Je kunt op veel manieren een smoothie maken, de lijst met mogelijke toevoegingen is eindeloos. Neem het als een gezond ontbijt of een gezonde vloeibare snack tussendoor. Maar let op: maak er geen milkshake van en stop er geen dingen in die de smaak verknalt.

Niet elke smoothie is een gezonde smoothie

Een gezonde smoothie is erg eenvoudig zelf te maken. Het kost een paar minuten en je weet precies wat erin gaat en hoeveel suiker is toegevoegd. Met deze topblenders maak je in een handomdraai de lekkerste smoothies!

De basisingrediënten voor een gezonde smoothie

1. Eiwitten

Begin met ongeveer 25 à 30 gram eiwitten in de vorm van Griekse yoghurt, sojamelk, silken tofu (ook wel: zijden tofu), cottage cheese, kefir of wheypoeder. Het eiwit zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je langere tijd een vol gevoel houdt. Zo bereken je hoeveel eiwit je per maaltijd nodig hebt op basis van jouw lichaamssamenstellingen.

2. Gezond vet

Als je geen vet uit andere bronnen binnenkrijgt, kun je wat vet toevoegen in de vorm van avocado of notenpasta.

3. Koolhydraten

Je kunt dit nemen in de vorm van een banaan, twee eetlepels granen of vier eetlepels tropisch fruit. Houd het hierbij, want anders verandert je smoothie in een suikerdrankje. De koolhydraten maken je smoothie wat steviger en zorgen voor extra vitaminen, mineralen, fytonutriënten en vezels. Je kunt ook een handvol bessen toevoegen. Deze bevatten weinig calorieën. Wil je een wat dikkere smoothie? Vries het fruit dan in. Met bevroren bananen krijg je een dikke, smeuïge smoothie.

4. Groente

Ben je geen fan van groente? Je kunt ze heel goed ‘verstoppen’ in je smoothie. Voeg zoveel groente toe als je wilt. Spinazie, boerenkool, tomaten, bloemkool, wortelen of kool. Maar ook gekookte pompoen of zoete aardappelen. Houd er wel rekening mee dat deze een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten bevatten.

5. Zaden

Verrijk je smoothie met een eetlepel chia-, hennep- of vlaszaden. Ze zitten vol vitaminen en vezels en geven je een extra dosis van de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Als je de smoothie niet meteen drinkt maar wegzet voor een later moment, voeg de chiazaden dan later toe. Deze zaden absorberen het vloeibare deel van je smoothie en maken er een gel van. Sommige mensen vinden dat vies.

Dit wil je niet in je smoothie hebben

Tot zover over wat je wel in je smoothie moet stoppen. Laten we nu kijken naar de zaken die je er niet in wilt hebben, omdat ze niet zo voedzaam zijn als je zou denken, of omdat ze de smaak verpesten.

1. Selderij en venkel

Bladgroenten, zoals spinazie, vormen een goed alternatief voor het fruit in je smoothie. De kans dat je zo te veel calorieën toevoegt is klein. Weet dat er groenten zijn die de blender niet zo goed kan verwerken vanwege hun vezelrijke en draderige structuur. Dat is zeker het geval bij selderij, venkel, sperziebonen en peulen. Gebruik die dus liever niet.

2. Magere yoghurt (met of zonder toegevoegde smaakjes)

Yoghurt is een rijke bron van eiwit en calcium. Maar pas op voor de toevoegingen in bijvoorbeeld fruityoghurt. Vaak staat het toegevoegde fruit voor een hoeveelheid extra suiker tot wel meer dan 10 gram in een klein potje van 125 gram. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat halfvolle of volle yoghurt je plannen om gewicht te verliezen niet in de weg zullen staan. Integendeel: een beetje vet in je yoghurt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Kijk op de verpakking waar de meeste eiwitten in zitten. Extra goed zijn de yoghurts die probiotica bevatten. Die kunnen de gezondheid van de spijsvertering en het immuunsysteem bevorderen.

3. Rauwe rode bieten

De meeste blenders zijn niet krachtig genoeg om rauwe bieten te verpulveren. Dat is jammer, want bieten zitten vol antioxidanten. Bovendien is er steeds meer bewijs dat het nitraat in de bieten het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Gekookte bieten zijn wel geschikt voor je smoothie. Kook ze zelf en koel ze af in de koelkast. Of koop voorgekookte bieten.

4. Fruitsap

Je kunt natuurlijk je smoothie wat zoeter maken met sinaasappelsap uit een pak. Maar 175 gram vers fruit levert je dezelfde hoeveelheid zoetsmaak. Met het verse fruit vergroot je het volume van je smoothie en voeg je vezels toe, vooral als je het fruit met schil en al gebruikt. Is je smoothie te dik dan kun je best water gebruiken om het te verdunnen. Als je per se sinaasappelsap in je smoothie wilt, let er dan op dat in het pak 100 procent puur sinaasappel zit.

5. Hele noten

Noten zijn een uitstekende bron van gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze zijn lekker en geven je een vol gevoel. Echter, hele of zelfs gehakte noten kunnen een korrelige textuur geven aan je smoothie. Je kunt beter pindakaas of amandel-, zonnebloem- of sojapasta zonder toegevoegde suiker gebruiken. Een eetlepel is genoeg.

6. Fruit uit blik

Ingeblikt fruit drijft meestal in siroop of (gezoet) sap. Je voegt dus heel veel calorieën toe aan je smoothie als je dat gebruikt. Bovendien krijg je met ingeblikt fruit een minder stevige structuur dan met bevroren fruit.

7. Bevroren yoghurt

Bevroren yoghurt is (uiteraard) lekker koud. Het is zoet en levert je ook nog wat eiwit. Maar in feite is het een veredeld ijsje. Gebruik liever kefir zonder toevoegingen, Griekse yoghurt of yoghurt uit IJsland. Dat bevat veel meer eiwit en slechts weinig suiker. Om te zoeten kun je bevroren fruit toevoegen.

8. Sommige eiwitpoeders

Je kunt met eiwitpoeder het eiwitgehalte van je smoothie opkrikken. Lees wel goed de verpakking. Sommige van die poeders bevatten suikers en andere bewerkte ingrediënten die je misschien liever niet in ontbijt terugvindt. Kies een poeder met minstens 20 gram eiwit en minder dan vijf gram koolhydraten per lepel. De meeste koolhydraten in je smoothie komen immers van het fruit dat je gebruikt.

9. Suiker en nep zoetstoffen

Je smoothie bevat al een behoorlijke hoeveelheid suiker van het fruit dat je gebruikt. Als je extra suiker toevoegt kan je gezondheidsdrank snel veranderen in een caloriebom. Denk niet dat kunstmatige zoetstoffen veel beter zijn. De reden dat deze weinig calorieën bevatten (wat bijvoorbeeld het geval is bij de zogenoemde suikeralcoholen) is omdat je lichaam ze niet kan verteren. Sommige mensen krijgen daardoor last van winderigheid. Die nep zoetstoffen kunnen je stofwisseling flink verstoren.