Eten voor een marathon is bijna net zo belangrijk als trainen voor een marathon. Je voeding heeft namelijk veel invloed op je hardloopprestaties. Een week van tevoren begin je je opeens allerlei dingen af te vragen. Wat kan ik het beste eten? Wanneer start ik met koolhydraten stapelen? In dit artikel vind je de antwoorden op deze vragen - ook op de vraag wat je tijdens de marathon moet eten.
Eten voor de marathon: 5 tot 7 dagen van tevoren
Tijdens het volle trainingsschema in aanloop naar je marathon, krijgen je spieren amper de kans zichzelf weer volledig op te laden met glycogeen. Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust.
Wat te eten in de laatste week voor een halve marathon? Vooral voldoende koolhydraten. Eet voor een marathon of halve marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig.
3-4 dagen voor de marathon: koolhydraten stapelen
Koolhydraten eten voor een marathon wordt steeds belangrijker naarmate de wedstrijd dichterbij komt. De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor complexe koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.
Wat moet je de avond voor de marathon eten?
Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden vezelrijke groenten. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Een vezelarm dieet zorgt ervoor dat je darmen minder zwaar beladen zijn tijdens de wedstrijd. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg. Heb je weleens darmklachten tijdens het lopen? Lees dan deze vier tips.
2 tot 4 uur voor de marathon: laatste boost
Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.
Eten tijdens de marathon
Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding.
Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet. Tijdens wat kouder weer verlies je minder vocht door te transpireren, bij warm weer juist extra.
Cafeïnegels tijdens de marathon
Voel je je wat flauw worden tijdens de wedstrijd? Neem wat cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt. Veel mensen vinden het ook fijn om energiegelletjes mee te nemen voor onderweg.
Wat moet je eten na afloop van de marathon?
Benieuwd wat je het beste ná een marathon kunt eten, zodat je optimaal herstelt? Daarover lees je hier meer.
Meer lezen over de marathon?
Het jaarlijkse marathonnummer van Runner's World is uit! Met onder andere de jaarlijkse marathonranglijst van de lage landen, een interview met Anne Luijten en veel meer interessante hardloopartikelen. Bovendien hebben we 20 startbewijzen voor de marathon van Rotterdam willekeurig in de nummers verstopt. Bestel dus direct jouw marathoneditie van Runner's World!
Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?
