10 lange duurlopen die je beter, sneller en sterker maken

Lange duurlopen zijn van onschatbare waarde bij training, ongeacht de gewenste wedstrijdafstand.

dinsdag, 5 december 2017, 16:13
10 lange duurlopen die je beter, sneller en sterker maken

Of je nou aan het trainen bent voor een marathon, of gewoon je conditie wilt verbeteren, duurlopen die je uithoudingsvermogen verbeteren, moeten een hoeksteen van je schema zijn. En de beste trainingen daarvoor zijn lange duurlopen.

‘De lange termijn is wat de tijger in de kat zet’, zegt Bill Squires, die coach is geweest van marathongrootheden zoals Alberto Salazar. Al decennia lang zijn serieuze en recreatieve hardlopers het erover eens geworden, met weekendritten voor uren – of dat nu solo is of in groepen – om een traditie te worden.

De voornaamste voordelen van de lange duurloop zijn een beter uithoudingsvermogen, sterkere spieren, bindweefsel, verbeterde looptechniek en een efficiëntere vetverbranding. Een lange duurloop is waardevol, of je nu 5 kilometer gaat lopen of een marathon aan gaat.

Beide zijn voornamelijk aeroob uitdagingen. Terwijl de normale lange duurloop een van de simpelste en meest effectieve training is voor je uithoudingsvermogen, er zijn ook een hoop variaties op deze trainingen, sommige specifiek voor marathonlopers. En andere bieden je een bewezen manier om je algemene hardloop prestaties te verbeteren.

Plaats een van de volgende trainingen in je routine om je uithoudingsvermogen steven op te bouwen.

1 / 10

1. Gestructureerde duurloop

Waarom zou je dit moeten doen:
Om uithoudingsvermogen te bouwen, spieren te versterken, je bindweefsel te versterken, je lopers techniek te verbeteren en om vet te verbranden.

Hoe moet je dit doen:
Lange duurlopen variëren onwijs als we kijken naar welke wedstrijd je als doel in gedachte hebt (ze zijn vooral belangrijk bij marathon training). In algemene zin, een wekelijkse lange duurloop op een spraakzaam tempo (je moet in zinnen kunnen praten) en voor minstens een uur is een goed beginpunt.

arrow down
2 / 10

2. Middellange loop

Waarom je dit zou moeten doen:
Gepopulariseerd door coach Pete Pfitzinger, deze worden ‘run midweek’ genoemd. Dit betekent zoals hij zegt: ‘de spieren moeten elke drie of vier dagen een aanhoudende inspanning leveren, wat leidt tot grotere aanpassingen’.

Hoe moet je dit doen:
Middellange zijn ongeveer 75-85 procent van de lengte van je normale lange duurloop. Op dit tempo moet je nog kunnen praten.

arrow down
3 / 10

3. Dubbel op een dag

Waarom zou je dit moeten doen:
Je krijgt een stimulus voor je aeroob vermogen, twee keer per dag; door hardlopen voor vermoeidheid tijdens de tweede loop krijg je toegang tot verschillende spiervezels, maar het verslaat je lichaam niet zo hard als een langere enkele loop.

Hoe moet je dit doen:
Een dubbele training op een dag werkt goed als vervanging voor de middellange loop, de dag na een kwaliteitstraining. Dus als je een intervaltraining doet op dinsdag, in plaats van een loop van 12 kilometer op een woensdag, loop dan twee rondjes van beide 6 kilometer. Een in de ochtend, en een laat in de middag.

arrow down
4 / 10

4. Lange interval- en snelheidstraining

Waarom zou je het doen:
Doorbreekt de sleur van lange duurlopen

Hoe moet je dit doen:
Loop 20 minuten lang op een spraakzaam tempo, en begin dan geleidelijk met het versnellen van je snelheid tot ongeveer een minuut langzamer dan je marathon tempo.

Nadat je de 60 minuten gehaald hebt, loop je de eerste 20-60 seconden van elke resterende kilometer in een snellere zone – tot een minuut per kilometer sneller dan het marathontempo. ‘Deze uitbarstingen dwingen je door te duwen als je moe bent’, zegt Josh Cox, de Amerikaanse recordhouder op de 50.000 kilometer.

arrow down
5 / 10

5. Progressieve loop

Waarom zou je dit moeten doen:
Leert je lichaam vorm te houden ook wanneer het vermoeid is.

Hoe moet je dit doen:
Hardlopers die trainen voor een marathon zouden dit moeten doen in plaats van een 25 kilometer durende loop, een week of twee weken voor het afbouwen.

Loop de eerste 8 kilometer op 2 minuten langzamer per kilometer dan je marathon tempo. Verhoog geleidelijk het tempo naar een minuut per kilometer langzamer dan marathon tempo. Wanneer je op de 16 kilometer bent, daarna loop je 30 seconden per kilometer langzamer dan je marathon tot je de 24 kilometer hebt behaald. De laatste kilometers loop je op, of in de buurt van, je marathon tempo.

arrow down
6 / 10

6. Versnellingen

Waarom zou je dit doen:
Intervallen waarbij je sneller loopt, op de laatste kilometers van een lange duurloop, en hiermee je snelle spiervezels aanspreekt. Je leert hen ook om te werken tijdens een langzamer tempo.

Hoe moet je dit doen:
Plaats vijf sprints van 30 seconden in je training, met twee minuten joggen tussen elke set in, bij de laatste paar kilometer van een lange duurloop. Zorg ervoor dat de sprints comfortabel blijven, op je eigen tempo. Het moet zwaar blijven, maar je moet niet volledig doodop zijn.

arrow down
7 / 10

7. Tempo loop

Waarom zou je dit moeten doen:
Een goede marathon uitlopen is ongeveer hetzelfde als een flinke 10 kilometer lopen nadat je al uren op je voeten hebt gestaan. Dit betekent dus dat je verlaagde inspanning kunt leveren later in de wedstrijd. Deze zware tempotraining helpt jou hierop voor te bereiden. Plaats hem een of twee keer in je schema in de plaats van een lange duurloop.

Hoe moet je dit doen:
Begin langzaam met een warming-up voor ongeveer vijf kilometer. Hierna loop je vijf tot zes kilometer op een comfortabele, maar zwaar tempo en verlaag weer naar een makkelijk, spraakzaam tempo voor het volgende uur. Vervolgens loop je weer 5 of zes kilometer op tempo, voordat je aan de cooling down begint.

arrow down
8 / 10

8. Marathon tempo

Waarom moet je het doen:
Het helpt je om je marathon tempo te trainen, ondanks de vermoeidheid.

Hoe moet je het doen:
Pfitzinger adviseert om een of twee lange duurlopen van ongeveer 20 of 25 kilometer op je marathon tempo te lopen. Deze manier van een lange duurloop is goed voor snelle marathonlopers die hun lange duurloop langzamer lopen dan hun marathon tempo.

Voor langzame lopers die al op marathon tempo lopen tijdens hun lange duurloop, suggereert hij om het snelle gedeelte op een stabiel tempo te lopen.

arrow down
9 / 10

9. Heuvelachtige lange duurloop

Waarom zou je dit moeten doen:
Hiermee train je jouw benen, mentale kracht en je uithoudingsvermogen.

Hoe moet je dit doen:
Coach Arthur Lydiard, een legende uit New-Zeeland trainde zijn lopers door een heuvelige route van 35 kilometer af te leggen, in de basis training. Om dit na te streven, vind je een route met ongeveer de lengte 24 tot 32 kilometer die vlak start en in een lus loopt.

De vlakke start moet minimaal een paar kilometer duren en als je eenmaal lekker draait, kun je de klim gaan maken. Gevolgd door een golvend profiel en daarna een geleidelijke afdaling naar een vlakke finish.

Durf jij nog meer aan? Probeer nog een klim toe te voegen vlak voor het einde.

arrow down

10. Uitputting

Waarom zou je dit moeten doen:
Je langdurig in een koolhydraatarme toestand bevinden, verbetert het vermogen van je lichaam om vet te om te zetten als energiebron.

Hoe moet je dit doen:
Dit is niet iets voor beginnende lopers; anderen kunnen dit een of twee keer in hun basistraining proberen te plaatsen. Begin hiermee in de ochtend, zonder te ontbijten, en loop voor tenminste 90 minuten zonder koolhydraten te nemen (water mag natuurlijk wel). Houd spraakzaam tempo aan om de vetverbranding te maximaliseren en zo het risico op de man met de hamer te voorkomen.
Neem wat energie gels mee voor de zekerheid.

Auteur: Runner’s World UK

arrow down