11 manieren om je wedstrijd om zeep te helpen

Fout
Je hebt perfect getraind voor die ene marathon, de langste lange duurloop al achter de rug, en begint drie weken van tevoren met het afbouwen van je schema: taperen. Je voelt je zelfs zo goed dat je een of twee weken voor de marathon besluit jezelf te testen in een 15 kilometer of halve marathon. Er rolt een prachtig persoonlijk record uit, maar, hé... Had je niet beter voor het marathontempo kunnen kiezen? Zo heb je je lichaam veel te vroeg te intensief aangesproken.

Goed
Verander je schema niet te veel en blijf met je lichaam in standje marathon. Zorg er alleen voor dat de kilometeromvang de laatste drie weken steeds meer terugloopt, zodat je lichaam compleet hersteld en uitgerust aan de start komt. De voorlaatste week train je misschien nog 50, 60 procent van de kilometers in de langste week. In de allerlaatste week zijn alle extra kilometers zinloos. Doe hooguit twee heel korte duurloopjes.

Fout
Je hebt je door anderen laten verleiden om een geweldig drankje onderweg te drinken, je zus wil het wel aanreiken. Op de marathonbeurs, een dag voor de wedstrijd, kwam je eindelijk dat paar wedstrijdschoenen tegen waar je al lang naar zocht. Die staan morgen ook aan de start! Oh, gratis gelletjes? Je had ze al ingeslagen, maar deze extra dosis voor na het 30-kilometerpunt lijkt je handig. Het zijn eenvoudige zaken, waar genoeg lopers mee de fout in gaan. En wielrenners ook.

Goed
Houd je vast aan de gewoonten uit je voorbereiding, inclusief de drankjes die je dronk. Nieuwe loopschoenen moet je eerst inlopen, maar echt niet meteen 42,2 kilometer. Integendeel.

Fout
Je hebt de literatuur erop nageslagen en weet waar jouw loperslichaam om schreeuwt: pasta! Het is zeker zo dat je voldoende koolhydraten aan boord moet hebben, maar besef dat je lichaam voor hooguit twee uur aan koolhydraten kan opslaan. Alles wat je extra inneemt, is niet alleen loos gewicht. De pasta bindt ook vocht aan zich, zodat je extra zwaar wordt.
Goed
Ontdek in de loop der tijd wat voor jou de ideale hoeveelheid is. Kies voor volkoren, langzaam veterende pasta op de dag voor de wedstrijd. Op de dag zelf krijgen licht verteerbare koolhydraten, zoals witbrood, de voorkeur. Dat scheelt je weer een sanitaire stop onderweg.

Fout
De organisatie heeft heel veel werk gemaakt van een fantastische expo voor de marathon. Heerlijk om sfeer te proeven en in de rij te staan voor een handtekening van Meb. Maar zitten jouw benen wel te wachten op al dat vermoeiende geslenter langs overbevolkte kramen?

Goed
Keep calm! Ga op vrijdag of zaterdag al vroeg naar de beurs, meteen na openingstijd. Dan is het nog lekker rustig. Besteed je tijd de rest van die dag slimmer. Ook vlak voor sluitingstijd zijn de rijen vaak kort. En heb je daarna geen gelegenheid meer om je tijd te verdoen op de expo.

Fout
Je dacht nog met de auto te kunnen komen, maar vergist je in de populariteit van het evenement en moet via overbevolkte wegen wanhopig op zoek naar een parkeerplaats. Of koos je voor het openbaar vervoer, dat op zondag helemaal niet zo vroeg blijkt te rijden? Gevolg: je komt veel te laat bij de start, hebt niet lekker rustig sfeer kunnen proeven om extra inspiratie op te doen en start vol stress en met een veel te hoge hartslag, wat je hele wedstrijdschema overhoop gooit.

Goed
Kies liever voor een overnachting in de buurt van de start, wat het extra voordeel geeft van een heerlijke, snelle douche na afloop. Kies voor rust, geniet van de wedstrijdsfeer en neem de tijd om te visualiseren hoe je onderweg de moeilijke momenten gaat beleven en overleven. Neem nog eens je wedstrijdplannen en geplande tempo door en ga ontspannen van start. Vergeet niet een regenponcho, vuilniszak of oude trui als bescherming tegen regen, wind of kou mee te nemen.

Fout
Wat gaat er mis als je onderweg ineens je tempo niet meer kunt vasthouden? Ben je door de rustpauze voor de wedstrijd te overmoedig geworden? Vond je een mooi groepje met wat loopmaatjes, maar zijn zij toch echt sneller? Of kom je veel meer vals plat, mul zand of lastige singletracks tegen dan je lief zijn?

Goed
Baseer je tempo op realistische doelen, die goed passen bij de laatste drie maanden van je training en recente wedstrijdresultaten. Met onze calculators is dat een fluitje van een cent. Besef dat je een wedstrijd veel lekkerder uitloopt op basis van een negative split (tweede deel sneller dan eerste). Dit geeft je ook de mogelijkheid om zonder stress te starten, in het gewoel van de eerste meters niet te veel energie te verspelen, en op gevoel naar het ideale tempo van de dag te zoeken. Laat je daarbij niet verrassen door afwijkende aspecten van het parcours, die een wedstrijd meestal zo bijzonder maken.

