Skip to Content

6 manieren om je loopprestaties naar een hoger niveau te tillen

Als je een grote sprong wilt maken, zijn hier 6 manieren om je hardloopprestaties naar een hoger niveau te tillen.

Door Runners World
loopprestaties, hardloopprestaties, 6 manieren, niveaupinterest
FOTO: MICHAEL BYERS
1

Vergroot je uithoudingsvermogen

Technology, Electronic device, Font, Mobile phone accessories, Gadget, Mobile phone, Portable communications device, Mobile phone battery,
FOTO: MICHAEL BYERS

Zo’n vijftien jaar geleden werd de overstap naar de marathon gezien als een dooddoener voor je snelheid. Tot lange afstandsatleten Paula Radcliffe, Deena Kastor en Dathan Ritzenhein sneller dan ooit terugkeerden op de atletiekbaan, nadat ze een paar maanden eerder nog 42,2 kilometer hadden gelopen.

Het afleggen van meer kilometers gaat gepaard met een hoop voordelen: je ontwikkelt een groter aantal haarvaten en mitochondriën, je lichaam leert hoe het vet kan gebruiken als brandstof, je spiervezels passen zich aan en je kunt een grotere hoeveelheid glycogeen opslaan. Deze veranderingen op cellulair niveau stellen je in staat je beoogde tempo voor langere tijd vast te houden, doordat je lichaam efficiënter zuurstof gebruikt en energie produceert.

Het vergroten van je kilometeromvang kost tijd en verhoogt het risico op overbelastingblessures, zoals het Iliotibiale band syndroom en peesontstekingen. Om de kans hierop te verminderen doe je er verstandig aan de meeste kilometers op een zachte ondergrond te lopen en meer aandacht te besteden aan je herstel door middel van foamrollen, rekoefeningen en massage.

Wat: Meer kilometers maken, zelfs als je voor een 5 kilometer traint.
Waarom: Het vergroten van je kilometeromvang is de beste manier om je aerobe capaciteit te vergroten waardoor je een bepaald tempo langer vol kunt houden.
De uitdaging: Geduld is belangrijk. Je zult niet direct sneller worden, maar na verloop van tijd zullen je trainingen makkelijker gaan.

2

Maak herstel prioriteit

Illustration, Art, Font, Drawing, Space, Graphic design, Flatworm,
FOTO: MICHAEL BYERS

Veel atleten zien het meest op tegen de verplichte rustdagen – maar in een trainingsschema met pittige intervaltrainingen zijn hersteldagen van groot belang. Om de kwaliteit van intervaltrainingen niet te kort te doen, is het namelijk belangrijk dat je fris en uitgerust aan deze trainingen begint.

Het verlagen van het aantal kilometers op rustdagen kan mentaal lastig zijn, omdat juist het maken van meer kilometers je sterker lijkt te maken. Het trainingsvolume is zeker een belangrijke factor in prestatie en het te ver omlaag brengen op je hersteldagen kan nadelig zijn als de aerobe stimulans te laag is. Hardlopers die aarzelen om het aantal kilometers op hersteldagen te verlagen moeten overwegen het tempo te verlagen. Dit vermindert de stress op het lichaam terwijl je wel omvang maakt. Omdat je de vruchten van je trainingen plukt tijdens het herstel is het van belang een persoonlijke balans te vinden tussen volume en intensiteit op zware en rustige dagen.

Sommige atleten kiezen ervoor om langer te lopen op een rustiger tempo of twee keer per dag te gaan. Sommige onderzoeken tonen aan dat twee trainingen op een dag de productie van groeihormonen stimuleert waardoor je sneller hersteld. Er is echter niet één manier die voor iedereen werkt.

Bij het zorgen voor voldoende herstel komt meer kijken dan alleen afstand en tempo. Zo kan het volgen van een voedzaam dieet, trainen op verschillende ondergronden en dragen van de juiste schoenen de slijtage van het lichaam verminderen en het herstel bevorderen. Ook mag genoeg slaap niet vergeten worden.

Het zijn niet alleen vermoeide spieren die slaap nodig hebben. Volgens onderzoek vermindert slaapgebrek je vermogen om de aandacht vast te houden en verhoogt het de waargenomen inspanning. Het beïnvloedt daarnaast je vermogen om de lichaamstemperatuur te regelen, waardoor het lastiger wordt om in ongunstige omstandigheden goed te presteren, en verhoogt het inspanningsniveau van het hart. Je centrale zenuwstelsel is te uitgeput om de inspanning te leveren die nodig is om hard te lopen. Over het algemeen heb je zeven tot negen uur slaap per nacht nodig om een goede prestatie te leveren.

Wat: Verminder het aantal kilometers op je hersteldag en/of verlaag je tempo, en pak meer slaap.
Waarom: Het verwaarlozen van je herstel vergroot de kans op blessures en een burnout.
De uitdaging: Sport staat vol met berichten die zeggen dat je harder moet trainen om beter te worden. Het terugdringen van het aantal kilometers op een hersteldag gaat waarschijnlijk tegen je gevoel in.

