Extra brandstof voor je wintertraining

Trainingen in koud weer vereisen extra voedingsmaatregelen.

vrijdag, 30 december 2016, 11:00
Extra brandstof voor je wintertraining

Zorg voor deze aanpassingen van je voeding.

Hardlopers doen niet aan een winterbreak. Ze pakken zich extra in en gaan op zoek naar een begaanbaar stukje aarde, ongeacht wat er op de thermometer staat. Ze hebben de garderobe voor de wintertrainingen op orde. Maar niet iedereen weet dat het ook aanpassingen van je dagelijkse menu vraagt.

Bij hardlopen in de kou moet je lichaam harder werken en dat vereist meer brandstof. Dat kun je niet oplossen met een extra stuk taart. Je hebt echter geen kunstgrepen nodig om te zorgen voor een verhoogde brandstofbehoefte.

Vet-verbrandend vet
Voordat we ingaan op je menu, is het goed om te begrijpen dat ons lichaam twee soorten vet heeft, met elk een eigen functie: wit en bruin vet. Wit vet zorgt voor energieopslag (bijvoorbeeld rond de taille en heupen). Bruin vet kan uit voedsel warmte produceren.

Vooral bij koude wordt het bruine vet gestimuleerd om meer warmte te genereren. Een onderzoek toonde aan dat proefpersonen ruim 5 procent meer calorieën verbrandden als de temperatuur 10 graden daalde. Volgens de onderzoekers komt dat door de verhoogde activiteit van het bruin vet.

Voor mensen die willen afvallen moet dat als muziek in de oren klinken: meer calorieën kwijtraken zonder er iets extra’s voor te hoeven doen. Veel zoden zet het echter niet aan de dijk: de toename is maar 5 calorieën meer op elke 100. Toch is het dit proces dat vraagt om een iets verhoogde calorie-inname.

Energiebronnen
Waar haal je die extra benodigde calorieën vandaan? Net als je spieren heeft bruin vet een voorkeur voor glucose (koolhydraten) als primaire energiebron. Onderzoekers ontdekten dat het glucosegebruik bij blootstelling aan kou liefst twaalfmaal hoger was dan in de hitte.

Om je voorraden glycogeen (zo worden de opgeslagen koolhydraten genoemd) op peil te houden tijdens duurlopen langer dan een uur door de kou, moet je onderweg elke 30 tot 45 minuten 25 tot 30 gram koolhydraten (in de vorm van gels, winegums, sportdrank) nemen.

Als de koolhydraten opraken gebruikt het bruine vet ook vet(zuren) als brandstof. Dat klinkt misschien als een goede zaak (afvallen), maar dat is het vooral voor ultralopers die van lange afstanden houden (80-160 km).
De verbranding van al dat vet vergt overigens ook wat meer zuurstof, wat het hart en je hardwerkende spieren weer extra belast.

Menu
Met deze voedingsmaatregelen krijgt de kou jou niet te pakken:

  • Voeg een handje bessen of stukjes banaan toe aan je havermout of smoothie.
  • Neem bij elke warme maaltijd een tweede portie groenten.
  • Kook een kwart kopje extra volkoren granen, zoals bruine rijst, quinoa, sorghum of haver.
  • Kies vette vis, zoals zalm, forel, makreel, sardines of ansjovis als bron van eiwitten.
  • Voeg een extra halve eetlepel olijfolie toe aan je salades en roerbakmaaltijden.
  • Verrijk salades met een paar plakjes avocado.
  • Draag een heupband met flesjes warm water of sportdrank op kamertemperatuur tijdens de lange winterduurlopen.
  • Neem een bidon water mee (en vul bij zodra die leeg is).
  • Controleer gedurende de dag je urine: lichtgele urine betekent dat je voldoende vocht in je lichaam hebt; donkergeel betekent dat je meer moet drinken.
  • Drink, voordat je de deur uitgaat voor een lange duurloop door de kou, thee waaraan je honing en een snufje zout hebt toegevoegd.

 

Tekst: Natalie Rizzo
Foto: Getty Images