5 oefeningen om te herstellen

Doe deze oefeningen als cooling-down na je training en help je spieren om te herstellen.

maandag, 9 januari 2017, 11:32
5 oefeningen om te herstellen

Zorg voor een goed herstel

Een cooling-down doen na het hardlopen is belangrijk. Als je je cooling-down overslaat kun je in de volgende training problemen krijgen met verklevingen in en verkortingen van je spieren en raak je misschien geblesseerd zonder te weten waarom. Deze oefeningen zijn samengesteld door Robyn LaLonde, hardloopcoach en mede-eigenaar van een recovery studio in Chicago.

De opzet
LaLonde benadrukt dat zijn cooling-down de zwellingen in de spieren vermindert, het zenuwstelsel kalmeert en zorgt voor een nieuwe bloedtoevoer en voedingsstoffen naar vermoeide spieren en gewrichten.

Als er meer dan 30 minuten verstreken zijn sinds je training kun je het beste beginnen met 5 tot 10 minuten wandelen om je hartslag te verhogen en vernauwde bloedvaten te heropenen. Doe daarna onderstaande oefeningen.

1 / 6

Bal twist

  • Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naast je lichaam.
  • Steek je benen in de lucht en plaats de stabiliteitsbal tussen je enkels.
  • Druk je onderrug in de grond, draai je benen en de bal naar rechts totdat je linkervoet voor je rechtervoet zit.
  • Neem een seconde rust en draai je benen terug in de andere richting.
  • Houd dit een minuut vol.
arrow down
2 / 6

Beenzwaaien

  • Sta rechtop en plaats je handen op je heupen.
  • Span je rompspieren lichtjes aan, buig je rechtervoet voorzichtig en zwaai je rechterbeen van voor naar achteren.
  • Houd je bovenlichaam stil en je ogen naar voren gericht.
  • Doe 25 herhalingen per been.
arrow down
3 / 6

Romp rekken 1

  • Ga achter een stoel staan en plaats je handen op de bovenkant van de rugleuning.
  • Stap naar achteren en strek je armen en rug.
  • Ontspan je hoofd, houd je benen gestrekt en buig je rug zodat je lichaam parallel loopt aan de vloer.
  • Houd dit een minuut vol, terwijl je drie seconden lang inademt door je neus en daarna drie seconden lang uitademt door je mond.
arrow down
4 / 6

Voeten van de vloer

  • Ga op je rug liggen met je billen tegen een muur en strek je benen kaarsrecht omhoog.
  • Houd de gehele achterkant van je benen in contact met de muur; als je voelt dat je je hamstring overbelast buig je je knieën losjes.
  • Open je armen naar de zijkant met je handpalm naar boven en houd dit 5 tot 15 minuten vol.
  • Buig je knieën naar buiten en breng je voetzolen naar elkaar voor een extra heup- en liesstretch.
arrow down
5 / 6

Rug rekken 2

  • Kniel op de grond, plaats de bovenkant van je voeten plat op de grond en je knieën op heupbreedte. Of wijder om je heupen meer te stretchen.
  • Stretch je armen recht voor je uit met je handpalmen op de grond en plaats je voorhoofd op de grond (of zo laag als je kunt).
  • Houd dit één tot twee minuten vol.
arrow down
6 / 6

Video van de oefeningen

 

Tekst: Cindy Kuzma
Foto’s: Matt Rainey

arrow down