Verbeter je balans met deze zwemtraining

Maak je niet druk: van zwemmen krijg je niet ineens enorme spieren. We willen ook geen zwemkampioen van je maken. Het is al genoeg om een of twee keer in de week te gaan zwem­men als alternatief voor, of als aanvulling op je looptraining.

‘Een of twee zwemtrainingen per week over een periode van vier tot zes weken zijn ideaal om een gevoel voor het water te ont­wikkelen,’ zegt triatloncoach Nils Goerke. Het effect is ook al snel merkbaar: door de verbeterde balans in je spier­samenstelling wordt je loopstijl zuiverder en dat zul je ook terugzien in je tijden.

Schema

Dit trainingsschema, met drie zwemtrainingen per week, is voor hardlopers die de borstcrawl beheersen of zelfs triatlonervaring hebben.

Week 1

• 1e training: 2 sets van (100, 75, 50, 25 m) met telkens 20 sec. pauze; 1e set in wisselslag* en 2e set in borstcrawl, 4 x 50 m. beenslag met 30 sec. pauze, 2 sets van (100, 75, 50, 25) zoals hierboven.
• 2e training: 12 x 50 m wisselslag, 4 x 50 m beenslag, 10 x 50 m borstcrawl afgewisseld met rugslag en 30 sec. pauze.
• 3e training: 10 x 50 m met 25 m schoolslag afgewisseld met 25 m borstcrawl, telkens 20 sec. pauze en 1 min. rust aan eind van de set.

Week 2

• 1e training: 2-3 sets van (200, 2 x 100, 4 x 50 m met 30 sec. pauze) in borstcrawl en 1 min. rust aan eind van de set.
• 2e training: 6 x 100 m borstcrawl afgewisseld met wisselslag en telkens 20 sec. pauze, 4 x 25 m snelle borstcrawl met 45 sec. pauze, 6 x 100 m zoals hierboven
• 3e training: 5 x 200 m met 45 sec. pauze: 1e set wisselslag, 2e set borstcrawl, 3e set borstcrawl afgewisseld met rugslag, 4e set beenslag, 5e set borstcrawl.

Week 3

• 1e training: 3 sets van (300, 200, 100 m met telkens 30 sec. pauze) in borstcrawl met 1 min. rust aan eind van de set.
• 2e training: 10 x 50 m afwisselend snelle/rustige borstcrawl met 30 sec. pauze, 6 x 50 m beenslag met 45 sec. pauze, 6 x 100 m afwisselend snelle/rustige borstcrawl met 40 sec. pauze.
• 3e training: 4 x 100 m wisselslag met 30 sec. pauze, 400 m afwisselend (50 m) borstcrawl/rugslag met 30 sec. pauze.

Week 4

• 1e training: 300, 6 x 50, 300, 6 x 50, 300 m: 300 m afwisselend (50 m) borstcrawl/rugslag met 30 sec. pauze; 50 m afwisselend snelle/rustige borstcrawl met 45 sec. pauze.
• 2e training: 12 x 100 m borstcrawl met 30 sec. pauze.
• 3e training: 3 x 400 m met 1 min. pauze. 1e set afwisselend 50 m borstcrawl/rugslag, 2e set snelle borstcrawl, 3e set als set 1.

Week 5

• 1e training: 400, 300, 200, 100 m borstcrawl met 45 sec. pauze.
• 2e training: 3 sets (200 m borstcrawl, 2 x 100 m wisselslag, 4 x 50 m beenslag met 30 sec. pauze) en 1 min. rust aan eind van de set.
• 3e training: 4 x 25 m snelle borstcrawl, 2 x 50 m snelle borstcrawl, 100 m snelle borstcrawl, 4 x 25 m snelle borstcrawl met telkens 30 sec. pauze, 600 m afwisselend (50 m. borstcrawl/rugslag.

Week 6

• 1e training: 15 x 100 m borstcrawl met telkens 30 sec. pauze.
• 2e training: 8 x 50 m afwisselend snelle/rustige borstcrawl met 45 sec. pauze, 400 m afwisselend rugslag/borstcrawl met 45 sec. pauze, 4 x 100 m wisselslag met 30 sec. pauze, 8 x 50 m afwisselend snelle/rustige borstcrawl met 45 sec. pauze.
• 3e training: 2 sets (3 x 100 m wisselslag met 30 sec. pauze, 2 x 50 m snelle borstcrawl met 45 sec. pauze, 200 m afwisselend rugslag/ borstcrawl, 4 x 50 m beenslag), 1 min. rust aan eind van de set.

*Wisselslag: de wisselslag bestaat officieel uit vier gelijke onderdelen: vlinderslag, rugslag, schoolslag en borstcrawl. De vlinderslag is technisch moeilijk uitvoerbaar en zeer uitputtend, daarom minder geschikt voor hardlopers. Die mag je hier overslaan. Kies in de plaats daarvan voor je minst favoriete slag.

Tekst: Daniel Eilers