De 5 voordelen van de gemakkelijkste oefening ooit

Profiteer ook van de effecten van het uitrusten van je benen tegen een muur.

woensdag, 24 mei 2017, 14:00
De 5 voordelen van de gemakkelijkste oefening ooit

Muurbloem

Ja, ga er maar eens voor zitten. Alles wat je nodig hebt is slechts een muur en een paar minuten tijd.

Toen ik voor het eerst hoorde over de benen-tegen-de-muur-oefening, dacht ik: waarom niet? Ik had mijn workouts de laatste tijd flink verzwaard en voelde erna telkens behoorlijk pijn in mijn benen. Bovendien ben ik altijd in voor iets nieuws.

Echt effectief
Zo zocht ik laatst via Google naar ‘rare hersteltechnieken waar je beter van wordt’. Ik wilde eerst uitzoeken of deze positie echt effectief is en sprak verschillende trainers en fysiotherapeuten.

Zij wezen vooral op het gemak van deze oefening. Je hoeft alleen maar een muur te vinden, op je rug te gaan liggen, met je billen tegen de muur, zodat je benen onvermijdelijk recht omhoog tegen de muur staan.

Je spreidt dan je armen zijwaarts en ontspant. Je hoeft die positie niet lang aan te houden, hooguit vijftien minuten. In die gesprekken leerde ik veel over de achtergronden van deze oefening. Vervolgens heb ik het zelf ook geprobeerd, twee weken lang. Dit zijn mijn bevindingen:

1 / 5

1 De oefening is simpel, de voordelen enorm

De officiële naam voor deze positie, met je benen omhoog tegen een muur, is viparita karani. De letterlijke betekenis van deze yogaterm is ‘omgekeerd in actie’. De positie helpt je om de effecten op het onderlichaam van een hele dag zitten te compenseren. Het is vooral nuttig binnen een half uur na je training. Deze houding zorgt voor extra herstel door de verbeterde afvoer van afvalstoffen, terwijl je ook je hamstrings oprekt en je onderlichaam ontspant. (Ook helpt het tegen duizeligheid na een harde training of wedstrijd.)

Een ​​minder krakende nek en betere houding

Om de oefening juist uit te voeren doe je het volgende. Ga op je rug liggen en probeer je achterwerk zo dicht mogelijk bij de muur te krijgen. Doe je benen omhoog tegen de muur, zodat ze een hoek van negentig graden met je romp maken. Spreid je armen en leg ze op de vloer met de handpalmen omhoog. Buig de tenen naar je toe voor extra rek op de hamstrings. Voelt de houding onaangenaam, ga dan iets van de muur afliggen zodat de spanning op je hamstrings wat afneemt.

Het lukte mij meteen de eerste keer om met mijn billen tegen de muur aan te liggen. De rek op mijn hamstrings was groot, maar nauwelijks pijnlijk. Het voelde veel beter dan de gebruikelijke rekoefeningen voor mijn hamstrings, zoals in zit met gestrekte benen naar voren buigen en je tenen aanraken.

arrow down
2 / 5

2 Het herstelt andere probleemgebieden

Ik merkte dat door deze oefening de spanning in mijn nek en rug verdween. Voor mijn werk zit ik vijf dagen per week, zes tot zeven uur per dag aan een bureau naar een computerscherm te kijken. Ondanks dat ik op mijn zithouding let, leek de druk op mijn nek en schouders steeds groter te worden. Deze muurbloemoefening verhelpt ook de kromme positie die ik heb achter mijn computer. En dat alles ging best snel: na een week merkte ik dat mijn hoofd niet meer voelde als een zware bowlingbal op mijn schouders.

arrow down
3 / 5

3 Het brengt rust in je hoofd

Bang dat ik iets mis

Een bijkomend voordeel van deze oefening is dat het me elke dag pakweg tien minuten tijd voor mezelf bracht. Door te letten op een rustige ademhaling werd het een soort van meditatief moment. Het was wel zaak om mijn smartphone ver weg te leggen, zodat ik even afstand kon doen van het gevoel altijd bereikbaar te moeten zijn. Omdat ik behoorlijk last heb van FOMO (Fear Of Missing Out, ofwel bang dat je iets mist) was dit het lastigste en tevens meest waardevolle aspect van deze houding. Het heeft me geleerd me meer te distantiëren van mijn telefoon. Niet is zo urgent dat het meteen actie verlangt!

arrow down
4 / 5

4 Het werd steeds gemakkelijker

Je kunt de positie het best 5 tot 15 minuten aanhouden. Ik begon met 6 minuten. Dat ging helemaal niet slecht, het kostte me minder moeite en was minder pijnlijk dan ik had verwacht. Ik deed de oefening na mijn fitnesstraining met iedereen om me heen of thuis als ik terugkwam van een rondje hardlopen. Ik heb het zelfs een keer tegen een boom gedaan, omdat ik op die dag niet binnen een half uur na de training thuis kon zijn, maar dat voelde toch wel een beetje vreemd.

Na vier dagen besloot ik mijn muurtijd te verlengen tot 8 minuten. De uitdaging werd daarmee meer mentaal dan fysiek. De eerste dagen keek ik meermaals op mijn klokje om te zien hoe lang ik nog moest. Soms voelden twee minuten aan als twee uur. Eerlijk gezegd had ik moeite de verveling buiten de deur te houden. Ik moest bekennen dat ik niet eens meer in staat was tot zoiets simpels als ontspannen. Ik nam het besluit om gewoon geduldig te zijn.

Toen ik niet langer het gevoel had steeds te moeten checken ‘hoelang ik nog moest’ verhoogde ik de duur tot 10 minuten.

arrow down
5 / 5

5 Het is een belangrijk onderdeel van mijn herstel

Mijn levensmotto is: ‘Als iets je vreugde brengt, houd dat dan vast. Zo niet, weg ermee.’ Ik heb dat ook op deze oefeningen toegepast en lig nog steeds dagelijks 10 minuten met de benen omhoog. Af en toe probeer ik een kwartier te halen, om te ervaren hoe dat bevalt. Ik heb gemerkt dat mijn lichaam is veranderd en dat de oefeningen niet zo zwaar en strak voelen als in het begin. Na mijn hardloop- en fitnesstrainingen voel ik me nu sneller hersteld. Het is bovendien een effectieve manier om een ​​minder krakende nek en een betere houding te krijgen.

Mensen in de sportschool kijken me nog altijd een beetje meewarig aan als ik op de vloer tegen een muur lig met mijn benen naar de hemel gericht. Maar ik weet wat ik doe en verheug me op het positieve effect van deze houding op de training van morgen.

 

Tekst: Danielle Zickl
Foto: Getty Images

arrow down
Tags: