Skip to Content

De 10 beste TRX oefeningen voor hardlopers

Gebruik TRX Suspension Training voor het opbouwen van kracht en wordt sneller en sterker.

Door
vrouw oefent met trxpinterest
andresr

TRX oefeningen

Om beter te worden, gaan de meeste lopers hardlopen. De beste lopers weten dat het verbeteren van snelheid en uithoudingsvermogen niet slechts zit in het afwerken van meer kilometers; het vergt ook tijd in de sportschool. Een van de beste manieren om de kracht op te bouwen is TRX Suspension Training. TRX staat voor Total-body Resistance Exercise. Je gebruikt hangende banden met beugels om tegen de zwaartekracht in te trainen.

Lees ook: Hoe vaak moet je als hardloper aan krachttraining doen?

'TRX draagt niet alleen bij aan spierkracht en uithoudingsvermogen, het verbetert ook de coördinatie, balans, mobiliteit, flexibiliteit en rompstabiliteit,' vertelt personal trainer en TRX-instructeur Justin Thomas Sanchez. 'Deze voordelen zijn van essentieel belang voor de prestatieverbetering van hardlopers.'

Pas en looppatroon verbeteren

TRX vormt ook een goede aanvulling omdat het de standaardbeweging van hardlopers uitdaagt: de looppas en het looppatroon. 'Lopers gebruiken constant de drie-gewrichts-beweging van de heup, knie en enkel om henzelf aan te drijven,' zegt Sanchez. 'De heup- en kniegewrichten buigen en strekken herhaaldelijk en de enkel beweegt op en neer tijdens het lopen.'

Door het veranderen en uitdagender maken van de omstandigheden waarin die beweging plaatsvindt met onstabiele middelen zoals TRX, versterk je deze beweging op manieren die verder gaan dan de lineaire hardloopbeweging. 'Dus wanneer de loper de weg op gaat nadat hij regelmatig met TRX heeft getraind, is de standaard (pas en looppatroon) verbeterd, wat de algehele hardloopprestatie ten goede komt.'

Instabiliteit voor extra uitdagingen.

Deze tien oefeningen komen je op het eerste gezicht misschien bekend voor. Omdat je de TRX eraan toevoegt, til je de oefeningen dankzij de instabiliteit naar een hoger niveau. Net als bij trainen met een aqua bag bijvoorbeeld.

1

TRX Plank

guide
.

Helpt je de borst rechtop en open te houden om de ademhaling en armbeweging tijdens het hardlopen te verbeteren.

Hang de TRX banden op kniehoogte zodat de hendels tot halverwege je kuiten komen. Plaats je voeten in de steunen door je tenen er eerst doorheen te steken en rol dan om zodat je wegkijkt van het anker. Begin op je onderarmen met je knieën op de grond, terwijl je je schouders naar beneden en naar achteren duwt. Laat je voeten recht naar de grond wijzen zodat er meer spanning op je bovenbenen komt en knijp je billen en dijen samen, terwijl je je heupen omhoog lift tot een plankhouding. Houd dit 10 seconden vast, neem daarna 10 seconden rust. Herhaal dit drie keer, neem dan 30 seconden rust. Dat is 1 serie. Doe nog 2 series.

2

TRX Suspended Lunge

guide
.

Corrigeert onevenwichtigheden in het hardlopen door de rompstabiliteit, eenbenige stabiliteit, balans en mobiliteit te verbeteren.

Hang de TRX banden op kniehoogte zodat de hendels tot halverwege je kuiten komen. Voeg de twee voetsteunen samen en plaats de bal van de rechtervoet in de voetsteun terwijl je recht voor het anker staat. Houd de voet in lijn met het anker, houd het andere been recht en plaats je handen op je heupen om te balanceren. Zak langzaam in een uitvalspas terwijl je de voet in de steun naar achteren beweegt en buig tot je een hoek van 90 graden bereikt in de knie van het staande been. Keer terug naar het beginpunt. Dat is 1 herhaling. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dit daarna met het andere been. Dat is 1 serie. Neem 30 seconden rust en doe nog 2 series per been.

3

TRX Hamstring Curl to Hip Press

guide
.

Activeert de achterste keten, versterkt de romp en heupspieren.

Hang de TRX banden op kniehoogte zodat de hendels tot halverwege je kuiten komen. Plaats je hakken in de voetsteunen, direct onder het anker en ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je zij. Lift je heupen een paar centimeter van de grond en houd je rug recht. Rol je hakken richting je billen en duw je heupen richting het plafond. Doet dat nu omgekeerd, breng je heupen omlaag en strek je rug en benen. Dat is 1 herhaling. Doe 8 herhalingen, neem 30 seconden rust. Dat is 1 serie. Doe nog 1 serie.

Advertentie - Lees hieronder verder
4

TRX Atomic Pushup

guide
.

Versterkt het torso en de borst en verbeterd de rompstabiliteit

Hang de TRX banden op kniehoogte zodat de hendels tot halverwege je kuiten komen. Begin vanuit een hoge plankhouding met je tenen in de voetsteunen. Breng je borst naar de grond en duw jezelf terug naar boven in de plankhouding. Span je romp aan, houd je heupen hoog en breng ondertussen je knieën naar je borst. Strek je benen weer naar achteren terwijl je terug omlaag komt in een push-up. Herhaal 5-10 keer.

