Geestelijke gezondheid verbeteren door hardlopen

Meestal loop ik op dinsdag, ’s morgens vroeg, samen met Marianne. Dat is mijn beste vriendin. Marianne is een tobber, in beslag genomen door spijtgevoelens en tegenvallende resultaten. Ze kent veel angst, waarvoor ze is behandeld. Ik heb dysthymie (een lichte, maar chronische vorm van depressie). We maken graag grapjes over onze slaapgewoonten; dat Marianne laat opblijft om de komst van de volgende dag uit te stellen, terwijl ik vroeg naar bed ga om sneller in de toekomst te raken. Ondanks de vele verschillen hebben we één ding gemeen: Marianne en ik lopen vooral hard om onze geestelijke gezondheid te verbeteren. Zoals de meeste hardlopers genieten we van de kortetermijnervaring van het afronden van onze training of wedstrijd. Het is een soort van reset om de rest van de dag beter te kunnen verwerken. Maar voor ons is het meer. We zijn ons ervan bewust dat zonder regelmatig hardlopen de onderliggende structuur van ons leven – onze vriendschappen, onze huwelijken, onze carrières, onze kans om ons beter dan ellendig te voelen – af zal brokkelen. Vanwege onze depressie en angst is hardlopen een must, als een dosis insuline voor een diabetespatiënt.

Net zo effectief als antidepressiva

Wij wisten dit decennia geleden al. Nu beginnen artsen en onderzoekers het ook te ontdekken en zijn ze bezig hun achterstand in kennis in te halen. Studies tonen aan dat rustige, aerobe training even effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van milde tot matige depressies. En dat zonder de bijwerkingen van medicatie, zoals problemen met gewichtsmanagement, een opgeblazen gevoel en seksuele problemen. In landen zoals Australië, het Verenigd Koninkrijk en Nederland bevatten de officiële richtlijnen van de eerstelijnsbehandeling voor depressie aanbevelingen voor fysieke activiteiten. In de Verenigde Staten zijn ze nog niet zo ver, al voert ten minste één psychotherapeut, Sepideh Saremi uit Los Angeles, hardloopsessies met patiënten uit.

'Ik kan de energie of wilskracht niet vinden om de deur uit te gaan'

Wat is de invloed van bewegen op de geest? Een groeiend aantal onderzoeken – zowel in het laboratorium als bij patiënten – toont aan dat het niet alleen een kwestie is van endorfine, het bekende opiaat dat het lichaam produceert tijdens lichaamsbeweging. Er komt steeds meer oog voor de structurele veranderingen in de hersenen, de invloed op de stemming en de cognitie. De wetenschap zoekt bewijs voor wat wij al uit de praktijk van alledag weten.

Denk anders

Het is geen verrassing dat het mogelijk is om een ‘normale’ actieve indruk te maken terwijl je je tegelijkertijd van binnen helemaal niet goed voelt. De meeste mensen kunnen hun angstaanvallen en depressie goed maskeren, waardoor het beeld is ontstaan dat deze niet vaak voorkomen. Onderzoek laat zien dat ongeveer 10 procent van de Amerikaanse bevolking minstens een keer per jaar voldoet aan de criteria die voor depressie worden aangehouden. Voor angst is dat zelfs het dubbele, ongeveer 20 procent (de twee bestaan vaak naast elkaar). Deze percentages lijken ook te gelden voor hardlopers. Het British Journal of Sports Medicine publiceerde in 2017 een review waarin geen verschil in depressieve symptomen werd gevonden tussen toplopers en niet-hardlopers. Het komt voor bij hardlopers op alle niveaus, en dus ook bij elitelopers zoals Olympiër Adam Goucher en de Amerikaanse 100-mijl kampioenen Rob Krar en Nikki Kimball. Alle drie spraken ze publiekelijk over hun depressie.

Wanneer is er sprake van een klinische depressie en van angstgevoelens?

Therapeuten kijken vaak naar significante veranderingen, binnen korte tijd, in emoties, gedrag en psychisch functioneren. Ze richten zich ook op de manier waarop je mogelijke symptomen vertoont: ben je prikkelbaar, voel je je (bij angst) bedreigd of ongemakkelijk, of (bij depressie) vreugdeloos, lethargisch en apathisch? Er wordt ook gelet op de mate waarin deze zaken een negatieve invloed hebben op het dagelijks functioneren van mensen. Het kan inwerken op het slaapgedrag, het functioneren op het werk en binnen persoonlijke relaties. Er is een groot verschil tussen ‘Ik had een slechte dag op het werk' en 'Ik had een slechte dag op het werk en kom morgen mijn bed niet meer uit.’

Ervaring: Amelia Gapin

Die klassieke vorm van depressie heeft Amelia Gapin, 34, een marathonloper uit New Jersey meegemaakt. ‘Ik heb periodes gehad van zes tot acht weken waarin ik mezelf niet uit bed kon krijgen’, zegt ze. ‘Alleen tijdens de weekenden lukte het om me van mijn bed naar de bank te verplaatsen. Die tocht kostte me enkele uren.’

Ervaring: Ian Kellogg

Ian Kellogg is 22 jaar en heeft een persoonlijk record van 14:43 op de 5 km. ‘Als ik in een depressie beland, dan loop ik nauwelijks nog. Ik kan de energie of wilskracht niet vinden om de deur uit te gaan, ook al weet ik dat mijn prestatie er onder lijdt en dat een stukje hardlopen, al is het maar een half uur, me een beter gevoel zal geven.’

Ervaring: Pati Haaz

Ook de 42-jarige Pati Haaz heeft ervaring met deze vorm van depressie. Het lukte haar om het met behulp van hardlopen te overwinnen. In juni 2015 had ze een miskraam die een tragisch einde maakte aan een zwangerschapsperiode van twee maanden. Ze werd zwaar depressief en ging niet meer naar haar werk. ‘Ik wilde alleen maar in mijn bed blijven, en zeker niet mijn huis uitgaan’, zegt ze. ‘Ik zag geen enkele reden om met mijn leven door te gaan. Met grote moeite lukte het om voor mijn kinderen te zorgen, ook al ging dat op de automatische piloot.’ Het schuldgevoel over de depressie – ‘ik ben de slechtste moeder van de wereld’ – verergerde de situatie.

Haaz bezocht een therapeut en deze vroeg haar naar de hobby’s die ze voor de depressie had. Ze vertelde dat ze een hardloper was die, voordat ze zwanger werd, van plan was om in de herfst in New York haar eerste marathon te lopen. De therapeut moedigde haar aan het hardlopen weer op te pakken. Haaz raakte ervan overtuigd dat ze het succesvol afronden van haar marathonplan kon gebruiken om de inertie te overwinnen die door de depressie in haar leven was gekomen. Ze ontdekte dat de marathontraining op twee manieren inwerkte. ‘Als ik alleen zou hardlopen omwille van hardlopen, dan zou ik niet langer lopen dan 10 kilometer’, zegt Haaz. ‘Nu liep ik duurlopen van 26, 29 en 32 kilometer, afstanden die ik nog nooit eerder had gedaan. Het goede gevoel dat ik aan deze trainingen overhield kon ik overbrengen op andere gebieden.’

Zelfs de kortste loopjes hielpen Haaz om een knop om te kunnen zetten. ‘Als ik in de auto zat, op kantoor was of midden in de nacht wakker werd en dacht aan de dingen die me verdrietig maakten, dan kwam ik terecht in een eindeloze neerwaartse spiraal. Maar als ik dezelfde gedachten tijdens het hardlopen kreeg, dan had ik er op de een of andere manier wel vat op. Ik begon mijn training met al deze negatieve gedachten, en na kilometer of drie waren die verdwenen.’ Vijf maanden na haar miskraam finishte Haaz in de New York City marathon.

Ervaring: Cecilia Bidwell

Grip krijgen op en herschikken van alsmaar herhalende gedachten – anders aankijken tegen hardnekkige onderwerpen – is een van de belangrijkste voordelen van hardlopen voor mensen met geestelijke gezondheidsklachten. Cecilia Bidwell uit Tampa, Florida heeft te kampen met angstaanvallen. Ze verwoordt het zo: ‘Als ik loop, dan is het een komen en gaan van gedachten. Dan maak ik me geen zorgen. Ik kan dan objectief over allerlei zaken nadenken. Problemen die ik normaalgesproken als groot ervaar, lijken tijdens het lopen minder belangrijk en bedreigend.’ Dit effect van hardlopen helpt Bidwell door de stressvolle werkdagen. ‘Als ik ’s morgens goed heb hardgelopen kan ik de rest van de dag beter met problemen op het werk omgaan. Zelfs als in de middag een situatie uit de hand dreigt te lopen, dan kan ik er veel beter mee omgaan. Ik schiet dan niet in een crisis en vraag me niet af: ‘Waarom ben ik hier?’

