Waar zitten veel vezels in? We weten allemaal dat vezels belangrijk zijn voor de gezondheid, maar toch krijgen de meeste Nederlanders hier te weinig van binnen. Dit terwijl je vezels in elke maaltijd kan verwerken en de keuze voor voor vezelrijke snacks makkelijk is gemaakt. Wij hebben daarom 15 vezelrijke voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Het advies luidt dat je tussen de dertig en veertig gram vezels per dag nodig hebt. Dit is helaas makkelijker gezegd dan gedaan, want veel mensen krijgen te weinig vezels vinden. Sterker nog: de gemiddelde Nederlander eet tussen de 15 en 23 gram vezels per dag. Wil jij genoeg vezelrijke voeding binnenkrijgen, maar vraag je je af waar veel vezels inzitten? Zo kom je makkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid vezels.
Hoe kom je aan 30 gram vezels per dag?
Weet dat het belangrijk is om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Dit kun je doen door wit brood en pasta te vervangen voor de volkoren versie, elke dag minimaal 250 gram groente, 200 gram fruit en een handje noten te eten en door voldoende water te drinken. Je doet er goed aan om met elke portie eten die je neemt ongeveer 10 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels in te nemen.
Waar zitten veel vezels in?
Voedingsvezels zijn te vinden in de bladeren, stengels en wortels van planten. Ze zijn uniek, omdat ze in nagenoeg het gehele spijsverteringskanaal blijven rondhangen, en zo bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbare en onoplosbare. De oplosbare vezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en zo het risico op hartaandoeningen verminderen. Onoplosbare vezels kunnen het risico op diverticulaire aandoeningen – in de wand van de dikke darm – helpen verlagen.
Eten voor de marathon: zet dit de laatste weken op je menu >>
Welke groenten en fruit bevatten veel vezels?
Als je de woorden vezelrijke voeding hoort, denk je waarschijnlijk aan de stevige klont havermoutpap van je grootmoeder waarin je lepel rechtop bleef staan. Maar vezels hoeven niet vies of saai te zijn. Er zijn ook veel groenten en fruit met veel vezels die je waarschijnlijk erg lekker zult vinden. Ook handig als je wil weten waar veel vezels inzitten, maar met weinig koolhydraten. We geven je daarom een lijst met 15 voedingsmiddelen, rijk aan vezels:
1. Zwarte bonen
Portie: 250 gram
Vezels: 15 gram
Over vezelrijke voeding gesproken! Zwarte bonen zijn een bron van anthocyanen (een flavonoïden die hen de dieppaarse kleur geeft). Ze zijn een van de actievere antioxidanten die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. Extra voordeel: de bonen zitten vol plantaardig eiwit.
2. Frambozen
Portie: 125 gram
Vezels: 8 gram
Frambozen zijn klein maar krachtig. Ze leveren je een boost antioxidanten en vitamine C.
3. Chiazaden
Portie: 2 eetlepels
Vezels: 8 gram
Op zoek naar voeding met veel vezels? Chiazaden zijn een geweldige bron van vezels, maar ook van omega-3-vetzuren. Dat is een goede ondersteuning bij de genezing van ontstekingen.
4. Broccoli
Portie: 75 gram
Vezels: 5 gram
Broccoli bevat weinig calorieën en is rijk aan foliumzuur, wat beschermt tegen darmkanker. Het bevat ook vitamine K, wat van vitaal belang is voor het behoud van gezonde botten.
5. Zoete aardappelen
Portie: 200 gram
Vezels: 4 gram
Zoete aardappelen (bataten) zijn een bron van calcium, kalium en vitamine A en C, wat helpt om je botten en immuunsysteem gezond te houden. Kalium kan ook helpen bij het onderhouden van een gezonde bloeddruk.
Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers >>
6. Appels
Portie: 1 medium appel
Vezels: 4 gram
Vier gram klinkt misschien niet als heel veel vezels, maar net als andere vruchten hebben appels het extra voordeel dat ze een vracht aan vitamine C en antioxidanten bevatten. Zorg ervoor dat je je appel eet met de schil, want juist die is gevuld met vezels.
7. Avocado
Portie: ½ avocado
Vezels: 5 gram
Avocado’s bevatten niet alleen de goede vetten voor gezonde hart- en bloedvaten, ze leveren je ook nog een shot vezels. Een halve avocado tijdens de lunch kan ervoor zorgen dat je je gedurende de middag erna meer gevuld voelt.
8. Quinoa
Portie: 170 gram (ongekookt)
Vezels: 5 gram
Als je op zoek bent naar vezelrijke voeding, is quinoa een goede optie. Het is geen graan, zoals veel mensen denken, maar een soort van zaad en is rijk aan vezels en eiwit.
9. Linzen
Portie: 200 gram (gekookt)
Vezels: 15 gram
Op zoek naar voeding met veel vezels? Een enkele portie eiwitrijke linzen is goed voor de helft van je dagelijkse vezelinname. Ze zijn niet alleen een grote bron van vezels, maar bevatten ook veel magnesium.
10. Spliterwten
Portie: 115 gram (ongekookt)
Vezels: 8 gram
Spliterwten bieden net als andere peulvruchten een flinke hoeveelheid vezels en eiwitten: een halve portie bevat 11 gram eiwit. Ze bevatten weinig vet, maar zitten vol met foliumzuur, kalium en ijzer.
11. Bramen
Portie: 100 gram
Vezels: 7,6 gram
Naast de flinke hoeveelheid vezels bieden bramen ook anthocyaan, een antioxidant die ontstekingen in het lichaam vermindert en het risico op kanker kan verlagen.
12. Artisjokken
Portie: 1 stuk
Vezels: 6,8 gram
Artisjokken bevatten van alle groenten de hoogste niveaus van antioxidanten. Ze zijn zeer gemakkelijk te bereiden: een kwestie van stomen en opdienen.
13. Havermout
Portie: 45 gram (ongekookt)
Vezels: 3,7 gram
Als je het hebt over producten met veel vezels, dan heb je het over havermout. Niet alleen vermindert havermout het LDL – het ‘slechte’ cholesterol – maar het onderdrukt ook de eetlust. Dat komt door een specifiek type oplosbare vezel die de spijsvertering vertraagt en je langer een vol gevoel geven.
14. Volkorenbrood
Portie: 1 snee
Vezels: 4 gram (maar hangt af van het soort granen)
Als je het juiste volkorenbrood kiest, kan het een zeer vezelrijke voeding zijn. Je kunt het beste kiezen voor brood dat is bereid met 100 procent hele granen, zodat elke snee minstens 3 gram vezels bevat.
15. Spruitjes
Portie: 100 gram
Vezels: 4 gram
Waar zit veel vezels in? Met spruitjes kun je in je dagelijkse vezelbehoefte voorzien. Ze schijnen ook het risico op prostaatkanker te verminderen: evenals andere kruisbloemige groenten, zoals broccoli en bloemkool, bevatten spruitjes een natuurlijke chemische stof die kan voorkomen dat de kanker zich ontwikkelt.
Nog meer inspiratie nodig? Deze 10 plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en vezels.
