Het is de grootste angst voor iedere sporter: geblesseerd raken. Hoe voorzichtig je ook traint, een blessure kan je zomaar overkomen. Daarom geven we je acht aanwijzingen om de kans op blessureleed wat te verkleinen. Want voorkomen is beter dan genezen.
Zo voorkom je blessures als hardloper
1. Warming-up en cooling-down
Maak er een gewoonte van om voorafgaand aan je looptraining of wedstrijd je spieren goed op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om het vermijden van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt.
2. Rekken na je training
Rekken of stretchen is niet hetzelfde als punt 1 hierboven, de warming-up. Het is dan ook niet verstandig om dit te doen als je spieren koud en dus kort zijn. Het beste tijdstip om te rekken is na een looptraining, als je spieren nog warm zijn. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je rekken een deel van je dagelijkse routine maakt.
3. Regelmatige krachttraining
Sterke spieren beschermen je botten en pezen, en voorkomen zo dat je snel blessures krijgt. Daarnaast word je ook nog eens een betere én sneller hardloper door regelmatig krachtoefeningen te doen. Meer dan genoeg redenen om krachttraining aan je routine toe te voegen, bijvoorbeeld met deze tips.
4. Rustig opbouwen
Dit is één van de meest gemaakte fouten van beginnende lopers: je wilt te snel te veel en in plaats van een goed hardloopschema te volgen, loop je maar gewoon steeds meer. En daar gaat het vaak mis. Je lijf heeft tijd nodig om aan de inspanning te wennen. Als algemene regel wordt vaak aangeraden: verhoog je wekelijkse kilometers met 10%, niet meer dan dat.
5. Hardlopen op de juiste ondergrond
Niet alleen voor de variatie, maar ook om blessurevrij te blijven is het belangrijk dat je regelmatig je looptrainingen op verschillende ondergronden loopt. Asfalt bijvoorbeeld absorbeert nauwelijks trillingen. Voordeel hiervan is dat je razendsnel kunt versnellen, maar de harde ondergrond zorgt ook sneller voor blessures. Vermijd daarom zoveel mogelijk lange trainingen op de weg. Bospaden, gras en grind/schelppaden daarentegen zijn weer uitermate geschikt voor een lange duurloop.
6. Ontspanning na inspanning
Gun jezelf minstens een dag herstel na een zware training. Als je de ene dag een snelheidstraining afwerkt, loop je de volgende dag in hersteltempo. Hetzelfde geldt voor lange duurlopen, die laat je volgen door een training met korte sessie. Beginnende lopers hebben het meeste baat bij twee dagen rust na een zware training.
7. Verdeel je wedstrijden
Tijdens wedstrijden geef je alles. Als je te vaak je grenzen opzoekt, wordt de kans kleiner dat je lichaam weerstand kan bieden aan blessures. Neem dus voldoende tijd om te herstellen na die bovenmatige inspanning. Hierbij kan je de volgende algemene regel aanhouden: plan een herstel- of rustdag voor elke anderhalve kilometer die je tijdens een wedstrijd hebt afgelegd.
8. Houd een trainingslogboek bij
Het lijkt een saaie bezigheid, maar het bijhouden van een trainingslogboek kan leiden tot waardevolle inzichten. Breng afstand, tempo, route en hoe je je voelt in kaart en bekijk de resultaten een keer in de week. Op deze manier kan je eenvoudig ‘trainingsfouten’ achterhalen en hiervan leren. Dit kun je natuurlijk ook in een handige hardloop-app doen.
