6 heerlijke gezonde burger recepten

Op de barbecue of de grill: gezonde varianten op de klassieke hamburger.

Door Runners WorldGepubliceerd op: 27/05/2019

burgers, hamburgers, gezond, voeding, guide, recepten, hardlopen, Runner's World, runnersworld, runnersweb

Hoe zwaar maak je je burger?

Voedingsexperts raden 85 tot 115 gram vlees aan per burger.

Rundvlees

Rundergehakt is een goede bron van ijzer, seleen en vitamine B. Mager gehakt is weliswaar gezonder, maar bedenk dat hoe minder vet het vlees bevat, hoe minder sappig en smaakvol de burger wordt. Een hamburger van ongeveer 85 gram rundergehakt dat voor 30 procent uit vet bestaat, levert je ongeveer 20 gram eiwitten, 14 gram vet en 210 calorieën.

Bizonvlees

Dit vlees is iets zoeter dan rundvlees en heeft ook een wildachtige smaak. Daarnaast is het een stuk magerder; het bevat slechts 3 gram vet per burger van 85 gram. Qua voedingswaarde is bizon vergelijkbaar met rundergehakt, hoewel bizon iets meer ijzer en choline bevat. Choline is een zogenoemde halfvitamine dat een sleutelrol speelt bij de spiercontractie en wordt verbruikt bij langdurige inspanningen.

Lamsvlees

Lamsvlees is rijk aan eiwitten, zink, ijzer, en vitamine B12. Daarnaast bevat het vijf keer zoveel ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en alfalinoleenzuur als rundvlees. Vraag je lokale slager om lamsgehakt van de schouder.

Varkensvlees

Een uitstekende bron van seleen, dat je beschermt tegen oxidatieve stress. Varkensvlees bevat ook B-vitaminen die een sleutelrol spelen bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Varkensgehakt is vaak erg vet; het beste is om een varkenshaas in de gehaktmolen te draaien; die bevat slechts 7 gram vet per hamburger van 85 gram.

Zalm

Gekweekte Noorse zalm, maar vooral wilde zalm uit Alaska, is een rijke bron van gezonde omega-3-vetzuren. De zalm uit Alaska is iets magerder en bevat meer zink, calcium en ijzer (stimuleert het uithoudingsvermogen).

Kalkoen

85 gram kalkoengehakt bevat maar liefst 22 gram eiwitten en slechts 10 gram vet. Daarnaast levert het donker- en lichtgekleurde vlees ijzer en zink, twee noodzakelijke mineralen voor je weerstand. Vermijd gehakt van de praktisch vetloze kalkoenborst; dat levert een droge, smakeloze hamburger op.

Veggieburgers

Vegetarische hamburgers uit de diepvries zijn handig als je weinig tijd hebt. Maar als je er een halfuurtje voor uittrekt, gaat er niets boven zelfgemaakte ‘veggieburgers’ vol verse groenten, kruiden en volkorengranen. Veggieburgers met champignons komen qua smaak en textuur het dichtst in de buurt van vleeshamburgers, terwijl burgers van peulvruchten (zoals zwarte- en sojabonen) veel eiwitten leveren. Je kunt er ook wat gemalen noten doorheen kneden, voor een extra portie gezonde vetzuren en plantaardige eiwitten.

Ultieme beefburgers

Voor 4 burgers

6 plakjes bacon
60 ml mayonaise
srirachasaus
½ el zonnebloemolie
4 plakken ui
680 g gehakt
1 tl zout
4 plakjes belegen kaas
4 grote broodjes
4 slabladeren
16 plakjes augurk
4 plakken tomaat
½ tl gemalen zwarte peper

Bak de plakjes bacon in een koekenpan tot ze knapperig zijn. Laat ze uitlekken en afkoelen op een stuk keukenrol. Breek ze doormidden. Roer ondertussen een flinke theelepel srirachasaus (of sambal) door de mayonaise. Verhit de barbecue voor tot hij matig heet is en bestrijk het rooster met olie. Grill de plakken ui ongeveer 3 minuten aan elke kant tot ze zwarte lijntjes krijgen. Zet apart.

