Saus remt spijsvertering
Voor een marathon moet je koolhydraten stapelen om je energievoorraad in je spieren (glycogeen) tot het randje gevuld te hebben. Dat wil echter niet zeggen dat je het pastabuffet in je hotel flink moet aanvallen.
Toen auteur Lisa Marshall dat wel had gedaan, kreeg ze de volgende ochtend de rekening gepresenteerd: ze voelde zich slap en doodmoe.
Logisch, zegt succesvol marathonloper en voedingsdeskundige Kim Mueller. Het vet in de pastasaus remt de spijsvertering. ‘Als je je aan de vooravond van een marathon volpropt, slaap je slecht en de onverteerde voeding ligt als een baksteen op je maag,’ aldus Mueller. In het ergste geval moet je tijdens de race zelfs een gedwongen toiletstop maken.
Drie dagen van tevoren
Na maanden van training zijn de glycogeenreserves gedaald tot zo’n 50 à 60 procent van wat ze normaal zijn. Om genoeg energie te leveren voor een marathon, moeten deze reserves vol zijn. Dat doe je zo:
- Begin vanaf 72 uur voor de wedstrijd (niet alleen de avond ervoor) met koolhydraten stapelen.
- Je voeding moet in deze fase voor 80 tot 90 procent uit koolhydraten bestaan.
- Zorg dat je dagelijks acht gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.
- Vermijd vezelrijke voedingsmiddelen die je spijsvertering belasten.
- Neem bij uitzondering wel geraffineerde meelproducten in plaats van volkorenproducten, drink sapjes zonder vruchtvlees en eet bananen en stukjes meloen.
- Bevorder op de dag vóór de wedstrijd je lunch tot hoofdmaaltijd. Zo blijft er genoeg tijd over voor de spijsvertering.
Tekst: Lisa Marshall
