5 toptips van topcoaches voor de 5 kilometer

Ervaren hardlopers, met vaak al veel langere afstanden in de benen, kijken soms een beetje neer op de 5 kilometer. Ze vergissen zich: volgens Kaitlin Goodman, een trainer met een persoonlijk record van 15.29 op die afstand, vraagt een snelle 5 kilometer dezelfde toewijding en voorbereiding als voor een halve of een hele marathon.

‘Het is natuurlijk korter dan een marathon, maar zeker niet gemakkelijker,’ zegt zij. Haar collega Matt Thull, die een tijd van 14.07 achter zijn naam heeft staan, valt haar bij: ‘Om er op die afstand uit te halen wat er in zit, kun je je ambities voor de langere afstanden beter even aan de kant zetten en je gedurende drie maanden specifiek voorbereiden op een topprestatie op de 5 kilometer.’

‘Loop aan het begin van die drie maanden een testloop over 5 kilometer om te bepalen wat je startniveau is,’ adviseert coach Alan Culpepper, die zelf deelnam aan twee Olympische Spelen en een snelste tijd liep van 13.25 minuten.

‘Die snelheid gebruik je om de intervaltrainingen te doseren en om je streeftijd voor jouw beste 5 kilometer te bepalen. Door veel in dat tempo te trainen, zal die snelheid steeds gemakkelijker aanvoelen.’

Heb je geen trek in die testloop over 5 kilometer, volg dan het alternatief van Goodman: ‘Doe eerst een warming-up met 2 tot 3 kilometer rustig inlopen. Loop dan drie keer een afstand van 1,5 kilometer hard, daartussen pak je 4 tot 5 minuten wandel- of dribbelpauze. Met de snelheid waarmee je die drie harde tempo’s kunt lopen, zul je straks je 5-kilometerwedstrijd kunnen lopen.

Een goed trainingsplan is een soort reisgids die je door onbekend terrein naar je doel loodst. Je zult wat minder kilometers maken dan je misschien gewend was toen je voor langere afstanden trainde. ‘Daar staat echter tegenover dat je meer snelheidswerk zult doen,’ zegt Culpepper. ‘Daarmee werk je aan je kracht en verbeter je je looptechniek en je energieverbruik.’
Coach Thull vindt een trainingsplan voor de 5 kilometer zelfs belangrijker dan voor de langere afstanden. ‘De snelheid van de korte intervaltrainingen moet je zeer precies doseren. Als je die té hard doet, kun je met je herstel in de knel komen en neemt de kans op blessures toe.’

Volgens Thull bevat een goed trainingsplan in elk geval twee harde trainingen per week. Daarvan gaat de ene in het beoogde 5-kilometerwedstrijdtempo. De andere bestaat afwisselend uit korter, sneller intervalwerk of een tempotraining door de heuvels.’

Thull adviseert om daarnaast een lange duurloop van 8 tot 18 kilometer in het weekplan op te nemen, plus enkele rustige duurloopjes. Je kunt op de dagen dat je niet hardloopt ook andere sporten gaan doen.

‘Doe die dan wel rustig,’ waarschuwt Goodman. ‘Kies voor yoga of rustig zwemmen in plaats van een pittige bootcamptraining. Om op de harde dagen ook echt hard te kunnen trainen, is het belangrijk om de rustige dagen rustig te houden.’

Het is niet ongebruikelijk dat langeafstandlopers de warming-up voor een training of wedstrijd overslaan. Ze gebruiken de eerste kilometers van hun workout om warm te draaien. Volgens Thull werkt dat niet voor de 5 kilometer.

‘Bij een marathon werkt dat misschien, maar bij een 5 kilometer moet je lichaam en geest zeker goed voorbereiden op de start. Als het startschot klinkt, moet je er meteen stevig tegenaan.’

Daarom wordt aanbevolen om zowel voor de wedstrijd als voor een pittige training 30 tot 45 minuten uit te trekken voor de opwarming. De training zal lekkerder gaan en je kunt de warming-up die je voor je wedstrijd gaat doen, uitproberen.’

Goodman noemt ook de elementen waaruit de warming-up moet bestaan: ‘Beginners lopen 1 tot 2 kilometer in een zeer rustig tempo. Gevorderde lopers kunnen dat uitbreiden naar 4 tot 5 kilometer. Vervolgens ga je een minuut of vijf zwaaioefeningen doen voor armen, romp en benen en doe je oefeningen als trippling en skipping.
Loop dan ongeveer een minuut hard in een stevig tempo. Rond de warming-up af met 4 tot 6 versnellingslopen over 100 meter met net iets minder dan de maximale snelheid. Neem ruim herstel tussen de herhalingen.

Het is goed om een vast warming-up-protocol aan te houden voor een wedstrijd. Blijf er wel flexibel in, want soms kunnen de omstandigheden het onvermijdelijk maken om van je plannen af te wijken. Bewaar de statische rekoefeningen voor de cooling-down.

Op de dag van de wedstrijd wil je er meteen vanaf het startsignaal invliegen. ‘Dat betekent niet dat je dan vol gas moet geven,’ zegt Culpepper, ‘want dan blaas je jezelf op en stort je in.’
De race in drie stukken verdelen kan je beter op weg helpen. Goodman adviseert om tijdens de eerste kilometer het mantra ‘rustig en beheerst’ te gebruiken. ‘Vergeet niet dat je veel snelheid hebt getraind en de benen fris zijn. In combinatie met de wedstrijdspanning kan dat je ten onrechte het gevoel geven dat het niet hard genoeg gaat.’

Doe in de middelste 3 kilometer van de race af en toe een bodyscan en check hoe je je voelt. De vermoeidheid mag aanvoelen als een 8 op de schaal van 1 tot 10. Niet lager, maar ook niet hoger.

‘Je weet dat het in dat deel pijn doet,’ stelt Culpepper, ‘maar je weet dat dat onvermijdelijk is om je doel te halen. In de laatste kilometer geef je alles en jaag je jezelf naar de maximale 10 op de gevoelsschaal.’

Culpepper adviseert om het parcours vooraf goed te bestuderen, zodat je weet waar de bochten en de hellingen liggen en met welke windrichting je te maken zult krijgen.

‘Loop op de zwaardere stukken iets langzamer dan je gemiddelde wedstrijdtempo en vergeet niet dat weer goed te maken in het deel waar je heuvel af gaat of rugwind hebt.’

Tekst: Cindy Kuzma
Foto: Erik van Leeuwen