Aandacht weg trekken

Gerichte aandacht is een manier om tijdens het hardlopen met angstgevoelens en depressie om te gaan en draagt bij aan het positieve gevoel na de training. De kunst is om op momenten dat je overweldigd wordt door angst of somberheid, de aandacht weg te trekken uit de dikke brij van frustraties en negatieve gedachten naar de taak in het hier en nu. Je richt je bijvoorbeeld op het lopen van je trainingsrondje, met die twee heuvels erin.

Hardlopen maakt veranderingen in stemming en denken gemakkelijker. In een studie uit 2008, gepubliceerd in de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, liet men drie verschillende groepen (ultralopers, mensen die met enige regelmaat sporten en niet-sporters) 30 minuten lopen in een zelfgekozen tempo dat enigszins pittig aan moest voelen. Na de training bleek de gemoedstoestand van alle deelnemers verbeterd. Bij de ultralopers en gematigde sporters was dat ongeveer twee keer zo veel als bij de couch-potatoes. Ook rapporteerden de eerste twee groepen dat ze zich na de training sterker en minder vermoeid voelden dan ervoor. De niet-sporters voelden zich hetzelfde.

De conclusie is dat de conditie een factor is bij de verbeterde gemoedstoestand. Lopers met een sportieve achtergrond kunnen langer een bepaald tempo aanhouden zonder dat het zwaar wordt. Dat maakt de fysiologische processen mogelijk die leiden tot een beter gevoel. Panteleimon Ekkekakis is een autoriteit op het gebied van de sportpsychologie. ‘Bij zittende mensen is de aerobe drempel erg laag’, zegt hij. ‘Zodra ze van de bank komen en een paar stappen zetten, moeten ze al hijgen. Als je regelmatig hardloopt, dan bouw je de benodigde conditie op om de trainingsintensiteit aan te kunnen die gepaard gaat met het effect van een beter gevoel.

Als hardlopen niet voldoende is

Hardlopen helpt, maar er is meer. Veel mensen kunnen hun depressie of angst alleen beheersen door te hardlopen. Maar dat is geen reden om daarnaast niet te kijken naar de mogelijkheden van een aanvullende behandeling. Net zoals een goed afgerond trainingsprogramma elementen bevat die elkaar aanvullen en versterken, tonen sommige onderzoeken aan dat de resultaten beter zijn als beweging wordt gecombineerd met traditionele therapie, zoals gesprekstherapie of medicatie.

De beste manier van behandelen kan in de loop van de tijd veranderen, vooral als gevolg van levensgebeurtenissen. ‘Als iemand problemen heeft op het werk, zijn moeder net is overleden en vanwege een blessure niet kan hardlopen, kan dat leiden tot moeilijk te behappen perioden en zijn extra maatregelen aanbevolen,’ zegt psychiater Brian Vasey.

Als je medicatie overweegt, moet je je ervan bewust zijn dat het combineren van hardlopen en antidepressiva een complex onderwerp is. Er zijn onderzoeken gedaan, maar die zijn meestal van korte duur en hebben vaak betrekking op proefpersonen die in het dagelijks leven geen antidepressiva voorgeschreven zouden krijgen. Over het algemeen wordt in de onderzoeken geen verbetering of verslechtering van de prestaties gevonden.

Er is wel anekdotisch bewijs: ervaringen van hardlopers. Zo verloor ik zelf de drive om me in het laatste deel van een race tot het uiterste te pushen. Door mijn antidepressivum raakte ik die laatste paar procenten van mijn prestatievermogen kwijt wat ik, aan het eind van mijn hardloopcarrière, acceptabel vond. Anderen hervinden juist extra procenten dankzij de ervaren hernieuwde energie en een beter algemeen functioneren. Bespreek de bijwerkingen altijd met je arts, want de medicatie kan zorgen voor gewichtstoename of -afname, een droge mond en slaperigheid.

Ben je geblesseerd en train je desondanks door omdat je bang bent depressief of angstig te worden, dan is dat een signaal dat je te veel afhankelijk bent van hardlopen bij je pogingen om je mentale gezondheid in orde te houden, zegt psychiater Laura Fredendall. ‘Dat is een teken dat er iets aan de hand is en het is de moeite waard om daar naar te kijken,’ zegt ze.

Tekst: Scott Douglas


Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!