Smoothie gezonder maken: zo doe je dat

Twee stuks fruit en 250 gram groenten, zo luidt het advies van het Voedingscentrum. Vruchtensap of groentesap staan uitdrukkelijk niet in de (vernieuwde) ‘Schijf van vijf’. Waarom je deze sappen én smoothies beter kunt laten of gezonder kunt maken? Runner’s World legt het uit!

Vitamientje

Er zijn weinig feiten zo onomstreden als het volgende: groenten en fruit zijn goed voor onze gezondheid. Beiden zitten boordevol vitaminen en mineralen. Onze cellen hebben deze stoffen nodig om hun werk goed te doen. Kom je een bepaalde vitamine of een mineraal te kort dan zal je gezondheid daar – soms pas na een tijdje – onder leiden. Grootschalige onderzoeken laten keer op keer zien: mensen die meer groenten en fruit eten zijn gemiddeld gezonder, leven langer en voelen zich lichamelijk én geestelijk beter.

Vergeten krachtpatsers

Wat soms vergeten wordt is dat groenten en fruit ook zo gezond zijn omdat ze veel vezels bevatten. Vezels - als voedingsbron voor onze darmbacteriën - zijn belangrijk voor onder andere onze weerstand, een gezond gewicht en zelfs ons humeur. Toch eet zo’n 90% (!) van de Nederlanders niet de aanbevolen hoeveelheid vezels (30-40 gram per dag).

Een andere taak van vezels: ze vertragen de opname van energie. Hoe dat zit? Let op: ons lichaam moet veel moeite doen om vezels af te breken. Eet je bijvoorbeeld een vezelrijke sinaasappel dan wordt de energie (de fruitsuikers) in deze vrucht langzaam door het lichaam opgenomen. Hiermee voorkom je een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Drink je alleen het sap van een sinaasappel – zonder de vezels – dan zorgen de fruitsuikers voor een suikerpiek, gevolgd door een snelle daling van je suikerspiegel (lees: je krijgt snel weer trek).

Door fruit en groenten te blenden, (slow)juicen of persen maak je die belangrijke vezels (grotendeels) kapot. Wat overblijft: fruitsuiker. Met vitaminen, dat dan weer wel.

Verbeter je smoothie

Eet je nooit groenten of fruit, dan is vers sap of een fruit/groentesmoothie beter dan niets. Je krijgt hierdoor wel de vitaminen en mineralen binnen. Maar wil je het nog beter doen? Eet groenten en fruit dan altijd in zijn geheel. Liefst ook met schil: daarin zitten én veel vezels én op of net onder de schil zit vaak het grootste deel van de vitaminen en mineralen. Bovendien zorgt kauwen van voedsel dat we eerder vol zitten dan als we het drinken.

Als hardloper is er een specifiek moment waarop je liever wél een smoothie drinkt: de dag voor een wedstrijd. Dan levert de smoothie je wel de voordelen van fruit en groenten, maar loop je niet het risico dat de vezels je tijdens je wedstrijd in de weg gaan zitten.

Ben je een verstokte smoothie-drinker? Dan kun je wel een paar tips en tricks toepassen om je smoothie te verbeteren:

Voeg eiwit (zoals yoghurt of kwark) toe aan je smoothie: eiwit zorgt voor een langzamere opname van de energie.
Voeg andere vezels toe (havermout, haverzemelen) toe aan je smoothie.
Voeg een klein beetje vet (pindakaas, amandelpasta) toe aan je smoothie: vet zorgt voor een langzamere opname van de energie.
Zorg voor voldoende variatie. Er zijn zo’n 270.000 (!) eetbare planten- en fruitsoorten. Elke soort bevat een unieke samenstelling vitaminen en mineralen. Met alleen bananen kom je er niet.