De iliotibiale band is de peesplaat die ligt langs de buitenkant van de dij, van de heup tot de knie. Te veel of te snel opgevoerde training, lopen op een schuin aflopend wegdek of O-benen kunnen de oorzaak zijn van deze hardnekkige blessure. ITBS omvat dan ook 12 procent van alle hardloopblessures.

Dit moet je weten over het iliotibiale bandsyndroom (ITBS)

Hardlopers die ITBS ontwikkelen kunnen overproneren, beenlengteverschil hebben of last hebben van zwakke heupabductoren en bilspieren. Als je heupbeweging niet goed gestuurd worden, dan rekt je IT-band bij je hardlooppas, en dat kan gaan irriteren. Je hebt dan pijn aan de buitenzijde van je knie en deze neemt toe tijdens en/of na het hardlopen. Ook kun je last krijgen van klachten rondom de heup, zoals pijn en stijfheid. Dit komt doordat de band vanaf de heup richting de knie loopt.

Kan ik blijven hardlopen met ITBS?

ITBS staat bekend als een hardnekkige, zeurende blessure. Als je de eerste symptomen negeert en doorgaat met je gebruikelijke aantal trainingskilometers en intensiteit, kun je de klachten verergeren. Neem daarom liever een aantal dagen rust en loop daarna een week lang wat minder kilometers.

Revalideren van iliotibiaal bandsyndroom

Versterk de spieren aan de buitenzijde van de heup met zijwaartse passen, zijwaartse beenlifts en squats met één been. Gebruik een foamroller voor en na je training: ga op je zij liggen, laat de buitenkant van je dij bovenop de roller rusten en rol je IT-band van je knie tot je heup. Stevig wandelen en fietsen kan ITBS verergeren. Doe in plaats daarvan aan zwemmen, aquajoggen en rustige cardiotraining.

ITBS voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen, dat geldt ook voor ITBS. Regelmatige krachttraining en daardoor sterke spieren kunnen al veel klachten voorkomen. Ook rekken en regelmatig foamrollen kan helpen. Wissel af en toe de looprichting op de atletiekbaan en doe niet te vaak pittige heuveltraining. IT-band blessures verbeteren vaak als je je pas kunt verkorten, zodat je gewicht zich concentreert aan de voorkant van de hiel of de middenvoet bij de landing. Een 5 tot 10 procent verschil in je paslengte kan al veel schelen.

Hardlopen na herstel van ITBS

Tweevoudig Olympiaganger (5000 meter) Bolota Asmerom heeft last gehad van ITBS toen hij zijn training uitbreidde tot 115 kilometer per week in 1999. ‘Wat bij mij hielp waren massage, krachttraining en lenigheidsoefeningen,’ zegt hij. ‘Ik ben sindsdien blessurevrij gebleven, omdat ik elk pijntje meteen verzorg met massage en ijs. Ik probeer ook niet al te veel baantrainingen te doen.’

ITBS-symptomen: zo herken je ITBS

Denk jij dat je last hebt van ITBS? Let dan vooral op de volgende symptomen:

  • Pijn aan de buitenzijde van de knie
  • Pijn en stijfheid van de heup
  • Zwelling rond de heup en/of knie
  • Pijn tijdens/na het hardlopen, maar ook bij andere activiteiten waar veel kniebuigingen en strekkingen bij voorkomen
  • Het gevoel dat de band 'knapt' wanneer je je knie buigt of strekt

Maar wanneer moet je aan de bel trekken? Wij hebben hieronder drie scenario's voor je op een rijtje gezet:

ROOD: Je hebt pijn aan de buitenkant van de knie die uitstraalt naar boven en beneden in je been als je een berg of trap afloopt.

ORANJE: Je krijgt steken aan de buitenkant van de knie na tien minuten hardlopen, maar dat verdwijnt bij een wandelpauze.

GROEN: De buitenkant van je knie en dij zijn helemaal pijnvrij, zelfs na het hardlopen van een heuvelachtige route of rondjes om de baan.

Voorkomen is beter dan genezen, maak daarom gebruik van deze belangrijke tips om blessures te voorkomen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?