Kruid het gehakt met zout en peper en verdeel het in vier gelijke delen. Plet die tot hamburgers. Leg ze op de barbecue en sluit het deksel. Laat ongeveer 6 minuten grillen tot ze zwarte lijntjes krijgen. Draai ze om en leg op elke burger een plak kaas. Laat nog eens 6 tot 7 minuten bakken, zodat het vlees van binnen goed gaar is.

Snijd de broodjes doormidden en leg die kort met de platte kant op de grill. Besmeer daarna de binnenkant met de mayonaise-srirachasaus. Leg de burgers op de onderste helft en beleg ze achtereenvolgens met 3 halve plakjes bacon, 1 plak ui, 1 plak tomaat, 4 plakjes augurk en 1 slablad. Doe de bovenkant erop en serveer.

Pittige zwarte-bonenburger

Voor 4 burgers

50 g walnoten
1 kleine ui, grofgehakt
450 g zwarte bonen uit blik, afgegoten en gespoeld
40 g volkoren paneermeel
1 tl komijnpoeder
1 tl chilipoeder
½ tl gerookte paprikapoeder
½ tl zout
¼ tl gemalen zwarte peper
1 ei, licht geklopt
1 el zonnebloemolie
4 plakken jong belegen kaas
4 grote, zachte broodjes
60 ml olijfolie-mayonaise
1 tl Tabasco (optioneel)
2 geroosterde paprikahelften
4 slabladeren

Maal de walnoten in de keukenmachine tot ze net zo fijn zijn als het paneermeel. Zet apart in een middelgrote kom. Maal de ui in de keukenmachine, samen met de helft van de bonen, in 10 seconden tot een puree met stukjes. Mix de puree met de rest van de bonen, de gemalen walnoten, het paneermeel, de specerijen, het zout en het ei. Kneed alles goed door elkaar en verdeel in vier burgers. Laat een uur in de koelkast afkoelen.

Verwarm de barbecue naar middelhoge hitte. Vet het rooster in met olie. Bak de burgers 5 tot 7 minuten één kant aan. Draai ze om en leg op elke burger een plak kaas. Laat ze nog 4 tot 6 minuten doorbakken. Doe de laatste minuten het deksel op de barbecue, zodat de kaas kan smelten.

Snijd ondertussen de broodjes doormidden en leg de helften kort op de grill. Besmeer ze daarna met 1½ tl mayonaise en leg de burgers op de onderste helft. Maak elke burger af met ¼ tl Tabasco, een kwart van de geroosterde paprika en een blaadje sla.

Sesam-zalmburger

Voor 4 burgers

450 g wilde zalmfilet
45 g volkoren paneermeel
40 g grofgehakte lente-uitjes
15 g versgehakte koriander
2 tenen knoflook, fijngehakt
1 el sesamolie
2 el natriumarme sojasaus
½ tl zout
1 el zonnebloemolie
4 grote sesambollen, doormidden gesneden
75 g slamix
2 el hoisinsaus

Snijd de zalm in blokjes van 1 cm. Pureer de helft van de zalm in de keukenmachine (15 sec. en af en toe stoppen om de puree van de zijkant te schrapen). Voeg de rest van de zalm toe en pulseer kort zodat de grootste stukken kleiner zijn gemalen.

Doe de mix in een beslagkom. Roer het paneermeel, de lente-uitjes, koriander, knoflook, sesamolie, sojasaus en zout erdoorheen. Kneed er met je handen vier gelijke burgers van.

Verhit de barbecue voor tot middelhoge hitte. Vet het rooster in met olie. Bak de burgers ongeveer 5 minuten met het deksel dicht. Draai ze voorzichtig om en bak nog eens 5 minuten.

Rooster ondertussen de broodjes licht. Leg de burgers op de onderste helft en maak ze af met elk een kwart van de slamix. Sprenkel daar wat hoisinsaus overheen.

Advertentie - Lees hieronder verder

Bizon-burgers met gefruite uitjes

Voor 8 burgers (2 per portie)

500 g gemalen bizonsteak
½ tl zout
Mespuntje zwarte peper
1 el zonnebloemolie
150 g fijngehakte ui
175 g fijngehakte rode paprika
115 g mozzarella, fijngemalen
8 kadetjes
8 tl HP-sauce
8 tl relish (pikante saus)
40 g gefruite uitjes

Maal de bizonsteaks in de keukenmachine tot gehakt en verdeel dat in 8 burgers. Bestrooi ze met peper en zout en zet apart.

Verwarm de barbecue voor. Zet een koekenpan op de grill en roerbak de fijngehakte ui en paprika tot ze glazig zijn (ong. 10 min.) Doe de mix in een kom en dek af om warm te houden. Smeer het rooster in met olie en bak de burgers ongeveer 5 minuten, met het deksel op de barbecue. Draai ze om en schep er meteen 1 el mozzarella bovenop. Doe het deksel dicht en laat nog eens 3 minuten bakken tot de kaas gesmolten is.

Wikkel ondertussen de broodjes in een vochtige theedoek en zet 30 seconden in de magnetron op de hoogste stand, zodat de broodjes er dampend uitkomen. Snijd de bolletjes doormidden en leg de burger op de onderste helft. Schep 1 el ui-paprikamix op de burgers en maak het af met 1 tl HP-sauce, 1 tl relish en 1 el gefruite uitjes. Dek af met bovenste helft en serveer.

Lamsburger met tzatziki

Voor 4 burgers

Tzatziki

½ komkommer, zonder schil en geraspt
½ tl zout
125 g magere yoghurt
1 el versgehakte dille
1 el versgehakte munt
1 teen knoflook, fijngehakt
1½ tl citroensap

Doe de komkommer in een zeef en roer het zout er rustig doorheen. Laat 30 minuten rusten en duw vervolgens het vocht er zo veel mogelijk uit. Doe in een kom. Roer de dille, yoghurt, munt, knoflook en citroensap erdoorheen. Doe in een afsluitbare, plastic bak en laat zonodig even koelen in de koelkast.

Burgers

680 g lamsgehakt
½ tl zout
½ tl komijnpoeder
¼ tl kaneelpoeder
¼ tl zwarte peper
4 ciabatta-broodjes, doormidden gesneden
4 dikke schijven tomaat
4 dunne plakken rode ui
220 g verse babyspinazie

Verhit de barbecue voor. Mix ondertussen het lamsgehakt met het zout en de specerijen. Kneed tot vier burgers en druk een kuiltje in het midden van elke burger. Smeer het rooster in met olie. Bak de burgers, met gesloten deksel, ongeveer 6 minuten. Draai ze om en bak nog eens minstens 6 minuten. Rooster de broodjes licht en leg op elke onderkant een burger. Maak af met 2 el tzatziki, een schijf tomaat, een plak ui en een kwart van de babyspinazie. Bedek met de bovenste helft en serveer.

Chipotle kalkoenburger

Voor 4 burgers

680 g kalkoengehakt (geen kalkoenfilet)
3 chipotle-pepers in adobo-saus, fijngehakt.
½ middelgrote ui, fijngehakt
2 tenen knoflook, fijngehakt
½ tl zout
50 g verkruimelde feta
4 volkorenbolletjes, doormidden gesneden
1 avocado, fijngeprakt
115 g verse ‘pico de gallo’ (mix van grofgehakte tomaat, ui, verse koriander en limoensap)
4 slabladeren
Zonnebloemolie voor de grill

Verhit de barbecue voor. Doe het kalkoengehakt, de pepers, ui, knoflook en zout in een beslagkom. Kneed alles goed door elkaar en verdeel de mix in vier burgers. Duw een kuiltje in het midden. Smeer het rooster in met olie. Bak de burgers 5 minuten met gesloten deksel. Draai ze om en schep 2 el feta op elke burger. Doe het deksel dicht en bak nog eens 5 minuten (of tot een vleesthermometer een binnen¬temperatuur van 75 graden C. aangeeft).

Snijd ondertussen de bolletjes doormidden en rooster ze licht. Besmeer de bovenste helften elk met een kwart van de avocado¬spread. Leg de burgers op de onderste helft. Schep 2 el ‘pico de gallo’ er bovenop en leg er een blad sla overheen. Dek af met bovenste helft en serveer.