Wie na het passeren van de finishlijn ooit boven een afvalbak hing, wil dat niet nog een keer meemaken. Daarom hebben we een aantal mogelijke oorzaken op een rijtje gezet - want een geïnformeerd mens telt voor twee.

1. Het stilvallen van het maag-darmstelsel

Als je hardloopt, wordt zuurstofrijk bloed aan je maag en andere organen onttrokken om ingezet te worden voor je longen, hart en andere hardwerkende spieren tijdens de inspanning. De maag kan daardoor niet zo efficiënt als anders de voedingsstoffen verwerken. Hierdoor kan het gebeuren dat je drank en voedsel, vooral als je daarvan te veel tijdens de loop hebt ingenomen, er kort na de finish uitkomen.

Een dergelijk verschijnsel doet zich voor als je hardloopt op een hete en vochtige dag, omdat de bloedstroom van het spijsverteringsstelsel naar de huid wordt verlegd om je lichaam af te koelen. Je kunt het enigszins vermijden door te oefenen met eten en drinken tijdens een inspanning. Zo kom je erachter hoeveel je maag kan hebben op de wedstrijddag.

Als je gels of andere suikerhoudende brandstof neemt, probeer ze dan in combinatie met water in te nemen voor een betere verwerking. Uitdroging voorkomen is nog een reden om regelmatig een slok water te nemen. Hydratatie is de sleutel voor een gezond maag-darmstelsel en het voorkomen van misselijkheid.

2. Toegenomen druk op de maag

Als je hardloopt met hoge intensiteit, neemt de druk toe op de buik, en daarmee ook op de maag. Dit gebeurt omdat je tijdens het hardlopen je bekkengebied meer gebruikt en omdat je dieper ademhaalt. Zo kan het gebeuren dat de maaginhoud teruggedrongen worden in de slokdarm en mogelijk nog verder omhoog. Hoe meer je hebt gegeten of gedronken voorafgaand aan de wedstrijd, hoe voller de maag en hoe groter de kans op dit scenario.

Hoeveel eten en drinken je maag aankan is persoonlijk, dus zoek uit wat je lichaam kan hebben. Hoe meer voedsel je in je maag hebt tijdens een intensieve wedstrijd of training, hoe hoger het risico op braken. Anderzijds moet je vooraf voldoende vocht en energie innemen. Lopers die last hebben van de zogenoemde gastro-oesofageale refluxziekte hebben een grotere kans dat dit verschijnsel zich voordoet. Dat komt omdat hun slokdarmsfincter (de spieren tussen de slokdarm en de maag) verzwakt zijn en zich ontspannen wanneer dat niet de bedoeling is.

Deze aandoening kan met medicatie behandeld worden, maar er zijn ook verbeteringen te zien als het dieet wordt aangepast. Daarbij worden voedingsstoffen vermeden die de bekleding van de slokdarm irriteren, zoals zure voedingstoffen, tomaat en producten die daarvan worden gemaakt, vet eten, alcohol en koffie.

3. Vooraf de verkeerde voedingsstoffen en drankjes nemen

Vermijd zure voedingsstoffen zoals die van citrusvruchten (sinaasappels, bessen, grapefruit), verwerkte kaas en drankjes als soda of sinaasappelsap voordat je gaat hardlopen. Zure voedingsstoffen en drankjes verhogen de zuurgraad in de maag. Dat vertraagt het doorstromen van de maaginhoud in het darmstelsel en verhoogt het risico op braken.

Maaltijden en tussendoortjes met veel vet, eiwitten en vezels moet je zeker niet nemen voorafgaand aan een training, omdat ze het verteringsproces vertragen. Met andere woorden, die voedingsstoffen blijven langer in je maag en kunnen daar tijdens je prestatie nog steeds zitten, wat je het gevoel geeft dat je een steen in je maag hebt die maar niet wil zakken.

Om braken door bepaalde voedingstoffen te voorkomen, moet je eigenlijk twee uur voor een pittige training of wedstrijd niet meer eten. Als je echt iets moet eten, neem dan een klein beetje van iets dat vriendelijk is voor de maag. Blijf je last houden van misselijkheid en eventueel braken ondanks de aanpassing van je dieet, neem dan ongeveer een uur voor je inspanning maagzuurremmers.

4. Te snel stoppen na inspanning

Als je meteen na je pittige inspanning vol op de rem gaat staan, kan dit een verwoestende uitwerking op je maag hebben. De maag is niet voorbereid op deze snelle verandering in inspanning, met als gevolg dat je je ziek kunt gaan voelen. Het is hetzelfde als hoe je je kunt voelen na een ritje in de achtbaan. Dit vervelende gevoel kan verergerd worden als je in de laatste meters nog een flinke eindsprint hebt getrokken.

In plaats van meteen stil te staan, kun je beter nog wat wandelen of joggen om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen en om maagkrampen te voorkomen. Neem ook niet te snel na de inspanning zoete sportdrank of iets te eten. Drink wat slokjes water, blijf wandelen en geef je lichaam de kans terug te keren naar het basisniveau.

5. Extreme uitdroging

Als je extreem veel zweet kun je misselijk worden. Verlies je tijdens het hardlopen meer dan vier procent van je lichaamsgewicht, dan zijn je darmen volgens sommige studies niet meer in staat om goed vocht op te nemen en dat veroorzaakt misselijkheid. Dit gebeurt vooral bij mensen die vooraf te weinig gedronken hebben.