Het is begrijpelijk dat die spieren ineens gaan protesteren — Zitten kan bij hardlopers leiden tot extra rugproblemen, en vooral lage rugpijn. Als je de hele dag aan je bureau zit, is de buiging (flexie) van je heupen continu 90 graden. Totaal anders dan wanneer je rechtop staat.
Je zit waarschijnlijk in dezelfde positie als je naar je werk reist, in de auto of trein. Je zit tijdens de lunch en het diner, vervolgens relax je ’s avonds op je bank. Gemiddeld breng je 70 tot 80 procent van de dag in die 90 graden heupflexie door.
Opspringen
Misschien verwacht je dat je vanachter de computer zo kunt opspringen om te gaan hardlopen, eventueel misschien na een lichte warming-up. Dit is natuurlijk mogelijk, maar het is flink belastend voor de heupflexoren, de spieren die je heup doen buigen. Die zijn de hele dag verkort en zouden opeens – op lengte – moeten gaan werken.
Het is begrijpelijk dat ze gaan protesteren als je benen ineens de beweging naar achteren moeten maken. Bijvoorbeeld omdat je erop uitgaat voor je loopje in lunchtijd of later op de avond.
Flink trekken
De grote spier die de buiging in je heupen helpt te maken is de iliopsoas. Deze zit aan de ene kant vast aan de onderste ruggenwervels en loopt door het bekken naar beneden om aan te hechten aan de bovenkant van je dijbeen. Tijdens het hardlopen kan deze spier flink trekken aan je lage rug.
De hoek tussen je heupen en je lichaam is tijdens het hardlopen minstens 115 graden en dat vereist dat de iliopsoas ten opzichte van de zittende positie wordt opgerekt. Bovendien moet die spier tijdens het hardlopen ook nog hard werken om het been bij elke pas omhoog en naar voren te trekken.
Warming- up
Als jij ook een ware bureauzitter bent, die meteen na het werk wil gaan hardlopen zonder veel tijd te besteden aan een goede warming-up, kun je last van je onderrug krijgen doordat de chronisch verkorte heupflexoren er te hard aan trekken.
De oplossing
Neem voor je gaat hardlopen wat tijd om je heupen warm en soepel te maken door je benen een voor een rustig naar voren en achteren te zwaaien. Doe enkele rekoefeningen voor je quadriceps (voorkant bovenbenen) en heupflexoren. Sta tijdens het werk regelmatig op van je bureau en doe wat uitvalspassen om het bewegingsbereik te bevorderen en kracht op te bouwen.
Versterk je romp
Als je lagerugpijn hebt, is dat een signaal dat er iets verzwakt is. Versterk je diepe rompspieren door de kleine dwarse buikspieren beter te activeren. Dat doe je zo:
- Ga op je rug liggen, je knieën gebogen en activeer je bekkenbodem.
- Plaats je vingers net boven de heupen aan beide zijden van je navel en kuch zodat je die spieren onder je vingertoppen voelt bewegen.
- Span deze spieren aan door je voor te stellen dat je tijdens het urineren telkens even stopt.
- Trek je navel in en duw je rug plat op de vloer.
- Houd 10 seconden vast.
- Doe 10 herhalingen.
Na een aantal weken kun je de knieën minder gebogen houden, zodat je voeten steeds verder van je af op de grond steunen. Maak het zwaarder door om en om je voeten iets van de vloer te tillen of door je knieën een voor een naar buiten te laten vallen en terug te brengen.
Na een paar weken zou je rug minder pijnlijk moeten voelen en kan het zomaar zijn dat je paslengte wat is toegenomen.
Tekst: Paul Hobrough
