij klachten daarom helpen door een gespecialiseerde fysiotherapeut.
Ontstekingen aan de SI-gewrichten
Bij röntgenonderzoek tonen vooral de SI-gewrichten een ontstekingsreactie. De stijfheid neemt meestal steeds forsere vormen aan, waardoor de beweeglijkheid van bekken en rug, en soms ook van de borstkas afneemt. Met ontstekingsremmende medicijnen wordt de ontstekingsreactie en de pijn bestreden. Regelmatige oefentherapie, voor het behoud van een goede houding en het bevorderen van de borstademhaling, is van groot belang om de verstijving tegen te gaan. Vooral zwemmen is erg effectief. Er bestaan dus geen redenen om sport te verbieden, hoewel hardlopen in dit geval niet de meest effectieve vorm van beweging is.
Tintelingen
Ingeklemde of beschadigde zenuwbanen leiden tot zenuwbeschadigingsverschijnselen, zoals tintelingen, een doof gevoel of pijn. Het vermijden van overstrekbewegingen van de onderrug, buikspier- en bekkenkantelingsoefeningen zijn bij deze aandoening sterk aan te raden. Hardlopen is meestal nog goed mogelijk, hoewel de genoemde oefeningen daarbij extra moeten worden uitgevoerd.
Osteoporose
Een bekende oorzaak voor lage-rugklachten op oudere leeftijd vormt osteoporose. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een afname van botmassa, wat vooral karakteristiek is voor ouderen. Door deze afname, met name in de heup en de wervels, kunnen botbreuken en pijnklachten ontstaan. Vooral vrouwen na de overgang en jonge vrouwen, die bijvoorbeeld door een te laag vetpercentage niet menstrueren, lopen een vergroot risico op osteoporose en botbreuken. De ontkalking in het gebied van de wervels kan tot inzakking van de wervels leiden, waardoor pijn en zenuwinklemming de gevolgen zijn.
Opmerkelijk is dat beweging juist een zeer gunstig effect heeft op de bescherming tegen osteoporose op langere termijn. De prikkels voor het bot, door de regelmatige belasting van de dragende botten, doet de botmassa toenemen. Het nuttigen van calciumhoudend voedsel kan hieraan een wezenlijke bijdrage leveren. Regelmatig hardlopen (over jaren) heeft dus een positief effect op het risico van osteoporose op oudere leeftijd.
Holle rug
Bij een zeer holle rug (lendenlordose) kunnen onder in de rug ook pijnklachten en een zenuwinklemming ontstaan. De veronachtzaamde houding met een uitstekende bolle buik, extreem holle rug, daardoor uitstekende billen en een vergrote kromming van de borstwervels, zal bij lang staan ook vaak tot rugklachten leiden. Een houdingscorrectie zal samen met buikspierversterkende oefeningen een gunstig effect op de klachten hebben.
Dit kun je doen bij rugklachten
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om rugklachten te voorkomen of van je rugklachten af te komen:
- Zorg voor een sterke rug en core: Doe regelmatig oefeningen om de spieren in je rug én in je buik te versterken, zoals de superman. Ook regelmatig baantjes zwemmen kan helpen.
- Blijf niet te lang zitten. Als je urenlang achter een scherm zit, gaat je houding vaak vanzelf achteruit. Met deze tips zorg je voor een gezonde werkhouding. Maar: zorg er ook voor dat je regelmatig opstaat om te bewegen, of investeer in een zit-sta-bureau. Te lang zitten zorgt namelijk ook voor het dead-butt-syndroom.
- Voeg ook yoga toe aan je routine, bijvoorbeeld deze oefeningen tegen rugpijn.
