Tussen de vorige generatie topsporters zul je heel goed moeten zoeken naar elitelopers die aandacht besteedden aan hun buikspieren. Tegenwoordig is het bijna verplicht. Lolo Jones, wereldkampioene op de 100m horden, zegt daarover: ‘Mijn coaches hameren voortdurend op het belang van een goede conditie van het bekkengebied. We zijn er de hele tijd mee bezig.’ Dat komt omdat wetenschappers en coaches nu weten dat je zonder een goed getraind bekkengebied (de spieren in je (onder)buik, lage rug en billen) niet optimaal zult presteren.
Buikspieren zijn essentieel voor hardlopers
Je hebt het nodig om de stabiliteit, de kracht en het uithoudingsvermogen te leveren om goed heuvel op te lopen, naar de finish te sprinten en kilometer na kilometer efficiënt te blijven bewegen. Met een sterk bekkengebied volgt de rest vanzelf. Het is de basis voor al je bewegingen, wat je hardloopniveau ook is. Deskundigen hebben nauwkeurig in kaart gebracht op welke manier de hardloopbeweging een beroep doet op de kracht en stabiliteit van de grote bilspieren, de heupbuigers en de buikspieren die diep onder je sixpack liggen.
Zij ontdekten dat het gebruik van deze spieren essentieel is voor hardlopers, voor een supersnelle eindsprint, maar ook om lange duurlopen goed vol te houden. Bovendien hebben ze passende oefeningen ontworpen gericht op het verstevigen van het bekkengebied. Alle hardlopers – van degenen die aan het herstellen zijn van blessures tot aan toplopers die jagen op een PR – kunnen profijt hebben van deze zorgvuldig opgezette benadering. Als alle spieren die je gebruikt bij het hardlopen worden ondersteund, en de spieren in de heupen en romp samenwerken, dan heb je minder last van blessures en kun je meer van het hardlopen genieten.
Hieronder vind je hoe je bekkengebied goed voor jou werkt tijdens training.
Hoe meer kracht in de buikspieren, hoe sneller je bent
Als je je pas langer maakt, of het tempo van je afzet van been en voet versnelt bij het verhogen van je snelheid, dan worden je lage buikspieren – inclusief de dwarse en rechte buikspier (transversus en rectus abdominis) – en onderrug geactiveerd. Hoe sterke en stabieler deze spieren zijn, hoe meer kracht en snelheid je kunt ontwikkelen tijdens iedere afzet.
De bilspieren en lage buikspieren ondersteunen het bekken, die is verbonden met de beenspieren die je gebruikt om heuvel op te lopen. Als je bekkengebied sterk is, hebben de benen een stabiel vlak van waaruit ze krachtig kunnen afzetten. Als je je been naar voren beweegt, trekken de heupbuigers, zoals de rechte dijspier (rectus femoris), aan het bekken. Als je afzet van de grond, zijn de bilspieren en hamstrings actief.
Sterke bilspieren voor het opvangen van de dreunen
Als je in vliegende vaart heuvelafwaarts gaat, heb je sterke bilspieren nodig om de landing op te vangen en weerstand te bieden aan de stuwkracht van de voorwaartse beweging. Hoe leuk het ook mag zijn om naar beneden te zoeven, zonder krachtig bekkengebied om je beweging te controleren moeten je quadriceps en kniegewrichten de extra dreunen van je gehele lichaamsgewicht opvangen, wat kan leiden tot vermoeidheid, pijn en zelfs blessures.
Rechtop lopen door sterke buikspieren
Als je het eind van een wedstrijd nadert, helpt een solide bekkengebied je om paslengte en efficiëntie beter vol te houden, zelfs als je behoorlijk vermoeid bent. Met sterke lage buikspieren en lage rugspieren, zoals de rugstrekker (erector spinae), is het gemakkelijk om de romp rechtop te houden. Als je bekkengebied niet sterk genoeg is, eindig je hoogstwaarschijnlijk sloffend of sjokkend en met een te hoge belasting op je heupen, knieën en schenen.
Het opvangen van onverwachtse bewegingen
Als je eens een keer plotseling een zijwaartse beweging moet maken – een scherpe hoek om gaan, een kuil ontwijken, of navigeren over onregelmatig terrein – dan leveren de dwarse spieren stabiliteit en helpen je overeind te blijven. Als je bekkengebied niet sterk genoeg is, dan kun je in de beweging gaan hangen en zo de gewrichten in je benen en voeten te zwaar belasten.
De training van 15 minuten specifiek ontworpen voor hardlopers
Gelukkig hoef je niet veel tijd te besteden aan de kwaliteitstraining voor je bekkengebied. Evenmin heb je daarvoor allerlei apparaten nodig. Je hoeft alleen maar een paar belangrijke bewegingen correct en consistent uit te voeren. Deze training is ontworpen om specifiek die spieren te versterken die hardlopers nodig hebben om heuvels te bestormen, naar de finish te sprinten, lange afstanden goed vol te kunnen houden en vaak optredende hardloopblessures te voorkomen. Probeer twee setjes van deze bewegingen drie keer per week te doen, net voor of net na het hardlopen.
1. Superman
Waar het goed voor is: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en erector spinae (lage rugspieren, rugstrekkers).
Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer. Houd dit drie tellen vast, laat je hoofd, arm en been dan zakken. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Doe aan elke kant tot 10 herhalingen. Smokkel niet: Til je schouders niet te veel omhoog. Verzwaar de oefening: Til tegelijkertijd beide armen en benen op.
2. Brug
Waar het goed voor is: bilspieren en hamstrings.
Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen en rug van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot aan je knieën. Houd dit vijf tot tien seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Smokkel niet: Trek je bilspieren samen op het hoogste punt van de beweging en laat je rug niet naar beneden hangen.
Verzwaar de oefening: Strek een been als je heup op het hoogste punt van de beweging is.
3. Metronoom
Waar het goed voor is: dwarse spieren.
Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en opgeheven boven je heupen. Zowel in de heupen als in de knieën is de hoek 90 graden, je onderbenen zijn in de lucht parallel aan de vloer. Je armen naar buiten uitgestrekt. Kantel je benen naar de linkerkant, houd de knieën strak tegen elkaar en breng ze zo dicht mogelijk bij de vloer zonder de vloer te raken. Keer terug naar de beginpositie en beweeg dan je knieën naar de rechterkant. Herhaal dit aan elke kant 10 tot 12 keer. Smokkel niet: Beide schouders blijven aan de grond en beweeg vanuit je bekkengebied langzaam naar elke kant.
Verzwaar de oefening: Houd je benen gestrekt (als een ruitenwisser).
4. De plank, beenhef
Waar het goed voor is: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en de lage rugspieren.
Ga op je buik op de vloer liggen, stut jezelf met je onderarmen en houd je knieën en voeten bij elkaar. Maak een ligsteun op je ellebogen met de benen, heupen en romp in een rechte lijn die loopt van je hoofd tot je hielen. Houd dit tien seconden vast. Til dan je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen. Smokkel niet: Trek je buik in en laat je heup niet naar beneden hangen.
Verzwaar de oefening: Verleng de tijd van de oefening. Houd je been bij elke heffing 15 tot 20 seconden vast.
5. De plank, zijwaarts
Waar het goed voor is: dwarse spieren, transversus abdominis, lage rugspieren, heup en bilspieren.
Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je bovenlichaam met je rechteronderarm. Houd je linkerarm langs je linkerzij. Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel. Smokkel niet: Houd je heup omhoog, laat deze niet naar beneden zakken.
Verzwaar de oefening: Ondersteun je bovenlichaam met je rechterhand in plaats van je onderarm.
