10 oefeningen tegen lage rugpijn
Hoe je zeurderige pijntjes, spierkrampen en ander ongemak in je rug oplost of voorkomt.
Misschien denk je dat je lage rug geen rol speelt bij het hardlopen, maar dit deel van je lichaam werkt hard om jou mooi rechtop te houden. De spieren van je hele romp ondersteunen onder meer je wervelkolom en lage rug. Samen met de spieren rond de heupen, billen en hamstrings vormen ze een groot stabiliteitsbouwwerk. Het is dus belangrijk om je onderrug te trainen. Onderstaande 10 oefeningen helpen tegen lage rugpijn.
Verbeter stabiliteit
Als een van die spieren wat zwakker is, moeten andere spieren harder werken om dat te compenseren. Als je bijvoorbeeld zwakke heup- en bilspieren hebt, moeten de spieren in je onderrug harder werken om je rechtop en stabiel te houden. Daardoor heb je een grotere kans op voortijdige vermoeidheid en blessures.
Wat zijn de meest voorkomende lage-rugproblemen bij hardlopers? Voorbeelden daarvan zijn plotseling opkomende spierpijn in je onderrug: een indicatie van spierkramp. Je spieren zullen voelen alsof ze geblokkeerd zijn, en dat kan best pijn doen. Pijnscheuten in je onderrug aan één of beide benen of pijn vanuit een tussenwervelschijf in je wervelkolom kunnen wijzen op ischias. Dit wordt veroorzaakt door een beknelde zenuw. Gaat je pijn binnen twee weken niet weg, plan dan een bezoek aan je manueel - of fysiotherapeut.
Je onderrug trainen met oefeningen tegen lage rugpijn
Om rugklachten te helpen voorkomen, is een sterke, maar soepele rug een pré. Probeer dus zeurende pijntjes te verhelpen – of beter nog: te voorkomen – door je onderrug te trainen met onderstaande 10 oefeningen tegen lage rugpijn.
Dit is een bewerking van Dr. Jordan Metzl's Strong Running: The Sports Doctor’s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life
Foto’s: Beth Bischoff
Planken
- Steun op je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.
- Houd je romp stabiel, span je bilspieren aan en houd een minuut vast.
- Ga dan over in een zijwaartse plank en houd ook die een minuut vast.
- Wissel van kant en doe de zijwaartse plank aan de andere zijde.
Rugstrekken
- Steun op je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.
- Houd je romp stabiel, span je bilspieren aan en houd een minuut vast.
- Ga dan over in een zijwaartse plank en houd ook die een minuut vast.
- Wissel van kant en doe de zijwaartse plank aan de andere zijde.
Swiss ball rollen
- Leg je schenen bovenop een Swiss ball.
- Je bovenlichaam is recht, de handen plat op de vloer, armen gestrekt op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Rol, zonder je knieën te buigen, de bal naar je borst door je heupen zo hoog mogelijk richting plafond te bewegen.
- Pauzeer en kom weer omlaag door de bal terug te rollen naar de uitgangspositie.
- Doe drie keer vijftien herhalingen.
NB: De kans is groot dat deze oefening voor velen vrij moeilijk is. Doe dan een variant waarbij je de bal naar je borst rolt zonder je heupen omhoog te laten komen door wel je knieën te buigen en te strekken. Naarmate je sterker wordt, kun je de eerste variant proberen.
Heupheffen (omgekeerd)
- Ga op je buik op de rand van een bank of tafel liggen.
- Laat je romp op de bank rust en je heupen net niet.
- Span je bilspieren en til je gestrekte benen op tot ze in lijn zijn met je romp.
- Houd die positie even vast en keer dan terug naar je startpositie.
- Doe drie series van vijftien herhalingen.
NB: Je kunt deze oefening ook met een Swiss ball doen. Plaats daarbij ter ondersteuning je handen plat op de grond.
Brug
- Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie.
- Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
Rugspieren
- Ga op je buik liggen met je benen recht naar achteren.
- Houd je armen gestrekt langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Trek je lichaam hol door je billen en lage rugspieren aan te spannen en je hoofd, borst, armen en benen iets van de vloer te tillen (je hoeft niet per se zo ver te komen als op de foto).
- Draai je handen naar buiten zodat je duimen richting plafond wijzen.
- Houd dertig seconden vast.
- Kom terug in de beginpositie op de vloer.
- Ontspan vijf seconden.
- Herhaal dit drie keer.
Child’s Pose met wandelende handen
- Kniel en plaats je heupen boven je hielen, strek je armen uit, voorhoofd komt op de vloer.
- Blijf zo 5 tot 10 ademhalingen liggen.
- Wandel vervolgens met allebei je handen naar links, houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Wandel met je handen naar rechts en houd dit ook weer 5 tot 10 ademhalingen vast.
Lower Trunk Rotation
- Ga op je rug liggen met je armen gespreid naast je, knieën gebogen, voeten stevig op de vloer.
- Houd je schouders continu op de vloer. Laat je knieën naar links vallen.
- Blijf even liggen met je knieën en schenen op de vloer (of zo dichtbij de vloer als je kunt).
- Breng je knieën weer naar het midden en laat ze vervolgens naar rechts vallen.
- Wissel dit af, met vijf herhalingen per kant.
Sphinx
- Ga op je buik liggen, benen gestrekt, onderarmen op de vloer, ellebogen onder de schouders.
- Duw je onderarmen in de vloer en til je hoofd, nek en borst op.
- Houd 5-10 ademhalingen vast.
Downward Dog
- Begin op handen en voeten, schouders boven je polsen, knieën onder je heupen.
- Til je heupen recht omhoog en naar achteren en strek je armen uit, zodat je schouders en je hoofd tussen je armen uitkomen.
- Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
Meer van Runner's World
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining
