Wat zijn koolhydraten? Hoeveel moet je er van eten als je aan hardlopen doet? Hoe zit dat met koolhydraten stapelen en welke voedingsmiddelen bevatten de juiste koolhydraten? Je leest het hier.

Het nuttigen van voldoende koolhydraten is een voorwaarde om naar behoren te presteren. De meeste lopers kennen het gevoel dat optreedt als de koolhydraatvoorraad is uitgeput. Maar hoe het lichaam omgaat met deze brandstoffen, is niet voor iedereen duidelijk. Sommigen spreken bijvoorbeeld over 'omschakelen op vetverbranding'. Dit bestaat echter niet. Hoe het wel werkt lees je hier, met eerst de theorie en vervolgens de praktijk van de loper.

Waarom heb je koolhydraten nodig

We hebben al energie nodig als brandstof voor de ruststofwisseling. Met deze minimale hoeveelheid energie is het lichaam instaat de lichaamstemperatuur op 37 graden Celsius te houden. Evenals andere niet onbelangrijke bezigheden als ademhalen, de hartactiviteiten en en andere stofwisselingsprocessen.

Calorieën uit koolhydraten

De hoeveelheid energie die voor een inspanning nodig is, is niet alleen afhankelijk van het soort, de intensiteit, de duur en de frequentie van de activiteit, maar ook van het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. De energie die door de voeding wordt geleverd, komt uit vier brandstoffen. Dit zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. De hoeveelheid energie uit een brandstof wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén kcal is gelijk aan 4,2 kJ.

Koolhydraten of vet verbranden

Tijdens het hardlopen verbranden we in de spieren zowel koolhydraten als vetten. Bij een hoge intensiteit en tijdens intervaltrainingen neemt het aandeel van koolhydraten (vergelijk het met benzine) in de energievoorziening toe. Bij een lage intensiteit worden er meer vetten (vergelijk het met dieselolie) verbrand (zie vetverbranding). Van beide brandstoffen is een reservedepot in ons lichaam aanwezig.

Vetten vinden we onder andere in het vetweefsel onder de huid. Gemiddeld is er voor zo'n 140.000 kilocalorieën aan vet in het lichaam aanwezig. Hiermee zou je in theorie drie dagen achtereen kunnen hardlopen. Je hoeft daarom geen extra vetten via de voeding op te nemen. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Bovendien is er een kleinere hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker in het bloed aanwezig (bloedglucose ofwel bloedsuiker).

Zo worden koolhydraten opgenomen door het lichaam

De weg die koolhydraten in het lichaam aflegt, ziet er als volgt uit. Je eet bijvoorbeeld een snee brood waarin koolhydraten in de vorm van zetmeel aanwezig zijn. Dit zetmeel belandt in de maag en komt later in de twaalfvingerige darm en de dunne darm terecht. Deze organen verteren het voedsel. Dat wil zeggen: van grotere brokken worden kleinere gemaakt. Op deze manier wordt ook het zetmeel ontleed. Uit de ketting zetmeel ontstaan de losse suikerkraaltjes. Dit suiker wordt aan het bloed afgegeven en heet dan bloedsuiker. Met de hulp van het hormoon insuline komt de bloedsuiker in de spiercellen terecht. De spiercellen hebben twee mogelijkheden. Ze kunnen de suiker meteen verbranden, bijvoorbeeld ten behoeve van lichamelijke activiteiten. Het is ook mogelijk dat de spiercel de suiker bewaart voor later. In dit geval worden de suikerkraaltjes tot een glycogeenketting geregen. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in de spieren. Deze voorraad is echter beperkt. Normaal gesproken is deze toereikend voor een intensieve duurprestatie (wedstrijd) van één tot anderhalf uur.

Hardlopen: Koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet?

Het uitgeput raken van de glycogeenvoorraad ervaar je als een klap van de man met de hamer. Sommigen lopen tegen een muur aan. Hoe dan ook, het presteren gaat plotseling een stuk moeilijker. Je hebt dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van je normale kunnen. Je herkent deze fase door verschijnselen als plotseling stukzitten, honger, een draaierig gevoel, stijve spieren, zwart voor de ogen en wazig zien. Daarom is het van belang dat je als hardloper koolhydraatrijk eet.

Daarnaast behoor je ook vetarm te eten om te voorkomen dat de totale hoeveelheid energie in de voeding te hoog wordt. Vet levert maar liefst negen calorieën per gram. Eiwitten dienen alleen in noodsituaties als brandstof. Het lichaam gebruikt ze bij voorkeur als bouwstof. Lees hier meer over op de pagina's over vetten en eiwitten.

Wat zijn plantaardige koolhydraten

De naam koolhydraten is te danken aan twee belangrijke bestanddelen: koolstof en water (hydraten). Koolhydraten zijn van plantaardige herkomst. Ze worden door middel van zonlicht in planten opgebouwd uit het beruchte CO2 (kooldioxide die de koolstof bevat) en water. De in het voedsel voorkomende koolhydraten zijn in grote lijnen onder te verdelen in twee groepen:

  • Suikers: monosachariden (ééndelige suikers) en disachariden (opgebouwd uit twee suikerdeeltjes); een tussenvorm (korte kettinkjes) is dextrine-maltose.
  • Zetmeel: polysachariden; qua opbouw is zetmeel te vergelijken met een kralenketting, waarin de losse kralen uit suikers bestaan.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten

Om een optimaal rendement uit je trainingen te halen, zijn veel koolhydraten noodzakelijk. Iemand van ongeveer zeventig à 75 kilo, die minimaal één keer per dag traint, heeft zo'n 600 tot 700 gram koolhydraten per dag nodig. Dit komt neer op tien gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Het nuttigen van veel meer koolhydraten heeft geen zin, omdat dit de koolhydraatvoorraden niet verder vergroot, en bovendien in het lichaam in vetweefsel wordt omgezet. Voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, muesli, cornflakes, aardappelen, pasta's, rijst, pannenkoeken, pap, vruchtenyoghurt, vla, vruchtensappen, vruchtendranken, energierijke sportdranken en fruit.