3

Word een complete atleet

Weights, Kettlebell, Exercise equipment, Green, Sports equipment,
FOTO: MICHAEL BYERS

In de jaren ’70 en ’80 dachten hardlopers zelden aan krachttraining: de krachtruime was een gevreesde martelkamer waar enorme bodybuilders met gewichten smeten. In het afgelopen decennium – als je wilde klinken als een welingelicht lid van de hardloopwereld – hoefde je maar één woord te laten vallen: rompstabiliteit. Het ontwikkelen van die magische spieren in je buik, romp en onderrug zou voor de meest essentiële ondersteuning zorgen.

Rompstabiliteit is zeker van belang, maar spieren, banden en pezen in het onder- en bovenlichaam evengoed. Verschillende studies hebben aangetoond dat het heffen van zware gewichten, met name door het bovenlichaam, de tijden van getrainde duuratleten verbeterden. De aandacht in de kracht- en conditiewereld is verschoven van een focus op brute kracht naar het verminderen van de disbalans in kracht en flexibiliteit tussen spieren om biomechanische inefficiënties aan te pakken.

Terwijl oefeningen gericht op de buikspieren, bilspieren, onderrug en heupen nog steeds in de meeste trainingsprogramma’s worden opgenomen, ontbreken ook oefeningen die zich richten op de bovenbenen, hamstrings, kuiten, achillespezen, schouders en borstspieren niet. Kettlebells, balanceboards, medicijnballen en elastische banden kunnen helpen om onevenwichtigheden aan te pakken.

Een andere optie om kracht te ontwikkelen in het onderlichaam is het trainen op steile heuvels. Een recent onderzoek toont aan dat heuveltraining zorgt voor sterke heupflexoren, die bijdragen aan een betere loophouding, loopefficiëntie en snellere tijden. De meeste trainers zijn het erover eens dat explosieve korte heuvelsprints net zo effectief zijn als squats en lunges.

Wat: Doe krachttraining gericht op het hele lichaam, focus niet alleen op de benen of het romp.
Waarom: Je hebt volledige lichaamskracht nodig om zo hard mogelijk te lopen. Een sterker lichaam vermindert daarnaast het risico op blessures en uitsluitend hardlopen is daarvoor niet voldoende.
De uitdaging: Krachttraining kost extra tijd en energie bovenop het hardlopen. Het is meestal een saaie discipline waarbij het plezier en het zichtbare resultaat van hardlopen ontbreekt.

Advertentie - Lees hieronder verder
4

Schakel over naar voedzame brandstof

Fried chicken, Chicken meat, Vegetable, Food, Plant, Illustration,
FOTO: MICHAEL BYERS

Laten we eerlijk zijn: lopers hebben een vreemde relatie met eten. Het maken van tientallen kilometers kan je zo hongerig maken als een 14-jarige jongen met een groeispurt. Maar wat kun je het beste eten? Elke dag circuleren op internet artikelen rond die het voedingspatroon van een holbewoner verheerlijken, alle vormen van suiker elimineren, aandringen op meer vet, of juist minder vet, en alles daartussenin. Het haalt ongetwijfeld het plezier uit een postrun-traktatie.

Het is beter om te kijken naar de prestatie bevorderende eigenschappen van een bepaald gerecht dan te analyseren hoe ongezond het is. Voeding benaderen vanuit de positieve invloed die het heeft op je gezondheid en prestaties is beter dan focussen op het negatieve. Een optimaal dieet geeft een atleet energie, zowel voor de training als voor dagelijkse activiteiten, en zorgt voor beter herstel na inspanning.

Een makkelijke manier om voor betere brandstof te zorgen, is het bereiden van je eigen snacks. Gezonde en makkelijke hapjes die snel energie leveren zijn bijvoorbeeld volkoren crackers met notenpasta, een mix van gedroogd fruit en zaden, en fruitsmoothies. Minimale verwerking is gunstig omdat de meeste toevoegingen die in veel commerciële producten zitten een negatieve invloed hebben op je prestaties. Simpele suikers verhogen de productie van het stresshormoon cortisol, dat het herstel van trainingen kan remmen als het constant door de bloedbaan stroomt.

Dat betekent niet dat je al het bewerkte voedsel moet laten staan. Denk aan ontbijtgranen bijvoorbeeld. Sommige varianten zijn overduidelijk suikerbommen vermomd als gezonde voeding, maar sommige ontbijtgranen bevatten daarentegen weinig suikers en zijn verrijkt met een aantal voedingsstoffen waarvan atleten niet altijd genoeg binnenkrijgen, zoals de vitamines A, B en D en de mineralen ijzer en zink. En wanneer je voedingspatroon grotendeels uit natuurlijke producten bestaat, kun je af en toe prima zonder schuldgevoel zondigen met een glas rode wijn of blokje chocolade.

Wat: Vergroot je inname van gezonde, voedzame producten om je prestaties te verbeteren.
Waarom: Voedsel is meer dan het aantal calorieën dat je verbrand. Natuurlijke producten bevatten voedingsstoffen die de gezondheid van het cardiovasculaire systeem verbeteren, herstel bevorderen, je beschermen tegen ziekten, meer energie leveren en in een betere gezondheid resulteren.
De uitdaging: Bewerkte voedingsmiddelen zijn handig, goedkoop en worden gepromoot. Eetgewoonten hangen samen met levensstijl en emoties. Lopers denken vaak dat ze alles kunnen eten omdat ze het met sport compenseren.

5

Omarm positiviteit

Brain, Organ, Brain, Organism, Illustration, Human, Human body, Muscle, Plant, Human anatomy,
FOTO: MICHAEL BYERS

Plezier hebben in het lopen, is de makkelijkste manier om het vol te houden. Hoe vaak heb je spijt dat je bent gegaan? 9 van de 10 keer voel je je beter, gelukkiger en heb je je hoofd leeggemaakt nadat je in de buitenlucht hebt gelopen. Of je je concentreert op het positieve of negatieve, heb je zelf in de hand en zo kun je door zelfsturing je eigen ervaring creëren.

De focus op het mentale aspect is niets nieuws, noch een reden om geen concrete doelen te stellen. Er is niets mis met het zijn van een positieve perfectionist. Perfectionisme is onder te verdelen in twee categorieën: positief streven naar perfectionisme zorgt ervoor dat je hoge standaarden kunt zetten voor je prestaties en helpt je bij het bereiken van je doelen. Zelfkritisch perfectionisme zorgt daarentegen voor een staat van constante twijfel en teleurstelling en wordt in verband gebracht met angst, stress en depressie. Ondanks alle aandacht op details zijn zelfkritische perfectionisten minder geneigd hun doelen te bereiken omdat iedere kleine terugslag wordt gezien als een nederlaag.

Dit is een van de redenen waarom wanneer je hardlopen als autotelische activiteit ervaart (wanneer van de activiteit op zichzelf wordt genoten) de sleutel kan zijn tot betere prestaties. Het inbrengen van meer kilometers, doen van kwaliteitstrainingen en experimenteren met verschillende trainingen voelt dan als beloning in plaats van verplichting. Dat betekent niet dat iedere kilometer geweldig zal zijn, maar wanneer je een moment neemt om jezelf eraan te herinneren hoe bevoorrecht je bent dat je kunt hardlopen in de eerste plaats, ben je meer geneigd om het proces te waarderen.

Wat: Beleef plezier aan het hardlopen zelf, niet alleen aan het resultaat.
Waarom: Een gelukkige, positieve loper presteert beter en voelt meer voldoening.
De uitdaging: Hardlopers zijn competitief – we gebruiken cijfers om onszelf te overtuigen van onze waarde. Het is moeilijk de betrekkelijkheid van onze prestaties te relativeren en onze doelen te herzien. Plus, op sommige dagen voelt hardlopen gewoon niet goed, en positieve psychologie kan dan voelen als klinkklare onzin.

6

Wees standvastig

Illustration, Font, Clip art, Graphics,
FOTO: MICHAEL BYERS

De Russische filosoof Tolstoj zei ooit: ‘De twee krachtigste krijgers zijn geduld en tijd.’ Duuratleten begrijpen dit, maar kunnen geneigd zijn dit te vergeten wanneer het leven druk wordt en doelen ver weg of zelfs onbereikbaar lijken.

Jaar in jaar uit consequent trainen kan een wereld van verschil maken wanneer het gaat om het maken van een grote sprong in loopprestaties. Hardlopen kost tijd. Het rustig opbouwen van een aerobe basis kan een uitdaging zijn in een tijdperk van onmiddellijke bevrediging, maar atleten die geduld hebben en toegewijd zijn, komen uiteindelijk het verst.

Wat: Maak hardlopen een standaard onderdeel van je leven: iedere dag, week, maand en seizoen.
Waarom: Grote vooruitgang in het hardlopen boek je alleen door je lichaam te veranderen en dat heeft tijd nodig.
De uitdaging: Het is lastig de progressie van één training te meten en te makkelijk om jezelf ervan te overtuigen dat het geen verschil maakt. Het is ook makkelijker om de wilskracht te vinden voor een harde impuls op de korte termijn dan een verandering van levensstijl op de lange termijn.

Tekst: Phill Latter
Foto: Michael Byers

Meer van Runner's World
 
preview for Dé looptips van Sifan Hassan

Looptips

ouder stel tijdens hardlopen

8 tips voor beginnende lopers boven de 40 jaar

sprint dafne schippers

Zo leer je sprinten

male athlete running

Zo leer je soepeler hardlopen

vrouw in sportkleding voor groen achtergrond

De hardloopgids voor hardlopen tijdens de overgang

Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder