De 7 beste fitnessvormen voor hardlopers

‘Omdat het focust op je totale lichaamskracht en krachtige bewegingen, zoals kniebuigingen, deadlifts en thrusters, kan CrossFit van grote invloed zijn op het optimaliseren van je loopefficiëntie,’ zegt Mike Donavanik, personal trainer in Californië. ‘Hoe meer kracht je in iedere stap kunt toepassen, hoe meer je zult bereiken en hoe minder energie je daarvoor nodig hebt,’ zegt hij.

‘Daarnaast werk je met CrossFit aan je bovenlichaam, iets dat door veel lopers wordt vergeten. Hoe sterker je bovenlichaam, hoe gecontroleerder je kunt bewegen en als geheel kunt functioneren. Zo voorkom je ook het draaiende bovenlichaam, zoals dat bij veel lopers te zien is.

Probeer het
De CrossFit-trainingen die er te vinden zijn, variëren met name in sfeer en kwaliteit van de trainers. Check de instructeurs online of probeer een proefles om de vaardigheden van de trainer en de sfeer zelf te ervaren.

Barre is geïnspireerd op ballet en richt zich op het spieruithoudingsvermogen van de spieren in je onderlichaam. Verder doe je veel voor je rompstabiliteit dankzij de extreem lange, gestrekte bewegingen met snelle herhalingen.

Bij sommige lessen gebruik je alleen je eigen lichaamsgewicht, bij andere komen er ook ballen, gewichten en banden aan te pas. Het op deze manier trainen van de kleine, stabiliserende spieren in je lichaam vermindert het risico op blessures. Die zijn juist ontstaan als gevolg van zwakte in de stabiliserende heupspieren en andere gewrichten in het onderlichaam.

Probeer het
Barre wordt in steeds meer sportscholen aangeboden, maar de beste mogelijkheid om Barre uit te proberen, is in een gespecialiseerde studio zoals BarreConcept Nederland.

‘Het grootste voordeel van fietsen is denk ik de lage belasting,’ zegt Donavanik. ‘Als loper ben je regelmatig op de straat of de loopband te vinden en dat kan zijn tol eisen op je gewrichten. Het toevoegen van fietsen kan de spanning op je gewrichten verminderen, terwijl je werkt aan je conditie.’

Hoewel je zowel bij hardlopen als fietsen vooral het onderlichaam beweegt, gebruik je bij het fietsen een iets andere mix van beenspieren dan bij hardlopen. Dat is cruciaal wanneer het aankomt op het verminderen van de disbalans in je spieren en het voorkomen van hardloopblessures.

Probeer het
In de meeste sportscholen worden spinninglessen aangeboden.

‘TRX is geweldig voor hardlopers,’ zegt Thomas. ‘TRX versterkt de rompspieren en de stabiliteit van het lichaam. Dat is ongelooflijk belangrijk bij het hardlopen en vooral voor je loopeconomie. Als je door TRX leert hoe je je instabiliteit tegengaat, helpt je dat bij de momenten dat je verzuurt tijdens het hardlopen. Verder is dat ook belangrijk voor verschillende typen lopen, zoals trails.’

Probeer het
Bekijk het TRX-aanbod bij je lokale sportschool.

‘Wij hardlopers moeten stoppen met het zien van yoga als concurrerende training of pure ontspanning. Zie het in plaats daarvan als aanvulling op je hardlooppassie,’ zegt hardloper en yoga-instructrice Kim Kelly. ‘Yoga en hardlopen verschillen enorm veel van elkaar en daarom vullen ze elkaar juist zo goed aan.’
Veel lopers hebben bijvoorbeeld last van strakke bilspieren, hamstrings en quadriceps (voorkant bovenbenen), vertelt ze. Yoga kan de spanning verlichten en het bereik van de beweging vergroten om slechte loopbewegingen en blessures te voorkomen.

Probeer het
Sommige yogastudio’s zijn wat minder ‘oh, my g…’ en wat meer gericht op sporters. Hoewel ze je nog steeds helpen bij het vinden van innerlijke rust, sluit het lesaanbod en de instructeurs beter aan op de behoeften van lopers.

Laat roeiapparaten niet langer verstoffen in de hoek van de sportschool, want ze kennen grote voordelen voor hardlopers. Wanneer goed uitgevoerd, geeft roeien conditionele voordelen, versterkt het de buik- en onderrugspieren en zorgt het voor flexibiliteit in de hamstrings en kuiten. In tegenstelling tot degenen die denken dat het allemaal om de rug draait, vereist iedere haal een enorme hoeveelheid kracht van het onderlichaam. Het verbeteren van deze kracht is van belang voor betere starts, het lopen van korte sprints en het genieten van een lekkere kick zodra je over de finish komt, zegt Donavanik.

Bonus: roeien kent een lage belasting, waardoor het ideaal is voor lopers die hun gewrichten willen ontzien.

Probeer het
In vrijwel iedere sportschool vind je een roeiapparaat waarmee je aan de slag kunt gaan.

‘Lopers kunnen heel sterk zijn aan de voorkant van hun lichaam, met als gevolg dat de achterste spieren onderbenut en zwak worden,’ zegt hardloper en pilates-instructeur Jacquelyn Brennan. Pilates kan uitkomst bieden dankzij gerichte en gecontroleerde bewegingen, die worden uitgevoerd op een mat of een speciale machine. Daarmee versterk je allerlei spieren, zoals bil-, heup- en bovenbeenspieren, plus ook de bovenste en middelste rugspieren. Pilates verhoogt daarnaast je mobiliteit en flexibiliteit, wat je uiteindelijk tot een sterkere, betere loper maakt, aldus Brennan.

Probeer het
Pilates wordt in allerlei vormen aangeboden. Veel grote sportscholen bieden Pilates-lessen aan, ideaal om een keer te proberen.