Vaak geeft de verpakking van levensmiddelen uitvoerige informatie over de voedingswaarde van het product. Diverse benamingen van verschillende voedingsstoffen worden door elkaar gebruikt. De aanwezige koolhydraten in een product kunnen achter verschillende namen schuilgaan. Eén suikersoort heeft soms wel drie namen.

Lees ook: Koolhydraten stapelen? Dit kan je het beste eten voor een marathon.

Koolhydraten stapelen om de glycogeenvoorraad aan te vullen

Tijdens de inspanning wordt de glycogeenvoorraad in de spieren aangesproken. Maar dankzij een standaard koolhydraatrijke voeding is de hoeveelheid spierglycogeen de volgende dag weer op het oude optimale niveau gebracht. Een koolhydraatrijk eetpatroon zorgt ervoor dat je voor iedere training of wedstrijd met goed gevulde glycogeenvoorraden van start kunt gaan. Sport je veel, maar kies je daarbij een koolhydraatarme voeding, dan raakt je glycogeenvoorraad na enkele dagen uitgeput.

Voorbeeld van een koolhydraatrijke maaltijd voor een wedstrijd

Gebruik twee tot vier uur voor een wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd. Je vergroot op deze manier de glycogeenvoorraad in de lever. Neem bijvoorbeeld een lichte broodmaaltijd met zoet beleg, fruit, krentenbrood, ontbijtkoek of pap. Tot voor kort werd het eten van suikerrijke voedingsmiddelen enkele uren voor een inspanning ontraden. Dit zou een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, met als gevolg een gevoel van slapte tijdens de inspanning. Dit bleek echter alleen het geval te zijn bij proefpersonen die lang nuchter moesten blijven en daarna veel suikerrijke voedingsmiddelen voorgeschoteld kregen.

Lees ook: Dit is het beste ontbijt voor een hardloopwedstrijd

Hoeveel koolhydraten eten bij intensieve inspanningen

Onlangs bleek dat bij intensieve inspanningen die langer dan 45 minuten duren, het nuttigen van maximaal zestig gram koolhydraten per uur tijdens de inspanning de vermoeidheid uitstelt. Deze koolhydraten behoren door lopers in opgeloste vorm genuttigd te worden en de concentratie dient niet hoger te zijn dan zes à acht procent. Dit komt overeen met zestig tot tachtig gram koolhydraten per liter vocht.

Hogere concentraties vergroten de kans op maag-darmklachten en belemmeren de vochtopname in het lichaam. Dit betekent dat er voor opname van zestig gram koolhydraten 750 milliliter per uur aan vocht nodig is. Of dit voor lopers praktisch uitvoerbaar is, mag betwijfeld worden.

Hoeveel koolhydraten moet je eten na het hardlopen?

Iedere training of wedstrijd vormt een aanslag op de lichaamsvoorraden glycogeen. Omdat op de volgende dag vaak alweer wordt getraind, is het belangrijk dat de glycogeenvoorraad in het lichaam weer op tijd aangevuld is. In totaal duurt dit tien tot 36 uur. De snelheid waarmee aanvulling van de voorraden plaatsvindt, is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid en het soort genuttigde koolhydraten, maar ook van het tijdstip waarop de koolhydraten genuttigd worden.

Vooral tijdens de eerste twee uur na een inspanning zijn de spieren in staat de aangesproken glycogeenreserves weer snel aan te vullen. Daarom is het raadzaam honderd gram koolhydraten te nuttigen in de eerste twee uur na de inspanning. Omdat direct na het lopen de eetlust nog niet groot is, kan je het beste eerst een vloeibaar of licht verteerbaar koolhydraatrijk product kiezen. Denk hierbij aan frisdrank, vruchtensap, vruchtendrank, limonade, energierijke sportdrank of een banaan. Gebruik ongeveer een half tot een heel uur na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd.

Meer koolhydraten is niet altijd beter

De hoeveelheid koolhydraten is de belangrijkste factor bij het aanvullen van uitgeputte glycogeenvoorraden. Het nuttigen van vijftig gram koolhydraten per twee uur zorgt voor een maximale glycogeenaanmaak. Afgezien van de eerste uren na de inspanning heeft het nuttigen van grotere hoeveelheden geen zin. Toevoeging van een licht verteerbare eiwitbron (voorbeelden: melk, vla, yoghurt) aan een koolhydraatrijke maaltijd bevordert de glycogeenopbouw.

Voeding met goed verteerbare koolhydraten

Ook het soort voedingsmiddel heeft invloed op de snelheid waarmee glycogeen wordt aangemaakt. De koolhydraatbron moet goed verteerbaar zijn en gemakkelijk opgenomen kunnen worden. Het tempo waarin dit plaatsvindt, wordt uitgedrukt in de zogenaamde glycemisch index (GI). Er zijn voedingsmiddelen met een hoge GI: dit zijn snel opneembare koolhydraten, waardoor sprake is van een snelle glycogeenopslag. Levensmiddelen met een lage GI bevatten koolhydraten die langzaam in het bloed terechtkomen. Hierdoor verloopt de glycogeenopbouw trager. Indien snel herstel gewenst is, is het raadzaam veel voedingsmiddelen te kiezen met een hoge of middelhoge GI, zoals aardappelpuree, cornflakes, honing, tuinbonen, volkorenbrood, banaan en witte rijst.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!