Lekkere linzen, langer lopen

Verbeter je prestaties met deze veelkleurige magische peulvruchten die bol staan van gezonde vitaminen en mineralen.

zaterdag, 11 februari 2017, 11:32
Lekkere linzen, langer lopen

Linzen zijn al ruim 10.000 jaar een vertrouwde krachtbron. Ze zijn een van de oudste gecultiveerde voedingsmiddelen.

Linzen zorgen voor langdurige energie en voorzien in ruim 60 procent van je vezelbehoefte (bij een portie van 200 gram). Daarnaast verlagen ze je schadelijke LDL-cholesterol en houden je bloedsuikerspiegel in balans.

Eiwit
Een maaltijd met 200 gram linzen zorgt voor meer dan een derde van je eiwitbehoefte. Mix het met volkorengranen en profiteer van essen­tiële aminozuren voor je spierherstel. Ook 90 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan foliumzuur en 20 procent vitamine B6 krijg je zo binnen. Beide beschermen je hart- en vaatstelsel tegen aandoeningen.

Verder vind je in je portie van 200 gram 23 procent van je ADH aan zink en bijna 40 procent van je ijzerbehoefte. Samen hou­den ze je bloedcellen en immuunsysteem in topconditie. Linzen heb je in verschillend soorten, herkenbaar aan de volgende kleuren.

  • BRUINE
    Als je linzen zegt, is deze variant de eerste die in je opkomt; ze worden het meeste verkocht. Niet té gaar koken; daar worden ze papperig van.

    • ZWARTE
      Ze zijn kleiner dan de andere soorten, maar behouden hun vorm en krijgen een donkergroene kleur als ze gekookt worden. Ideaal voor stoofschotels.
  • GROENE
    Deze zaden met een glanzende buitenkant staan ook wel bekend als Franse linzen. Ze hebben een gronderige smaak en behouden hun vorm tijdens het koken.

    • ORANJE
      Het meest gebruikt in de Arabische keuken. Deze linzen worden papperig als je ze te gaar kookt en zijn dus heel geschikt voor stoofschotels.
  • RODE
    Met hun mild-gronde­rige smaak gaan deze snelkokende linzen goed samen met Indiase kruiden. Ze zijn ook geschikt voor spreads en dipsauzen.

    • GELE
      Ingrediënt in een Indiase dahl-soep of in een stoofpot samen met oranje linzen. Ze worden meestal gespleten verkocht, waardoor ze sneller gaar zijn.

KOOKADVIES

  • Spoel 200 gram droge linzen schoon.
  • Doe ze samen met 375-500 ml water (of bouillon) in een pan.
  • Voeg specerijen als komijn of kurkuma en zout en peper toe.
  • Breng in 3 minuten aan de kook.
  • Zet het vuur lager en laat nog 12 tot 15 minuten doorkoken tot ze de gewenste gaarheid hebben bereikt.

Recept GROENE LINZEN­SOEP

  • Bak in 2 el olijfolie ½ ui en 1 middelgrote wortel in stuk­jes kort aan in een soeppan.
  • Voeg 400 g groene linzen toe.
  • Giet er 750 ml groente- of kippenbouillon bij.
  • Doe er 1 el komijnpoeder, 1 el fijngehakte knoflook en ½ tl allspice (Jamaicaanse piment) bij.
  • Laat 20 minuten sudderen.
  • Stamp de helft van de linzen tot puree en doe terug in de pan.
  • Voeg 100 g snijbiet zonder steel toe.
  • Laat 3 minuten meekoken tot de bladeren slap zijn.
  • Breng op smaak met zout en peper.
  • Serveer met volkorenpita.

 

  • Ook fijn: RODE LINZEN­SPREAD

Maal de volgende ingrediën­ten in een keukenmachine tot een smeuïge spread:

  • 200 g gekookte rode linzen.
  • 1 el olijfolie, ½ el fijngehakte knoflook, sap van ½ citroen.
  • 1 el versgehakte peterselie.

 

Tekst: Liz Applegate
Fotografie: Matt Rainey