5

TRX Sprinters Start

guide
.

Vergroot het spieruithoudingsvermogen van de quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Maakt de TRX banden zo lang mogelijk. Begin vanuit een staande plankhouding in een hoek van 45 graden met de grond, terwijl je de TRX hendels vasthoudt en met je rug naar het anker gekeerd staat. De handvaten en banden zouden tussen je armen en borst moeten zitten. Stap met een voet naar achteren tot de sprinthouding, en breng de knie voorwaarts – je kunt een hupje toevoegen als extra uitdaging – voordat je opnieuw achterwaarts stapt en de beweging herhaalt. Ga 30 seconden door met het ene been, herhaal dit aan de andere kant. Dat is 1 serie. Neem 30 seconden rust en doe nog 2 series.

6

TRX Low Row

guide
.

Versterkt de romp en het bovenlichaam en draagt bij aan een goede loophouding

Maak de TRX banden korter zodat de hendels op heuphoogte hangen. Kijk naar het anker, pak de hendels vast met je handpalmen naar elkaar gericht en leun achterover met de armen gestrekt tot je spanning op de banden voelt. Om het makkelijker te maken, ga je verder van het ankerpunt staan. Om het moeilijker te maken, ga je dichterbij het ankerpunt staan. Span de schouders en rug aan om de borst naar de hendels te trekken tot de beginpositie. Dat is 1 herhaling. Doe 2 series van 12-15 herhalingen.

Advertentie - Lees hieronder verder
7

TRX Lunge to I Fly

guide
.

Zorgt voor mobiliteit in de heupen, stabiliteit in de romp en verbeterd de eenbenige balans en coördinatie die bijdraagt aan de looppas

Hang de TRX banden op heuphoogte. Kijk naar het ankerpunt, met de armen gestrekt boven je hoofd en de handpalmen van elkaar afwijzend. Loop naar achteren terwijl je de hendels vasthoudt zodat er spanning op de banden ontstaat. Neem een grote stap naar achteren met je linkervoet en zak in een uitvalspas terwijl je je armen omlaag brengt tot borsthoogte. Zet kracht op je rechterhak en breng je armen omhoog om weer in de beginpositie te komen. Herhaal dit met het rechterbeen. Wissel af en doe 10 herhalingen per been, neem dan 30 seconden rust. Dat is 1 serie. Doe nog 1 serie.

8

TRX Bottom-Up Squat

guide
.

Verbetert de mobiliteit in de heupen en enkels en versterkt de romp en armen om de loophouding te verbeteren

Hang de TRX banden op heuphoogte. Kijk naar het ankerpunt, ga met voeten op heupwijdte staan en houd de hendels voor je. Zak zo diep als mogelijk door je heupen tot een squat, terwijl je je borst omhoog houd. Verplaats het gewicht naar je hakken en gebruik de TRX om weer terug in staande positie te komen. Doe 5 herhalingen, neem daarna 30 seconden rust. Dat is 1 serie. Doe nog 2 series.

9

TRX Squat to Row

guide
.

Helpt bij het ontwikkelen van rompkracht en mobiliteit in de heupen, enkel en schouders

Hang de TRX banden op heuphoogte. Kijk naar het ankerpunt, houd beide hendels vast met de handpalmen naar elkaar gericht, strek je armen en leun naar achteren in een hoek van 45 graden. Span je romp aan zodat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Zak naar beneden in een squat en duw je hakken in de grond om weer naar het beginpunt terug te keren. Buig de ellebogen om je borst naar de hendels te trekken. Ga hier 30 seconden mee door, neem daarna 15 seconden rust. Dat is 1 serie. Doe nog 2 series met 30 seconden rust tussendoor. (Om deze oefening makkelijker te maken kun je verder van het anker gaan staan, om het moeilijker te maken ga je dichterbij het anker staan.)

Advertentie - Lees hieronder verder
10

TRX Squat Jump

guide
.

Helpt bij het ontwikkelen van explosieve beenkracht

Hang de TRX banden op heuphoogte. Kijk naar het ankerpunt, pak de hendels vast met de handpalmen naar elkaar gericht en ellebogen dicht tegen het lichaam. Zak in een squat-houding met het gewicht in je hakken, gebruik de hendels voor balans. Spring omhoog terwijl je handen meedraaien zodat je de hendels kunt gebruiken om jezelf omhoog te trekken. Land zacht en herhaal. Doe dit 20 seconden, neem 10 seconden rust. Herhaal 4-8 keer. (Om het makkelijker te maken: kom omhoog vanuit de squathouding zonder te springen voor minder impact.)

Meer van Runner's World
 
preview for Oefeningen Hardlopen Runner's World

Oefeningen

vrouw voorkomt stijve hamstrings door oefeningen te doen na het hardlopen

Zo voorkom je en behandel je stijve hamstrings

deep core exercises

5 diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit

ankle strengthening exercise

De beste enkeloefeningen voor hardlopers

een vrouw doet een hip thrust

Zo voer je de hip thrust uit

Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder