Het geheim voor het eten van gezonde, zelf klaargemaakte maaltijden waarvoor je na je werk geen uren in de keuken hoeft te staan, is simpel.

Nee, je hoeft niet te investeren in een persoonlijke chef-kok. De truc is om maaltijden vooraf te bereiden. Je maakt een aantal gerechten en verdeelt ze vervolgens in porties voor verschillende dagen van de week.

Zo kun je een voorraad potten met kwark in stelling brengen voor de ontbijten. Of je kookt op zondag een megagrote maaltijd waarvan je de rest van de week een aantal keren kunt eten. Deze aanpak zal je tijd en geld besparen. Bovendien is het een stuk gemakkelijker om vast te houden aan een gezond voedingspatroon. Immers, de keuzes voor ongezonde maaltijden en weinig voedzame snacks worden meestal genomen tijdens een vlaag van verstandsverbijstering: je hebt trek, volgt je impulsen en grijpt wat voorhanden is. Als je dan een van tevoren klaargemaakt gezond gerecht klaar hebt staan, is de kans kleiner dat je je vergrijpt aan ongezonde snacks.

Alle verandering is moeilijk en daarom helpen we je om de eerste stappen te maken. Met deze adviezen en tips gaat het je lukken om een volleerde multi-meals kok te worden.

1. Bereken hoeveel maaltijden je nodig hebt

Hoeveel ontbijtjes, lunches, snacks en diners eet jij op de doordeweekse dagen? In principe heb je 15 maaltijden nodig om in je ontbijt-, lunch- en dinerbehoefte te voorzien. Je hoeft vanaf nu niet meer 15 keer in de keuken te staan om deze klaar te maken. Je gaat nu grotere hoeveelheden vlees en groente bereiden om die op verschillende manieren in de loop van de week te gebruiken.

Zoek op internet naar gemakkelijke recepten vol eiwitten. En tot slot: let erop dat je zaken als een werklunch of een diner met familie of vrienden vooraf meeneemt in je weekplan. Zo voorkom je dat je straks eten weg moet gooien.

2. Houd het simpel

Als je niet gewend bent om te koken, is het raadzaam om geen recepten te gebruiken waarbij je veel ingrediënten moet gebruiken. Het is handig om dan basismaaltijden te maken met een eiwitbron, een koolhydratenbron en een of meerdere groenten. Je maakt dan bijvoorbeeld heel snel een diner van gebakken varkenshaas, broccoli en zoete aardappel.

3. Gebruik de restjes

Veel mensen vinden het lastig om lunch én diner te plannen. Als jij dat ook hebt, kies dan één maaltijd om mee te beginnen. Als je die op orde hebt, dan kun je de ander erbij betrekken. Je kunt bijvoorbeeld voor je diner extra veel koken, zodat je de restjes kunt gebruiken voor de lunch de volgende dag. Het is in ieder geval een stuk gemakkelijker dan dat je steeds weer elke dag een lunch moet bedenken.

4. Denk aan diepvries

Het is niet nodig om elk ding op je bord helemaal zelf klaar te maken. In plaats van wassen, snijden en stomen van bijvoorbeeld broccoli, kun je ook de diepvriesversie gebruiken. Bovendien bevatten veel diepvriesproducten, zoals broccoli, net zoveel vitaminen en mineralen als hun verse soortgenoten.

5. Houd het simpel (2)

Misschien ben je dol op grillen, maar deze bereidingswijze vraagt wel erg veel van je tijd en aandacht, net als bijvoorbeeld stoven. Maak liever gebruik van je oven of een slow cooker. Je stopt de ingrediënten erin, stelt de tijd in en wacht tot het klaar is (wel af en toe even checken of het goed gaat). In de tussentijd kun je andere dingen doen. Een voordeel van het gebruik van deze apparaten is dat je er gemakkelijker grote hoeveelheden in klaar kunt maken. Die kun gebruiken voor je lunch de volgende dag of later in de week.

6. Houd een snack bij de hand

Kies voor elke dag dezelfde snack en zorg dat je die binnen handbereik houdt. Je kunt bijvoorbeeld een portie noten of een paar hardgekookte eieren bewaren in een zakje of een vershoudbakje. Zo voorkom je dat je in geval van nood staat te trappelen bij de automaat met ongezonde snacks.

7. Wees creatief

Het hoeft niet saai te zijn om elke avond kip te eten. Je kunt een voorraad klaargemaakte, kleingesneden kip aanleggen en dit voor verschillende maaltijden gebruiken, zoals een salade of in wraps. Zorg dat je diverse soorten saus en kruiden in huis hebt, want daarmee kun je eenzelfde ingrediënt telkens een andere smaak geven.

8. Zorg voor voorraad

Als je eenmaal bedacht hebt wat je komende week wilt eten, dan kun je aan de slag met je boodschappenlijstje. Doe bij voorkeur je wekelijkse boodschappen op zaterdag of vroeg op zondag, zodat je tijd hebt om je maaltijden te bereiden voordat je weekend voorbij is. De snelste manier om met je boodschappen de winkel uit te gaan is ervoor te zorgen dat je boodschappenlijst per afdeling is georganiseerd (groente, kaas, vlees, kwark, diepvries, enzovoort)

9. Houd het simpel (3)

Na het opstaan begint de hectiek van de dag en wil je niet nadenken over wat je gaat eten. Het is daarom aan te bevelen om elke dag hetzelfde ontbijt te nuttigen. Maak bijvoorbeeld wat fruit klein voor in de blender en gebruik dat in een smoothie. Voeg er Griekse yoghurt aan toe voor de variatie.

10. Gebruik een koelkast

Bereid vlees kun je rustig drie tot vier dagen in je koelkast bewaren. Wil je het voor een later tijdstip gebruiken, vries het dan in.

11. Kies de beste verpakkingen

Maak in het weekend voldoende tijd vrij om je maaltijden voor de komende werkweek klaar te maken. Investeer in een goede set glazen potten of plastic dozen, zodat je de porties voor de rest van de week veilig en overzichtelijk kunt bewaren.

Tekst: Melissa Matthews en Marygrace Taylor
Vertaling: Rob Veer