6 oefeningen tegen lage rugpijn

Hoe je zeurderige pijntjes, spierkrampen en ander ongemak in je rug oplost of voorkomt.

maandag, 13 februari 2017, 14:20
6 oefeningen tegen lage rugpijn

Zorg voor stabiliteit.

Misschien denk je dat je lage rug geen rol speelt bij het hardlopen. Maar er wordt in dat deel van je lichaam hard gewerkt om mooi rechtop te blijven.

De spieren van je hele romp ondersteunen onder meer je wervelkolom en lage rug. Samen met de spieren rond de heupen, billen en hamstrings vormen ze een groot stabiliteitsbouwwerk.

Harder werken
Als een van die spieren wat zwakker is, moeten andere spieren harder werken om dat te compenseren. Als je bijvoorbeeld zwakke heup- en bilspieren hebt, moeten de spieren in je onderrug harder werken om je rechtop en stabiel te houden. Daardoor heb je een grotere kans op voortijdige vermoeidheid en blessures.

Wat zijn de belangrijkste lage-rugproblemen bij hardlopers? We noemen er drie:

  • Plotseling opkomende spierpijn in je onderrug is een indicatie van spierkramp. Je spieren zullen voelen alsof ze geblokkeerd zijn. De pijn kan ernstig zijn.
  • Pijnscheuten in je onderrug of aan één of beide benen duiden op ischias of pijn vanuit een tussenwervelschijf in je wervelkolom. Dit wordt veroorzaakt door een beknelde zenuw.
  • Als je een zeurende, chronische pijn voelt in het hele gebied van je lage rug, heb je misschien artritis, een reumatische ontsteking van de gewrichten.

Om rugklachten te voorkomen, moet je voor het gehele gebied werken aan kracht en soepelheid. Als je probeert die zeurende rugpijn op te lossen – of beter nog: te voorkomen – doe dan de volgende krachtoefeningen.

1 / 7

Planken

  • Steun op je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten.
  • Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels.
  • Houd je romp stabiel, span je bilspieren aan en houd een minuut vast.
  • Ga dan over in een zijwaartse plank en houd ook die een minuut vast.
  • Wissel van kant en doe de zijwaartse plank aan de andere zijde.
arrow down
2 / 7

Rugstrekken

  • Maak gebruik van het rugextensie-apparaat.
  • Haak je voeten onder de steunen en laat de romp naar beneden hangen.
  • Zet je handen achter je hoofd of kruislings over je borst en span je bilspieren aan.
  • Kom omhoog tot je bovenlichaam een rechte lijn vormt met je onderlichaam.
  • Houd even vast en keer terug naar je uitgangspositie.
arrow down
3 / 7

Swiss ball rollen

  • Leg je schenen bovenop een Swiss ball.
  • Je bovenlichaam is recht, de handen plat op de vloer, armen gestrekt op iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Rol, zonder je knieën te buigen, de bal naar je borst door je heupen zo hoog mogelijk richting plafond te bewegen.
  • Pauzeer en kom weer omlaag door de bal terug te rollen naar de uitgangspositie.
  • Doe drie keer vijftien herhalingen.

NB: De kans is groot dat deze oefening voor velen vrij moeilijk is. Doe dan een variant waarbij je de bal naar je borst rolt zonder je heupen omhoog te laten komen door wel je knieën te buigen en te strekken. Naarmate je sterker wordt, kun je de eerste variant proberen.

arrow down
4 / 7

Heupheffen (omgekeerd)

  • Ga op je buik op de rand van een bank of tafel liggen.
  • Laat je romp op de bank rust en je heupen net niet.
  • Span je bilspieren en til je gestrekte benen op tot ze in lijn zijn met je romp.
  • Houd die positie even vast en keer dan terug naar je startpositie.
  • Doe drie series van vijftien herhalingen.

NB: Je kunt deze oefening ook met een Swiss ball doen. Plaats daarbij ter ondersteuning je handen plat op de grond.

arrow down
5 / 7

Brug

  • Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
  • Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
  • Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie.
  • Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
arrow down
6 / 7

Rugspieren

  • Ga op je buik liggen met je benen recht naar achteren.
  • Houd je armen gestrekt langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
  • Trek je lichaam hol door je billen en lage rugspieren aan te spannen en je hoofd, borst, armen en benen iets van de vloer te tillen (je hoeft niet per se zo ver te komen als op de foto).
  • Draai je handen naar buiten zodat je duimen richting plafond wijzen.
  • Houd dertig seconden vast.
  • Kom terug in de beginpositie op de vloer.
  • Ontspan vijf seconden.
  • Herhaal dit drie keer.
arrow down
7 / 7

Bronnen

Dit is een bewerking van Dr. Jordan Metzl’s Strong Running: The Sports Doctor’s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life

Tekst: Dr. Jordan Metzl
Foto’s: Beth Bischoff

arrow down
Tags: