10 zaken die succesvolle hardlopers doen voor het slapengaan

Het koffiezetapparaat alvast klaarzetten, je favoriete sportbeha klaarleggen en gaan slapen in je hardloopkleding. Wat doe jij?

woensdag, 12 april 2017, 14:30
10 zaken die succesvolle hardlopers doen voor het slapengaan

De volgende dag optimaal lopen

De details van hun nachtrust verschillen misschien, maar ware hardlopers vertellen steeds weer opnieuw dat ze ’s avonds met maar één ding bezig zijn: hoe ze zichzelf mentaal en fysiek moeten klaarstomen om de volgende dag optimaal te kunnen lopen.

Hoe ze dat doen? Profiteer van de volgende tien strategieën:

1 / 10

Uitgevloerd

Succesvolle hardlopers visualiseren hun eerstvolgende wedstrijd en gaan daarbij steevast als winnaar over de finish. Maar ook professionele toplopers besteden de meeste avonden aan zaken die helemaal niets met hardlopen te maken hebben. Veel lopers kunnen zich de avond voor een wedstrijd vreselijk druk maken om van alles en niets. Juist dan is ontspanning hoogst noodzakelijk. Tijd voor Netflix?

arrow down
2 / 10
foto: lindsay flanagan

Ontspannen herstel

Toch kunnen deze toppers hun bundels op en top getrainde snelle spiervezels maar moeilijk in bedwang houden. Velen combineren daarom het aangename met het nuttige, zoals diverse herstelmethoden. Zo kiest deze Lindsay Flanagan – in de Frankfurt Marathon van 2016 goed voor een tijd van 2.29.26 uur – graag voor deze herstelbroek van NormaTec terwijl ze voor de televisie hangt. Jezelf een massage geven is ook een optie. Kies eventueel voor de versie met ingebouwde vibrerende motor, zodat het meeste werk voor je gedaan wordt. Voor specifieke, diepere massages kun je een tennis- of honkbal gebruiken.

arrow down
3 / 10
foto: matt rainey

De kracht van een groep

Door het specifieke, hoge tempo doen toppers hun snellere trainingen noodgedwongen in hun eigen tijd en ritme. Voor de lange duurlopen in het weekend, waarbij tijd geen enkele rol hoeft te spelen, kiezen zij vaak voor een grote groep met ook veel minder getalenteerde lopers. Zorg er wel voor dat je het laatste loopnieuws kent, want sommigen zijn niet alleen verslaafd aan hardlopen, maar volgen ook werkelijk alle websites over hun favoriete hobby. Je hoeft maar een onderwerp aan te snijden en bent even later alweer zes kilometer verder.

arrow down
4 / 10

Logboek

Na de training van toppers worden alle details van hun training nauwgezet op papier gezet. Er zijn genoeg sites die je training digitaal loggen, maar vergeet er niet zelf bij te vermelden hoe het ging, hoe je je voelde en hoe je afweek van het programma. Ook zaken als herstel, massage en fysiotherapie mogen niet in je overzichten ontbreken, dus misschien is een schriftje ook nog nodig. Wil je later nog eens kijken hoe het ging, dan grijp je daar misschien wel eerder naar. Zeker als je het schriftje op je nachtkastje legt. Bespreek ook met je (trainings)partner de kleine zaken die je bezighouden, zodat je gemakkelijk de lucht kunt klaren.

arrow down
5 / 10

Slapen in...

Elke loper die weleens ’s ochtends vroeg hardloopt, kent de panische zoektocht naar hardloopkleding in het donker. Vooral als de sokken of het shirt moeten matchen met de schoenen. En waar was ook alweer die schone sportbeha? Voor je het weet moet je je training inkorten of mis je na afloop de bus naar het werk. Ook toplopers kampen met dergelijke problemen, evenals de neiging om bij de eerste de beste tegenslag weer lekker in bed te willen kruipen. We staan allemaal weleens vermoeid op van de vorige training en willen eigenlijk helemaal niet lopen. De oplossing is niet al te moeilijk: kruip de avond ervoor je bed in met je loopkleding al aan (broekje, ademend shirtje). Het scheelt je tijd en heel veel nadenken.

arrow down
6 / 10
foto: matt rainey

...of leg ze klaar.

Zelfs lopers die liever kiezen voor hun pyjama, leggen hun loopspullen netjes klaar voordat ’s avonds het licht uitgaat. Is je hardloophorloge wel goed opgeladen? Dat geldt helemaal als er de volgende dag een wedstrijd op het programma staat. Heb je de checklist helemaal afgewerkt? En je favoriete wedstrijdschoenen niet vergeten? Als je eerst nog moet vliegen, neem die dan mee in je handbagage. Vlak voor een race is alles te vervangen, maar niet je lekker ingelopen hardloopschoenen. Deze voorbereidingen kunnen sommigen bovendien helpen de stress vooraf te verminderen en de nachtrust te verbeteren.

arrow down
7 / 10

Het kan vriezen en dooien

Ongetwijfeld weet je welk weer het wordt, maar heb je de begintemperatuur voor de volgende morgen wel in de peiling? Die kan je na een warme dag toch nog behoorlijk verrassen (vooral bij mooi, helder weer). Ga je in een bergachtig gebied lopen, besef dan dat het weer veel sneller kan omslaan dan bij ons. Je kunt gerust veel minder kleding klaarleggen dan wanneer je zou gaan wandelen. De windrichting kan verder ook van belang zijn voor je keuze van het parcours.

arrow down
8 / 10
foto: willie milam

Koffie niet verkeerd

Voor zijn vervolgopleiding aan een Amerikaans college dronk Willie Milam (foto boven) geen koffie, maar na de ontdekking ervan wist hij beter. Hij gelooft heilig in een oppepper met cafeïne vlak voor een training of wedstrijd. Dus nu zorgt hij ervoor dat zijn koffiezetapparaat al op scherp staat voor de volgende ochtend. Een timer voor die machine vindt hij niet nodig, de wandeling naar de keuken is al een welkome manier om op gang te komen.

arrow down
9 / 10
foto luke puskedra

Gezinshereniging

Probeer niet alle goede dingen van het leven samen te ballen in een periode waarin het trainingsschema ook veel van je vergt. Voor je het weet ben je overtraind en vinden je naasten je de laatste tijd ineens wel heel prikkelbaar. Zorg voor een betere planning en prop niet 25 uur in minder dan een etmaal. Een vast wekelijks schema en goede afspraken over de taken die je in het gezin hebt, maken het leven stukken gemakkelijker. En zorg ervoor dat je genoeg vrije tijd overhoudt om met je gezin, familie en vrienden door te brengen. Door ’s avonds voor het slapen geen plannen te maken, maar wel tijd voor elkaar te hebben, worden relaties vanzelf verbeterd en verdiept.

arrow down
10 / 10

Eerst ademhalen

Makkelijker gezegd dan gedaan: het creëren van rustige, vrije avonden. De werkelijkheid is vaak anders. Om toch een beetje rust te vinden, kun je kiezen voor ademhalingsoefeningen. Begin eerst met muziek op je oordopjes, waardoor je minder wordt afgeleid. Ga dan aan de slag met de oefeningen, waarbij je heel diep ademhaalt (met lang uitademen). Let erop dat je met je buik ademhaalt, waarna je door deze technieken gemakkelijker tot rust komt en eerder in slaap valt. Ook voor een zware training of spannende wedstrijd, als de stress bezit van je neemt, zou je zo druk van de ketel kunnen halen.

Tekst: Cindy Kuzma
Foto’s: Getty Images (tenzij anders vermeld)

arrow down