Check je fitheid (2)

Spieren die je als loper zelden gebruikt, worden snel verwaarloosd en zijn dan een bron van blessures.

donderdag, 29 juni 2017, 10:40
Check je fitheid (2)

Fitter dan ooit

In ons artikel van gisteren legden we uit hoe je als loper ongemerkt toch kunt verzwakken. Spieren die je hardlopend zelden gebruikt, worden snel verwaarloosd. Ze beperken dan je echter wel je looptechniek en zijn een bron van blessures.

Zorg daarom voor een perfect gezond lijf door krachtoefeningen te doen, die echt niet zo lastig zijn.

Wil je weten hoe jouw lichaam ervoor staat?

Doe dan onze 8-delige test.

Start hier (1-4) en vervolg daarna met onderstaande vier checks (5-8).

 

1 / 4

CHECK 5: SHUTTLE RUN TEST

Een goede conditie van hart, longen en spieren is niet alleen prettig als je een 10 kilometer wilt gaan lopen, of een stevig potje basketbal wilt spelen. Mensen met een sterke (aerobe) gezondheid hebben meestal een hogere levensverwachting dan degenen die dat ontberen. De 20 meter Shuttle Run Test (ook wel: piepjestest) is van oudsher een manier om die aerobe fitheid te bepalen. De eenvoudigste manier om het te doen is om een test-app te downloaden op je smartphone (Lees ook Beep Test).

  • Om de test uit te voeren zet je twee pilonnen op 20 meter afstand van elkaar op een atletiekbaan, een parkeerplaats of een verlaten stuk weg.
  • Druk op de startknop van de app en loop van de ene pilon naar de andere.
  • Tik de pilon aan als je de pieptoon hoort en loop terug.
  • De tijd tussen de pieptonen wordt steeds korter.
  • Ga door totdat je niet meer snel genoeg bent om de volgende pilon op tijd te bereiken.

Fitheid Standaard Score
niveau 12

Mijn score
Ik kwam tot niveau 11,5.
Ik heb vaak gehoord dat de piepjestest gemakkelijk is tot je niveau 8 of 9 bereikt. En nu ik het zelf gedaan heb, kan ik dat beamen. Hoe graag ik de 12 ook wilde halen, mijn benen en longen kregen dat gewoon niet voor elkaar.

Wordt fitter
Herhaal de piepjestest eenmaal per week. Doe daarnaast, niet op dezelfde dag, een of twee keer per week korte, snelle intervallen: loop gedurende 1 minuut met ongeveer 85 procent van je maximale inspanning en neem erna 2 minuten rust. Herhaal dat 5 tot 8 keer.

arrow down
2 / 4

CHECK 6: POWER PUSH-UPS

Deze push-up met handklap vereist explosiviteit en kracht. Het is een bejaarde krachtoefening die door velen nog altijd wordt beschouwd als de ultieme test voor de kracht van je bovenlichaam (met dank aan Stallone’s Rocky-films).

  • Neem een push-up positie in, met een gestrekt, vlak lichaam van hoofd naar enkels.
  • Verlaag jezelf tot je borst 3 centimeter van de vloer is.
  • Druk jezelf explosief op, zodat je handen los komen van de vloer.
  • Houd je lijf goed recht terwijl je in je handen klapt en kom terug in de startpositie.

Fitheid Standaard Score
10 van deze power push-ups zonder stoppen.

Mijn score
1 push-up met klap.
Het is beschamend om op te schrijven. Ik weet dat ik dunne armpjes heb, maar dacht dat ik het toch ten minste drie keer zou kunnen. Gelukkig was er niemand die het zag. Werk aan de winkel!

Wordt fitter
Voeg de oefening toe aan je wekelijkse krachtprogramma. Doe het dan niet met de handen op de grond, maar op een verhoging van 20-30 centimeter (bijvoorbeeld een aerobicsbankje). Dat maakt het iets gemakkelijker. Doe 3 series van 5 herhalingen, verlaag het bankje als de oefening gemakkelijker wordt.

arrow down
3 / 4

CHECK 7: STREKKETEN

De spieren van je strekketen (zie onder) leveren de kracht voor veel van de belangrijkste activiteiten in de sport: springen, afzetten, tillen en versnellen. Het zijn de spieren van je lage rug, de bilspieren, bovenbenen en kuiten. Ze zijn niet altijd even goed zichtbaar voor de spiegel, maar reken maar dat ze essentieel zijn voor je algemene fitheid. De deadlift is de oefening waarmee je ze allemaal hard laat werken.

  • Schuif zoveel schijven aan een halterstang als je denkt te kunnen tillen (liften).
  • Ga voor de halter staan, met de schenen op een paar centimeter afstand van de stang.
  • Buig in je heupen en knieën en pak het gewicht met een handgreep die iets breder dan schouderbreedte is.
  • Houd je onderrug natuurlijk gebogen.
  • Trek je torso naar achteren en omhoog.
  • Span je billen aan, duw je heupen naar voren en sta op.
  • Til met de benen en niet met de rug!
  • Doe de beweging in de omgekeerde richting om het gewicht weer op de vloer te leggen.
  • Houd het gewicht daarbij zo dicht mogelijk bij je lichaam.

NB: Deze oefening is riskant, met name voor de rug. Doe hem daarom onder begeleiding van een deskundige en begin met lichtere gewichten om je eerst de techniek eigen te maken.

Fitheid Standaard Score
1,75 keer je lichaamsgewicht

Mijn Score
90 kilo.
Dat is 1,14 keer mijn lichaamsgewicht. Het is lang geleden dat ik een deadlift had gedaan. Daarom had ik vrede met dit resultaat, ook omdat ik
a) iets meer kon tillen dan mijn lichaamsgewicht en
b) mezelf niet pijn gedaan heb.
1,75 keer mijn lichaamsgewicht maakt 135 kilo. Ik moet dus nog veel doen om de standaard te halen.

Wordt fitter
Doe elke week een setje deadlift-oefeningen met een gewicht waarmee je 3 series van 5 herhalingen kunt doen. Het aantal herhalingen is vrij laag om tegelijkertijd je goed te kunnen blijven concentreren en de oefening zwaar te kunnen houden. Als je in twee opeenvolgende trainingen 7 herhalingen haalt, kun je het gewicht wat verhogen. Test elke 2 tot 3 maanden hoeveel kilo je maximaal (met 1 herhaling) kunt tillen.

arrow down
4 / 4

CHECK 8: LENIGHEID

De zogenoemde sit-and-reach test is een beproefde oefening om de flexibiliteit van je lage rug en hamstrings (de achterkant van je bovenbenen) in kaart te brengen. Bij mannen zijn deze gebieden vaak stug en strak, zeker bij degenen die de hele dag in een stoel zitten te werken. De spanning in deze spieren is een belangrijke oorzaak van rug- en kniepijn.

  • Trek een streep op de vloer.
  • Neem de langzit-positie (zie afbeelding) aan met beide hielen op de streep.
  • Houd je knieën gestrekt en druk ze plat op de vloer.
  • Lukt dat niet, vraag dan iemand je knieën zachtjes op de vloer te drukken.
  • Steek nu je armen gestrekt naar voren en leg de handen op elkaar.
  • Buig de romp naar voren en reik zo ver mogelijk met je vingers, terwijl je erop let dat geen hand verder gaat dan de andere.
  • Reik een paar keer om te oefenen.
  • Houd de verste positie dan gedurende twee seconden vast.
  • Laat een partner de horizontale afstand tussen je vingertoppen en hielen meten.

Fitheid Standaard Score
5 cm voorbij de hielen

Mijn score
5 centimeter.
Yes! Met dank aan alle keren dat ik die regio met de foamroller heb bewerkt.

Wordt fitter
Je moet echt met de hamstrings aan de slag, dat scheelt een hoop blessures. Je kunt dat bijvoorbeeld doen met deze dagelijkse oefening:

  • Plaats je hiel op een kniehoog bankje of op een even hoge tree van een trap.
  • Strek je been volledig uit.
  • Buig je standbeen en beweeg je bekken.
  • Houd daarbij de rek op de hamstrings van het voorste been.
  • Schommel voorzichtig heen en weer en beweeg naar de zijkanten om alle delen van de hamstrings-spiergroep erbij te betrekken.
  • Doe het gedurende 2 tot 5 minuten met elk been.

 

Gisteren publiceerden wij al Test 1 – 4

Tekst: Brian Dalek
Fotografie: Mitch Mandel / Rodale

arrow down
Tags: