5 voordelen van de makkelijkste oefening ooit
Waarom uitrusten met je benen tegen de muur zo goed voor je is.
Ja, ga er maar eens voor zitten - of liggen, beter gezegd. Alles wat je nodig hebt is slechts een muur en een paar minuten tijd. Deze oefening valt in de categorie 'Rare hersteltechnieken waar je beter van wordt’. Runner's World sprak verschillende trainers en fysiotherapeuten om te vragen wat nu precies het voordeel is van deze simpele oefening is voor hardlopers.
Benen tegen de muur: de voordelen
Antwoord? Zij wezen vooral op het gemak van deze oefening. Je hoeft alleen maar een muur te vinden, op je rug te gaan liggen, met je billen tegen de muur, zodat je benen onvermijdelijk recht omhoog tegen de muur staan. Je spreidt dan je armen zijwaarts en.... ontspant. Je hoeft die positie niet lang aan te houden, hooguit 15 minuten. De 5 voordelen die Runner's World ondervond na het uitproberen van deze oefening:
De oefening is simpel, de voordelen enorm
De officiële naam voor deze positie, met je benen omhoog tegen een muur, is viparita karani. De letterlijke betekenis van deze yogaterm is ‘omgekeerd in actie’. De positie helpt je om de effecten op het onderlichaam van een hele dag zitten te compenseren. Het is vooral nuttig binnen een half uur na je training. Deze houding zorgt voor extra herstel door de verbeterde afvoer van afvalstoffen, terwijl je ook je hamstrings oprekt en je onderlichaam ontspant. (Ook helpt het tegen duizeligheid na een harde training of wedstrijd.)
Om de oefening juist uit te voeren doe je het volgende. Ga op je rug liggen en probeer je achterwerk zo dicht mogelijk bij de muur te krijgen. Doe je benen omhoog tegen de muur, zodat ze een hoek van negentig graden met je romp maken. Spreid je armen en leg ze op de vloer met de handpalmen omhoog. Buig de tenen naar je toe voor extra rek op de hamstrings. Voelt de houding onaangenaam, ga dan iets van de muur afliggen zodat de spanning op je hamstrings wat afneemt.
Het herstelt andere probleemgebieden
Door deze oefening kan ook de spanning in je nek en rug afnemen. Deze muurbloemoefening helpt ook tegen de kromme positie die je krijgt met aan baan achter de computer.
Het brengt rust in je hoofd
Een bijkomend voordeel van deze oefening is dat het je elke dag pakweg tien minuten tijd voor jezelf brengt. Door te letten op een rustige ademhaling wordt het een soort van meditatief moment. Het is wel zaak om je telefoon ver weg te leggen, om niet in de verleiding te komen op te nemen of een berichtje te beantwoorden.
Het wordt steeds makkelijker
Je kunt de positie het best 5 tot 15 minuten aanhouden. Je kunt de oefening bijvoorbeeld doen na een fitnesstraining of thuis als je terugkomt van een rondje hardlopen. In het begin kan deze oefening vooral mentaal lastig zijn, want er bestaat een kans dat die 10 minuten een eeuwigheid duren zonder remedie tegen de verveling. Maar geloof ons: dit went vanzelf en is echt goed voor je.
Het is een belangrijk onderdeel van het herstel
De oefening kan ervoor zorgen dat je spieren na verloop van tijd niet meer zo zwaar en strak voelen als in het begin. Er bestaat een kans dat je met dank aan deze oefening sneller herstelt van een hardloop- of fitnesstrainingen.
Meer van Runner's World
8 plyometrische oefeningen voor meer snelheid
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
