Hardloopblessures: voor fanatieke hardlopers kan het moeilijk zijn de training voortijdig te stoppen, zelfs als het lichaam daarom smeekt. Negeer je de signalen en verbijt je de pijn van een hardloopblessure, dan is de kans dat de trainingswinst die je verliest groter is dan wanneer je even wat rustiger aan doet. Zet je ego opzij en overleg met een fysiotherapeut over de manier om de volgende klachten zo snel mogelijk de deur uit te werken.
Luister goed naar je lichaam en herken een hardloopblessure
Luister goed naar de feedback die je lichaam je geeft. Als je merkt dat je loophouding verandert om een zere plek te beschermen, dan weet je dat een hardloopblessure zich aandient. Als algemene vuistregel kun je aanhouden: verandert je loophouding of heb je pijnstillers nodig om de pijn te doorstaan, dan zal doortrainen je geen enkel positief effect leveren. Reageer daarom snel en adequaat op de eerste signalen en lees hieronder wat je het beste kunt doen.
Hardloopblessure 1: Stressfractuur
Over de hardloopblessure: Een stressfractuur ontstaat door microscopisch kleine breukjes die vooral voorkomen in de voeten, het bekken of in het scheen- of kuitbeen. De verschijnselen in het onderbeen worden vaak als ‘shin splints’ aangeduid. Symptomen van deze hardloopblessure zijn onder meer pijn die verergert als je op die plaats druk uitoefent, pijn bij huppen op één been of bij hardlopen.
Zo ontstaat deze hardloopblessure: Stressfracturen zijn het resultaat van overbelasting van je botten, meestal als gevolg van slecht opgebouwde high-impact trainingen, zoals hardlopen met hoge snelheid en sprongoefeningen.
Waarom je moet stoppen met hardlopen met deze hardloopblessure: Blijf je het bot belasten, dan kan de minifractuur zo ernstig worden dat volledige rust wordt voorgeschreven. Hierbij kan gips of chirurgie nodig zijn om genezing af te dwingen. De kans op herhaling is groot. Het is dus belangrijk om een sportarts te bezoeken om te achterhalen wat precies de oorzaak is geweest. Hij of zij kan bloedtesten uitvoeren om te kijken naar hormoon-, calcium- en vitamine D-spiegels en kan je advies geven over hoe de afwijkingen daarin te bestrijden. Ongetwijfeld zal er ook kritisch naar je trainingsregime gekeken worden. Totdat je kunt hardlopen en huppen zonder pijn, zal de focus van je trainingen komen te liggen op low-impact activiteiten zoals fietsen, zwemmen, aquajoggen en krachttraining.
Hardloopblessure 2: Lopersknie
Over de hardloopblessure: Het is beter bekend als 'runner's knee' en betreft een aandoening in het gebied waar de knieschijf (patella) over het dijbeen (femur) wrijft. Kenmerkend symptoom is pijn in de knie bij activiteiten als trappen aflopen, squatten en na zware inspanning.
Zo ontstaat deze hardloopblessure: Disbalans van de spieren in de billen en heupen, en overmatige spanning in de bindweefsels rond de knie zijn de gebruikelijke boosdoeners. Deze hardloopblessure komt het meest voor bij vrouwen en jongvolwassenen.
Waarom je moet stoppen met hardlopen met deze hardloopblessure: Doortrainen met een lopersknie kan leiden tot verhoogde beschadiging en afbraak van het kraakbeen dat zich onder je knieschijf bevindt. En als je dat eenmaal verliest, is het weg en is de kans dat het opnieuw wordt aangemaakt zeer klein. Zoek daarom contact met een fysiotherapeut om je klachten te duiden en te bepalen welke oefeningen geschikt zijn om de knieschijf goed uitgelijnd te krijgen.
Oefeningen die kunnen worden voorgeschreven bij deze hardloopblessure zijn zijwaartse passen met een elastische band om de bovenbenen, de brug in diverse variaties, de gewone plank en zijwaarts planken met gebogen knie. Tot het moment waarop je zonder pijn kunt hardlopen kun je fietsen, zwemmen of trainen op de Eliptigo om je conditie te behouden.
Hardloopblessure 3: Achillespeesontsteking
Over de hardloopblessure: De achillespees is de sterkste en dikste pees in je lichaam en verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Veel hardlopers kampen met lichte of hevige pijn aan de achillespees. Soms zijn het acute hardloopblessures, die kunnen variëren van milde beschadiging van de pees tot een volledige ruptuur (afscheuring) die chirurgisch herstel vereist. In veel gevallen wordt de pijn gevoeld bij de aanhechting van de pees op het bot. De pijnlijke plek kan ook hoger zitten, op die plaats voelt de pees strak en enigszins gezwollen aan. De pijn kan minder worden als de pees, bijvoorbeeld door een warming-up, wat warmer en losser wordt. De verleiding is dan groot om ondanks de blessure toch door te blijven hardlopen.
Zo ontstaat deze hardloopblessure: Achillesblessures treden meestal op als er te veel van de pees wordt gevraagd tijdens het hardlopen. Lopers met strakke, zwakke kuitspieren lijken extra gevoelig. Deze blessure komt vaker voor bij mannen.
Waarom je moet stoppen met hardlopen met deze hardloopblessure: Loop ermee door en je achillespeesklachten kunnen overgaan in chronische aantasting van de pees met Achilles tendinitis of een volledige scheuring van de pees als gevolg. Fysiotherapeutische behandeling is een belangrijke pijler van de genezing van deze hardloopblessure en omvat vaak excentrieke oefeningen van enkel, voet en knie. Als crosstraining is met name fietsen een goed alternatief voor de looptrainingen. Ga pas hardlopen als je pijnvrij bent. Probeer dan de paslengte klein te houden, vermijd snelle trainingen en blijf op een vlakke ondergrond. Bedenk dat landen op je voorvoet een grotere belasting op de achillespees kan betekenen.
Lees ook: Dit zijn de beste oefeningen voor je Achillespees
Hardloopblessure 4: Pijn aan de heup bij het hardlopen
Over de hardloopblessure: Er zijn veel oorzaken van pijn in de heupregio bij duursporters. Het betreft blessures die het gevolg zijn van een val of overbelasting van pezen, botten of spieren tijdens het hardlopen. Ook het iliotibiaal frictiesyndroom valt in deze categorie. Want ook al zit de pijn daarbij aan de zijkant van de knie; de oorzaak ligt vaak in het bekkengebied.
Zo ontstaat deze hardloopblessure: Pijn in de heup kan het gevolg zijn van verminderde kracht en stabiliteit van de bilspieren. Andere oorzaken zijn een te snel toenemende trainingsbelasting die je botten en spieren niet kunnen opvangen. De lichaamsbouw kan een rol spelen, anders gezegd: hoe je botten in hun gewrichten zitten. Een fysiotherapeut kan kijken waar de bron van de pijn zit.
Waarom je moet stoppen met hardlopen met deze hardloopblessure: Je heupen zijn de basis, het motorblok, van alles wat je lichaam doet. Het maakt niet uit of je loopt, zwemt, squat of fietst. Dus elke pijn in dat gebied kan snel leiden tot een veranderde loophouding en zo nieuwe hardloopblessures veroorzaken. Wat meespeelt is dat pezen relatief slecht doorbloed zijn, wat maakt dat ze niet snel zullen genezen. Als je ze ondanks de pijn blijft belasten, maak je daarmee genezing nagenoeg onmogelijk. Vermijd bewegingen die pijn veroorzaken en praat met een fysiotherapeut over het trainen van je core en bilspieren om de bekkenstabiliteit te verbeteren. Oefeningen zoals de bekkenbrug, zijwaarts wandelen met elastische band, lunges en squats (alleen pijnvrij) en staande evenwichtsoefeningen op één been zijn essentieel voor het bevorderen van de sterkte van de romp.
Hardloopblessure 5: Pijn aan de hamstrings
Over de hardloopblessure: Plotselinge pijn of spierkrampen die optreden in de achterkant van het bovenbeen of de onderkant van de bil. Veel hamstringblessures zijn het gevolg van een spier die scheurt door het hardlopen. Deze scheuringen kunnen variëren van microscopisch klein tot een volledige ruptuur. Grote spierscheuren zijn relatief zeldzaam en vereisen een snelle interventie van een arts. Ze gaan gepaard met intense blauwe plekken en zwellingen.
Zo ontstaat deze hardloopblessure: De oorzaak is meestal terug te voeren tot een disbalans tussen de hamstrings, quadriceps (aan de voorkant van het bovenbeen) en de bilspieren. Ook een zwakke core of een slechte warming-up kan ertoe bijdragen dat het tijdens een training of wedstrijd misgaat. Bedenk dat de hele dag zitten kan leiden tot een verkorting van de hamstrings.
Lees ook: 10 tips voor het voorkomen en behandelen van stijve hamstrings.
Waarom je moet stoppen met hardlopen met deze hardloopblessure: Hamstringblessures zijn berucht vanwege hun chronische karakter. Op advies van je fysio, en op geleide van pijn, kun je crosstrainingsactiviteiten doen die de benen niet belasten. Zodra de pijn afneemt, kun je je onderstel voorzichtig aan het werk zetten met rustig fietsen en aqua joggen. Voordat je weer gaat hardlopen zoals je voor de blessure deed, is het heel goed om te werken aan het versterken van de hamstrings en bilspieren door middel van squats, deadlifts en dergelijke. Begin met lichte gewichten en focus op het rustig uitvoeren van het neergaande deel van elke oefening om toekomstige blessures te voorkomen.
Hardloopblessure 6: Pijn in de onderrug bij het hardlopen
Over de hardloopblessure: Een veelvoorkomende klacht bij zowel sporters als niet-sporters is pijn in de onderrug, hetzij gelokaliseerd op één plek of uitstralend naar de bil en het been. Het kan veroorzaakt worden door spierspanningen, verschoven tussenwervelschijven of anderszins druk op de rugzenuw.
Zo ontstaat deze hardloopblessure: Pijn in de onderrug is vaak het gevolg van zwakke core- en bilspieren, onjuiste bewegingspatronen en overbelasting van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen en stabiliseren van het bekken en de wervelkolom.
Waarom je moet stoppen met hardlopen met deze hardloopblessure: Terwijl deze blessure tijdens het hardlopen soms even snel verdwijnt als het opkomt, is er meestal sprake van aanhoudende klachten die gemakkelijk kunnen uitmonden in slopende, chronische rugpijn die niet alleen je trainingsroutine belemmert, maar ook de algehele kwaliteit van leven. Zoek de hulp van een fysio- of manueel therapeut die deskundig is op het gebied van de wervelkolom. Zij kunnen je de juiste bewegingspatronen aanleren, adviseren bij het trainen van de rompspieren en aangeven welke crosstraining je kunt doen om aan de conditie te blijven werken. Wat die oefeningen precies zullen zijn, hangt af van de exacte oorzaak van je rugpijn.
