Of je nu een 5 kilometer of een marathon loopt, het eten en drinken dat je tot je neemt op een wedstrijddag kunnen je prestatie maken of breken.
Hardlopers weten dit natuurlijk. Maar toch worden er nog vaak fouten gemaakt, misschien door de hectiek van de ochtend, de endorfinerush of de verwarrende calorieënberekeningen. De brandstof op een wedstrijddag is een lastig onderwerp. Enerzijds moet je niet experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen waarvan je niet weet hoe ze vallen en bevallen; anderzijds kun je niet je gewone eetregime aanhouden. Wat het gezondst is op een gewone dag zal je waarschijnlijk niet aan je beste wedstrijdprestatie helpen. Je zult een aantal gewone gezondheidsregels overboord moeten gooien, wat best moeilijk is. Aangezien elke wedstrijd anders is, moet je ook je voedingsplan steeds aanpassen en kun je niet volledig terugvallen op eerdere ervaringen. Hoe ziet een perfect wedstrijdplan er uit? We bespreken zes veel voorkomende dieetfouten die zelfs de meest ervaren hardlopers kunnen overkomen.
Niet of slecht ontbijten
Als je te kort voor de wedstrijd eet, kun je last krijgen van kramp en brandend maagzuur en moet je onderweg misschien een sanitaire stop maken. Daarnaast zal je lichaam vooral energie stoppen in de vertering van het voedsel en niet zozeer voor het hardlopen. Je ontbijt overslaan is ook geen optie, want dat kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken, met vermoeidheid en duizeligheid tijdens de wedstrijd tot gevolg. Eet ten minste twee tot drie uur voor de start. Voor kortere afstanden, zoals de 5 kilometer, moet de maaltijd ongeveer 150 tot 200 calorieën leveren. Langere afstanden, zoals marathons, vereisen meer energie (500 of meer calorieën). Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden. Ben je iemand die veel slaap nodig heeft, sta dan vroeg op, eet je ontbijt en dut dan nog even lekker door.
Teveel eiwitten, vet of vezel
Een omelet met kaas is niet de slimste keus als wedstrijdontbijt: het verteren van eiwitten en vetten neemt veel tijd in beslag. Bovendien kan het de opname van koolhydraten vertragen. Zelfs als je een dergelijk ontbijt kunt verdragen bij een ochtendtraining, moet je er rekening mee houden dat je op de wedstrijddag toch problemen mee kunt krijgen omdat je dan intensiever en sneller zult lopen. Pas ook op voor een ontbijt met veel vezels, zoals volle granen, wat kramp en maag-darmproblemen kan veroorzaken. Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen. Of probeer een graanvariant met minder vezels, zoals fijngemalen tarwe.
De hele ochtend drinken
Uitdroging kan je wedstrijd laten mislukken. Maar teveel, of niet goed getimed, drinken kan je ook in de problemen brengen. Het kan zorgen voor een klotsende maag, en de oorzaak zijn dat je na een paar kilometer een sanitaire stop moet maken vanwege een volle blaas. Teveel water (zonder elektrolyten) drinken kan een zogenoemde hyponatriëmie (watervergiftiging) veroorzaken, door het verlies van een gevaarlijk hoeveelheid natrium. Neem het meeste vocht (ongeveer 0,5 tot 0,7 liter) minstens anderhalf uur voor de start, en doe dan rustig aan. Neem vlak voor de start nog eens 0,2 liter. Op erg warme en vochtige dagen is het goed om iets meer te drinken. Gebruik de kleur van je urine als gids: het moet lichtgeel zijn maar niet helemaal helder.
Bevoorradingsposten overslaan
Je bent een aantal kilometer onderweg en je voelt je geweldig! Dus waarom tijd verliezen met een vertraging bij een bevoorradingspost of een worsteling met een gelletje of reepje? De reden om het wel te doen is duidelijk: want straks, verderop in de race, voel je je waarschijnlijk niet meer zo geweldig. Tijdens wedstrijden krijgen we geen normale hongersignalen. We ontdekken vaak door kramp, een inzakkend tempo of duizeligheid dat we de bevoorrading niet goed hebben gedaan.’ Je hoeft niet bij elke post een heel bekertje achterover te slaan, maar zorg er in ieder geval voor dat je elke 3,5 tot 4,5 kilometer een paar slokken neemt. En neem na je eerste uur in de wedstrijd ten minste elk uur 30 tot 60 gram koolhydraten. Als je tijdens lange duurlopen oefent met je bevoorrading, dan zal dat tijdens de wedstrijddag een stuk soepeler verlopen.
Een nieuw gelletje proberen
Het is moeilijk te voorspellen hoe je maag (en je braakreflex) zal reageren op iets nieuws in een stressvolle omgeving als een wedstrijd. Hoe aantrekkelijk die mokka-karamel-kaneel-kruimelgel ook klinkt bij kilometer 32, je marathondag is niet de meest geschikte om dat voor het eerst te proberen. In het beste geval helpt het je op weg naar de finish, in het slechtste geval laat het je regelrecht naar de dichtstbijzijnde Dixie strompelen. Slimme lopers zoeken van tevoren uit wat er tijdens de wedstrijd wordt aangeboden (als het niet op de website van de organisatie staat kan de lijst met sponsoren je een idee geven). Probeer die merken en smaken van tevoren uit of neem je eigen vertrouwde bevoorrading mee.
In de rij voor de biertent
Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Je hebt absoluut een lekker koud biertje verdiend, maar niet zonder eerst bij te tanken met wat vast voedsel en ruim voldoende water. De alcohol in dat heerlijke biertje heeft een vochtafdrijvend effect: hoe meer je drinkt, hoe meer vocht je in feite verliest. Hoewel bier vol koolhydraten zit, zijn dat niet de beste koolhydraten om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te laten herstellen. Je herstelt sneller en zult je de dagen na je race beter voelen als je eerst wat vaste voedingsstoffen naar binnen werkt. De gratis verkrijgbare broodjes en bananen na de wedstrijd zullen zeker even helpen, maar het is beter om binnen een half uur tot een uur na de wedstrijd een sandwich, yoghurt of een eiwitreep (met een grote fles water) te nemen.
Tekst: Amanda MacMilian
