Veel lopers die willen afvallen denken dat zij oliën, noten en avocado’s moeten afzweren. Valt best mee! Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen.
De voordelen van vetten
Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekingsremmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onverzadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwaliteiten. Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen.
Lees ook: Dit zijn 7 voorbeelden van gezonde vetten voor in je dieet
De beste vetten voor hardlopers:
- Walnoten ➜ 18,5 g vet per 30 g (14 helften)
Schaarse plantaardige bron van omega-3. - Pindakaas ➜ 16 g in 2 eetlepels
Goede bron van onverzadigde vetzuren, vezels en eiwitten. - Koolzaadolie ➜ 14 g per eetlepel
Rijk aan het ontstekingsremmende omega-3 vetzuur (koudgeperst). - Olijfolie ➜ 14 g per eetlepel
Gelinkt aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en verbeterde bloeddruk. - Amandelen ➜ 14 g per 30 g (23 noten)
Goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E (goed voor de bloedstroom). - Lijnzaadolie ➜ 13,6 g per eetlepel
Lijnzaad moet geperst worden om de gezonde voedingsstoffen vrij te geven. Koudgeperste olie bevat de meest gezonde vetten. - Pistachenoten ➜ 13 g per 30 g (49 noten)
Bevat vitamine E, vezels, luteïne en zeaxanthine (houden je ogen gezond). - Avocado ➜ 7 g per helft
Fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je 'slechte' LDL-cholesterol verlagen. - Zalm ➜ 6 g per 90 g gekookte zalm
Levert gezonde omega-3 vetzuren; zalm uit blik bevat extra calcium (goed voor je botten). - Tarwekiemen ➜ 1,5 g per 2 eetlepels
Bevat essentiële B-vitaminen en zink (goed voor je weerstand).
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?
