De oude Grieken wisten het al: eiwit (proteïne) speelt een grote rol in je sportieve prestatievermogen. Daarom verscheen vlees, als voorname eiwitbron, op het menu van de Griekse lopers. Maar waarom is deze bouwstof zo belangrijk? Een artikel over eiwit in historisch en theoretisch perspectief. En de culturele component in de eiwitconsumptie mag echter ook niet onvermeld blijven: insecten!

Het nut van eiwitten voor hardlopers

De discussie over het nut van eiwit voor atleten duurt al heel, heel lang. Voor het begin ervan moeten we helemaal terug naar de oude Grieken. Het is niet helemaal duidelijk of het de filosoof Pythagoras was, of een trainer met dezelfde naam, die als eerste zijn atleten op een vleesdieet zette. In dat geval zou Eurymenes de eerste loper geweest zijn die trainde op basis van een dieet van vlees, waar vroegere atleten voornamelijk gedroogde vijgen, zachte kaas en graan aten (Diogenes Laertius, Het Leven van de filosofen).

Een andere verwijzing naar eiwit en lopers uit de Griekse oudheid komt van Pausanias, in zijn boek Beschrijving van Griekenland: 'Het record van Dromeus van Stymphalos als langeafstandsloper was buitengewoon. Hij won tweemaal de dolichos (een loop over een afstand van tussen 1400 en 4400 meter) in Olympia, won dat onderdeel ook tweemaal op de Pythische Spelen, drie keer op de Isthmische Spelen en vijf keer op de Nemeïsche Spelen. Over hem wordt gezegd dat hij de eerste was die nadacht over het eten van vlees als onderdeel van zijn trainingsdieet. Voorheen was verse kaas het voornaamste atletenvoedsel.'

Zijn eiwitten prestatieverhogend?

In de wetenschappelijke literatuur wordt al meer dan honderd jaar gediscussieerd over de vraag hoeveel eiwit nodig is voor een optimale sportprestatie. In 1842 dachten Duitse wetenschappers nog steeds dat de eiwitvoorraden werden verbruikt tijdens lichaamsbeweging. Pas in deze eeuw werd, door verschillende onderzoeken naar de stikstofbalans, bewezen dat eiwit niet de voornaamste energiebron is. Desalniettemin bleef eiwit een belangrijk prestatieverhogend hulpmiddel voor atleten, vooral bij krachttraining.

Maar wist je ook dat lopers meer eiwitten nodig hebben?

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Eiwit is essentieel voor het leven. Ons totale lichaamsgewicht bestaat voor ongeveer een vijfde uit eiwit, dat zich voornamelijk bevindt in de spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan ons lichaam sommige zelf kan aanmaken. Andere moeten worden aangeleverd door voedsel en worden aangeduid als 'essentiële aminozuren'. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een grote variatie van aminozuren, waaronder alle essentiële, en worden daarom 'complete eiwitten' genoemd.

Lees ook: 20 eiwitrijke producten voor vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitbronnen daarentegen missen vaak één of meer van de essentiële aminozuren en heten om die reden 'incomplete eiwitten'. Toch kun je, door een goede combinatie van plantaardige eiwitbronnen, aan de benodigde hoeveelheid eiwit komen. Dit is van belang omdat bij een gebrek aan complete eiwitten de eiwitaanmaak wordt verstoord. Dat veroorzaakt mogelijk eiwitafbraak, waardoor het totale eiwitgehalte in het lichaam daalt. Dit kan leiden tot afname van kracht en uithoudingsvermogen en uiteindelijk tot een verzwakte gezondheid.

Hoeveel eiwitten heb je nodig met hardlopen?

De eiwitbehoefte neemt toe door training. Verschillende factoren bepalen de exacte behoefte: de samenstelling van je voeding, de totale hoeveelheid opgenomen energie, de trainingsintensiteit en -duur, omgevingstemperatuur, geslacht en leeftijd. De uit de voeding opgenomen eiwitten dienen in de eerste plaats een kleine bijdrage te leveren als brandstof voor de spieren. In de tweede plaats vormen zij de bouwstoffen voor elke nieuwe spiervezel die wordt aangemaakt. Maar om dit te bereiken is voldoende energie en de juiste trainingsstimulans noodzakelijk.

Tegenwoordig is de heersende opvatting dat atleten die kracht en uithoudingsvermogen trainen, dagelijks één tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Dat is meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram. Maar de grotere hoeveelheid wordt gemakkelijk bereikt via een goed uitgebalanceerde, energierijke voeding. Een uitzondering geldt wellicht voor vegetariërs en atleten die een caloriearm dieet volgen en daardoor een tekort aan dierlijk eiwit kunnen hebben.

Lees ook: 5 signalen dat je te weinig eiwitten eet

Wel meer eiwitten maar niet meer vetten eten?

Lopers die hun eiwitopname willen verhogen, willen waarschijnlijk niet meer vet binnenkrijgen. Dit kun je bereiken door de volgende adviezen te volgen:

  • Eet magere vleesproducten, verwijder vel en zichtbaar vet.
  • Gebruik magere melk en mager melkpoeder (om je voeding te verrijken).
  • Het wit van een ei is bijzonder rijk aan aminozuren.

Voor vegetariërs is het van belang verschillende eiwitbronnen te combineren, om zo voldoende eiwit op te nemen.

Lees ook: 10x eten met veel eiwitten

Dit kan je eten om ongeveer 7 gram eiwit binnen te krijgen

  • 1 ei
  • 30 gram mager vlees, kip of vetarme kaas
  • 40 gram vis
  • 60 gram kwark
  • 1 kopje peulvruchten
  • 200 milliliter magere melk
  • 175 milliliter magere yoghurt
  • 3 sneetjes brood
  • 40 gram noten (let wel op het vet dat ze bevatten)

Interessant om te weten

Aminozuren zijn bijzonder goed in de voedingsmarkt gezet. Ze zouden helpen bij herstel, gewichtstoename bevorderen en het percentage lichaamsvet doen afnemen. Voor hardlopers is de relatie tussen bepaalde aminozuurketens (valine, isoleucine en leucine) en vermoeidheid interessant, evenals die tussen een ander aminozuur (glutamine) en herstel.

De mechanismen die deze relaties verklaren, zijn de volgende: in het bloed strijden aminozuurketens en een ander aminozuur met de naam tryptofaan om voorrang. Als het lichaam wordt onderworpen aan een langdurige training van het uithoudingsvermogen, zoals hardlopen, spreken de spieren de aminozuurketens aan (oxideren) om aan brandstof te komen. Daardoor is er minder concurrentie voor tryptofaan bij het overschrijden van de bloed-hersengrens. Dit aminozuur steekt dan deze grens over, wat leidt tot een toename van het serotoninegehalte.

Serotonine is een chemische stof in de hersenen, die vermoeidheid veroorzaakt. Daarnaast voorkomen aminozuurketens een daling van het glutamineniveau in het bloed, en stimuleren zo het herstel na de training en versterken het immuunsysteem.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!