Psychische aspecten als discipline en een sterke wilskracht komen normaal gesproken het prestatievermogen van lopers ten goede. Maar ze kunnen averechts werken, wanneer pijnsignalen genegeerd worden. Onthoud de volgende strategieën, om er zeker van te zijn dat dit je niet overkomt.
Stel haalbare doelen
Een voorbeeld: je loopt inmiddels twee jaar hard en je hebt een paar keer een wedstrijd over tien kilometer gelopen, maar nog niet zo snel als je had gehoopt. Je stelt jezelf ten doel om je volgende tien-kilometertijd met vijf minuten omlaag te brengen als het weer mag. Dat kan.
Maar dit is nou net het soort doelstelling waardoor je harder gaat trainen dan goed voor je is, en dat vergroot de kans op blessures. Neem jezelf liever voor je beste tijd met twee minuten omlaag te brengen. Dan is de kans op succes veel groter. Lukt je dat eerder dan verwacht: prima. Stel vervolgens weer een nieuw doel. Ondertussen hoef je geen drastische (wat meestal betekent: riskante) veranderingen in je training aan te brengen.
Een andere strategie is om een aantal doelen te stellen, en het als een succes te beschouwen als je er één of meer van hebt bereikt. Een paar suggesties: de laatste kilometer sneller afleggen dan de eerste, tegen die steile helling op rennen in plaats van wandelen, je tijd van vorig jaar verbeteren.
Stel je eigen persoonlijke doelen
Nauw verbonden met het stellen van doelen is de mate waarin je jezelf vergelijkt met anderen. Wanneer je niet onder wil doen voor de rest, kan dit op termijn tot problemen leiden. De dagelijkse duurloop gaat 'goed' als je voor de grote groep eindigt, en 'slecht' als je daarachter binnenkomt. Persoonlijke omstandigheden, zoals vermoeidheid na een zware werkdag, worden dan uit het oog verloren.
Hetzelfde doet zich voor in de wedstrijd, waarbij lopers hun prestatie vaak beoordelen door hun tijd te vergelijken met die van hun leeftijdgenoten, van hun trainingsmaatjes of van andere lopers uit de buurt. Vaak veroorzaakt dit ontevredenheid over de eigen prestatie, hetgeen kan resulteren in overtraining en uiteindelijk blessures.
Ontken niet dat je een blessure hebt
Als je een blessure voelt aankomen, doe er dan iets aan. Negeer de pijn niet en gok niet dat het vanzelf wel weg zal gaan. Ontkenning is voor lopers een van de moeilijkste zaken om te onderkennen, omdat de sport ons van nature beloont voor het negeren van pijn, soms zelfs echte pijn. Bij een beginnende stressfractuur zal de slimme loper een stapje terugdoen, een paar dagen rust nemen en misschien wat alternatieve training doen. Maar de loper die de pijn ontkent, blijft doorgaan tot hij of zij echt geblesseerd raakt.
Luister naar je lichaam
Verwant met de ontkenning is het vermogen om onderscheid te maken tussen onschuldige pijn en pijn die duidt op een dreigende blessure. Allemaal kennen we de steek in de zij of de zere benen aan het eind van een lange duurloop, maar je moet in staat zijn om dat soort pijn te onderscheiden van de meer serieuze pijn. Hoe doe je dat? Door je geest te trainen in het luisteren naar je lichaam. Door alert te zijn op je eigen signalen, want die zijn bij iedereen anders.
Ook dit is extra moeilijk voor sommige lopers, vanwege hun competitieve instelling. Als je maar door blijft gaan, zelfs als je een duidelijk signaal krijgt dat er iets niet helemaal in orde is, dan zal het alleen maar slechter gaan.
Leer van je eigen fouten
Niemand wint altijd. We moeten de mindere prestaties kunnen accepteren en er indien mogelijk lering uit trekken. Ga niet uit een paniekreactie na een slechte training of wedstrijd ineens keihard trainen, maar kijk je trainingslogboek na om te ontdekken of je iets verkeerd hebt gedaan in de dagen en weken voor de training of wedstrijd. Breng in dat geval geleidelijk de nodige veranderingen aan in je training.
Laat je niet leiden door schuldgevoel
Schuldgevoelens hebben meer blessures veroorzaakt dan gaten in het wegdek of uitstekende boomwortels. Bekijk je trainingen objectief en zeg: 'Als het allemaal wat minder gaat, ben ik misschien wel gewoon moe en toe aan een rustpauze.' Vaak denken we door ons schuldgevoel juist het tegenovergestelde. We denken dat we niet genoeg werk verzetten en storten onszelf zonder erbij na te denken in de ene zware training na de andere.
Dat schuldgevoel zorgt ervoor dat we het zicht verliezen op essentiële aspecten, zoals het goed herstellen tussen trainingen, stress op het werk of te weinig tijd hebben om te kunnen trainen. Het kan het vermogen beperken om flexibel om te gaan met trainingen, en dat leidt tot blessures.
Een blessure of lekker blijven trainen?
Vraag jezelf af wat het je oplevert als je een trainingswedstrijd gaat lopen met gevoelige hamstrings. Het antwoord is misschien: de trots als je een persoonlijk record loopt. Stel jezelf vervolgens de vraag wat het je kost als je daarna last houdt van pijnlijke hamstrings. Een winter zonder hardlopen, wellicht. Dit soort bewuste afwegingen kan je helpen bij het bepalen van de juiste koers. Vergelijk de mogelijkheden, overzie de consequenties, en denk vooruit.
Momenten met de grootste kans op blessures
- Als je voor het eerst gaat hardlopen.
- Als je voor het eerst wedstrijden gaat lopen.
- Als je de kilometeromvang vergroot.
- Als je net snelheidswerk in je training hebt opgenomen.
- Als je op de top van je kunnen presteert.
Waarschuwingssignalen
De volgende signalen kunnen erop wijzen dat je te veel getraind heeft en grote risico's loopt om geblesseerd te raken:
- 's Avonds problemen met het inslapen, of 's nachts meerdere malen wakker worden.
- 's Ochtends een hogere rustpols.
- Vaak geïrriteerd.
- Slechte eetlust.
- Meer dan twee dagen achtereen last van pijnlijke benen.
- Regelmatig knipperen met de ogen.
- Een hardnekkige verkoudheid.
- Uitblijven van de menstruatie.