Fout
Noem het de man met de hamer, of de muur, welk etiket je er ook aan ophangt, je motortje loopt onderweg compleet vast en de finish raakt totaal uit zicht. Oorzaak: je hebt slecht ingeschat hoeveel koolhydraten je nodig had en nu missen je spieren die essentiële brandstof om je tempo te kunnen vasthouden.

Goed
Begin bij een halve of hele marathon al meteen bij de eerste drankposten te drinken en kies in de marathon op tijd voor een toevoer van energie (sportdrank of gel). Gaat het toch mis: zorg dan zo snel mogelijk voor sportdrank en gel en probeer ook iets te eten voor de langere termijn, zoals een rijpe banaan. Is het je maag die onderweg tegensputtert, zoals Tom Dumoulin overkwam in de door hem gewonnen Giro, probeer dan voortaan in training welke producten je het best verdraagt (verteert).

Fout
Het is een wijze les dat je lichaam een goede vochtvoorziening nodig heeft. Je kunt het echter ook overdrijven en dat geldt met name voor kleinere vrouwen (geringer transpiratieoppervlak) bij grotere hitte. Als je vooral (te) veel water drinkt, en dus geen elektrolyten als natrium en kalium binnenkrijgt, riskeer je hyponatriëmie. Deze situatie is gevaarlijker dan uitdroging, maar komt in de praktijk in Nederland niet of nauwelijks voor. Risicovolle evenementen worden bovendien steeds sneller afgelast.

Goed
Als onderdeel van je wedstrijdplan is het ook belangrijk om een drinkstrategie mee te nemen. Sterker, het is zaak voor een aanstaande intensieve wedstrijd in potentieel warme omstandigheden al in training met het drinken te oefenen. Ga voor en na een intensieve training op de weegschaal staan en ontdek hoeveel vocht je onderweg (per kwartier) verliest. Oefen met die kennis in je achterhoofd je drinkstrategie en de producten waardoor je onderweg geen last krijgt van een opgeblazen gevoel, van steken in je zij of van je darmen. Als je vooraf goed hebt gedronken zonder het te overdrijven, is je dorst al een goede graadmeter. Neem met regelmatige tussenpozen een sportdrank en vermijd een overdosis van alleen water. Het is bovendien niet de bedoeling dat je zwaarder finisht dan je startte!

Fout
Nee, een zonnesteek loop je niet zo snel op onderweg, ook al is die niet uitgesloten. Jezelf insmeren op een warme, zonnige dag kan zeker geen kwaad. Waar we het hier echter vooral over hebben zijn de warme, vochtige omstandigheden, waarbij vochtige kleding over huiddelen schaaft, waar vaak wat zout aan te pas komt dat je bij het transpireren verliest. Hier hebben met name mannen last van, zodat zij met bloedende tepels finishen. Andere gevarenzones zijn de binnenkant van je bovenbenen en je oksels.

Goed
Met (speciale) pleisters en vaseline kun je de tepels en andere weke delen afdoende beschermen. Tights beschermen je benen veel beter dan shorts. Gemakkelijk te voorkomen leed dus.

Fout
Wilde je na een voorzichtige start in Rotterdam wachten tot het 25-kilometerpunt om misschien een versnelling in te zetten? Ai, is daar die verdraaide Erasmusbrug weer? Dan maar wachten tot 30 à 35 kilometer? In dat mentaal zware, bijna lege Kralingse Bos...

Goed
Verken vooraf de route om goed voorbereid te zijn op de zware momenten in een race. Als je die vooraf visualiseert, kun je ze zeker weten veel beter aan. Je komt minder snel voor verrassingen te staan en slaat je veel gemakkelijker door de moeilijke momenten heen.

Fout
1. Vaak hebben we maar een ultrakort geheugen. En herinneren ons alleen de positieve zaken. Die geweldige finish in Rotterdam door die overbevolkte laatste kilometers. De euforie op de Coolsingel. Ja, zelfs Lee Towers aan de start. Maar vergeet niet waar het onderweg (bijna) misging. De redacteur die bij ons vaker dan de collega's bij de New York City Marathon aanwezig was (of liep), verslikte zich afgelopen jaar nog in het vele vals plat onderweg.
2. Je hebt niet zo hard kunnen trainen, maar vertrouwt op de ervaring en het geheugen van je spieren.

Goed
Troost je: deze fout maak je eens, maar nooit weer. Vergeet het. Helaas. Dit seizoen voor jou geen marathon. Probeer het over een half jaar weer eens. Of kies je misschien voor een hardloop-wandelritme? Door na elke drie tot vier minuten een minuut te wandelen? Kan best werken, als je je maar niet laat kisten door alle opmerkingen over je wandeltempo. Sterkte!

Tekst: Lindsay Parry en Ysbrand Visser