De 10 beste fitnesslessen voor hardlopers

Omdat het zich richt op het sterker maken van het gehele lichaam – met oefeningen als squats, deadlifts en thrusters – kan CrossFit een verschilmaker zijn bij het verbeteren van je loopefficiëntie. Des te krachtiger je pas, des te sneller kun je lopen en des te minder energie heb je nodig om dat te kunnen. Bovendien komt met CrossFit je bovenlijf aan bod met oefeningen die veel hardlopers vaak niet in hun programma hebben staan. Hoe sterker je bovenlichaam, des te beter je lichaam in de juiste loophouding kan blijven. Je lichaam werkt als een geheel, in plaats van dat je bovenlichaam te veel beweegt ten opzichte van je onderlichaam.

Probeer het: De kwaliteit van CrossFit-lessen verschilt nogal per sportschool en is afhankelijk van de kwalificaties van de instructeurs. Zoek op de website naar het opleidingsniveau van de trainers of doe een proefles of beginnerscursus om hun coachingvaardigheden te ervaren.

Geïnspireerd door balletoefeningen aan de barre werk je met deze lessen aan je spierkracht, de souplesse van boven- en onderlichaam en de stabiliteit van je core. De oefeningen bestaan uit uiterst gerichte krachtbewegingen met hoge herhalingen. Bij sommige lessen werk je vooral aan de barre, met gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Bij andere wordt gebruikgemaakt van ander materiaal, zoals ballen, gewichtjes en elastische banden. Doordat je aan de barre de kleine, stabiliserende spieren van je lichaam traint, kunnen je als hardloper hiermee het risico op blessures verminderen. Het gaat dan om blessures die je oploopt door zwakke plekken in de spieren die je heupen en andere gewrichten van het onderlichaam stabiliseren.

Probeer het: De meeste grote sportscholen bieden een grote verscheidenheid aan groepslessen aan. Informeer daar naar de mogelijkheden van groepslessen aan de barre.

Je kunt het alleen doen, of meedoen aan een groepsles. Het is de perfecte opstap voor hardlopers die willen beginnen met fitness. Dergelijke lessen combineren ongeveer 30 minuten intervaltraining met nog eens 30 minuten krachttraining, en dat alles in een energieke studio met opzwepende muziek. Het is een geweldige motivatie en een ideale aanvulling op je rustige rondjes over de wegen in de buurt van je huis. De lessen moedigen aan om jezelf harder te pushen en laten je kennismaken met snelheidswerk. Het aanvullende krachtwerk is speciaal gericht op het verbeteren van je loopprestaties. Zo wordt er gewerkt met elastische banden die de spieren van de billen, zoals de gluteus medius, en de heupen te trainen. Dit is cruciaal voor het voorkomen van blessures.

Probeer het: Ga op zoek naar sportscholen die dergelijke loopbandlessen in combinatie met specifieke krachttraining voor hardlopers in hun aanbod hebben.

Het grote voordeel van fietsen is dat het een ‘low impact’ sport is. De belasting op de benen is minder heftig dan bij het hardlopen. Als hardloper ga je regelmatig de weg op, of je loopt binnen op de loopband. Met name bij de landing ontstaan grote piekkrachten, wat zeker zijn tol kan eisen bij de gewrichten. Als je fietst, is de druk op de gewrichten minder terwijl je toch een geweldige training voor je hart en longen krijgt. Hoewel zowel hardlopen als fietsen vooral het onderlichaam belasten, gebruik je bij fietsen een iets andere mix van beenspieren dan hardlopen. Daardoor is het ook een goede krachttraining, zeker als de trapfrequentie laag wordt gehouden.

Probeer het: de meeste fitnesscentra bieden fietslessen aan. Tegenwoordig zijn er ook studio’s met alleen fietsen in het aanbod. Je kunt daarbij kiezen uit lessen op de Spinning-fiets of de WattBike.

Tijdens de TRX-les worden de core en de stabiliteit van je lichaam op een natuurlijke wijze uitgedaagd, wat ongelooflijk belangrijk is voor de loopstabiliteit van hardlopers. Met behulp van de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht worden talloze oefeningen gedaan die het hele lichaam uitdagen en prikkelen. Je traint niet alleen de grote spiergroepen, maar vooral de kleine houdingsspieren in de core van je lichaam. De Sling (een constructie van touwen die aan het plafond zijn bevestigd) speelt daarbij een prominente rol. Je traint kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie. Je verbeterde stabiliteit zal zich uitbetalen op die momenten waarop je hardloopt en moe wordt. Dit is zeker ook voor hardlopers die trails lopen erg belangrijk.

Probeer het: Vraag naar het TRX-aanbod in je plaatselijke sportschool of zoek naar gespecialiseerde TRX-studio’s.

Hardlopers zijn de afgelopen jaren anders naar yoga gaan kijken. Het wordt niet meer gezien als iets wat slecht is voor de hardloopspieren, of als een instrument voor pure ontspanning. Tegenwoordig wordt het beschouwd als een waardevolle aanvulling op de hardloopsessies. Juist omdat het verschil tussen yoga en hardlopen zo groot is, vullen ze elkaar heel goed aan. Veel lopers hebben bijvoorbeeld last van strakke billen, stijve hamstrings en stramme quadriceps. Yoga kan helpen die spanning te verlichten en de bewegingsuitslag van de gewrichten te vergroten. Dat maakt soepel hardlopen mogelijk en houdt blessures buiten de deur.

Probeer het: Het aanbod aan yogalessen, zowel binnen als buiten de sportschool, is enorm. Bovendien zijn er heel veel vormen om yoga te beoefenen. Niet elke yoga-studio is afgestemd op sporters. Informeer naar het lesaanbod en de instructeurs.

Roeitoestellen stonden lange tijd weinig gebruikt in een stoffig hoekje van de sportscholen. Maar de tijden veranderen: groepslessen en roeispecifieke studio’s duiken op in het hele land en dat is ook voor hardlopers een gunstige ontwikkeling. Wanneer de beweging goed wordt uitgevoerd, heeft een workout op de roeimachine zeker toegevoegde waarde. Je werkt ermee aan versterking van je buikspieren, core en onderrug, en je ontwikkelt de beweeglijkheid van hamstrings en kuiten. Vaak wordt gedacht dat het bij roeien allemaal om de armen en de rug draait. Integendeel: het trekken aan de hendel vereist dat juist het onderlichaam een enorme hoeveelheid kracht produceert. Voor de loper biedt dat uitzicht op een betere start, het sneller lopen van korte afstanden en het genieten van een mooie ‘kick’ naar de finishlijn. Bonus: het heeft een lage impact, waardoor het ideaal is voor hardlopers die hun gewrichten willen ontlasten.

Probeer het: In elke sportschool bevinden zich roeimachines. Informeer naar de mogelijkheden voor groepslessen.

Hardlopers kunnen erg sterk worden aan de voorkant van het lichaam en de spieren aan de achterkant kunnen onderbelast, zwak en strak worden. Dat is waar Pilates kan helpen. Pilates omvat gerichte en gecontroleerde bewegingen, voornamelijk uitgevoerd op een mat om bilspieren, hamstrings, boven- en middenrug te versterken. Pilates verhoogt ook de beweeglijkheid van de gewrichten en de lenigheid van de spieren. Allemaal zaken waar de eenzijdig belaste hardloper veel baat bij kan hebben.

Probeer het: Veel grote sportscholen bieden een verscheidenheid aan Pilates en Pilates-lessen aan, met een breed scala aan ervaringsniveaus. Kies een lessenserie voor beginners of vraag een proefles aan om het een keer te proberen.

Het is een hypermoderne variant van Pilates en daarom nog weinig bekend. De Megaformer is een omvangrijk apparaat en heeft een bewegend platform, handgrepen, weerstandsbanden en een touw, waarmee atleten zowel spierkracht als uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. De sessie zijn ontworpen om je taai te maken, door het gebruik van langzame, gecontroleerde bewegingen die je hele lichaam uitdagen, vooral je kernmusculatuur – zonder enige rust. De lessen worden gedaan op de stevige beats van hip-hop-, pop- en rockmuziek, afgewisseld met rustige momenten. De spieren worden tot een maximum uitgedaagd. De Megaformer vormt een perfecte alternatieve training voor hardlopers. Met een sterkere core zul je immers efficiënter bewegen.

Probeer het: Megaformer-lessen zijn pas zeer recent in Nederland geïntroduceerd, het aanbod is vooralsnog beperkt.

Van paaldansen tot aerial yoga, en van HIIT tot piloxing; fitnesslessen buiten de deur zijn een nuttige en leuke manier om je eens even flink te laten zweten. En soms is dat precies wat hardlopers nodig hebben. Die zijn soms zo gefocust op hun looptrainingen en PR’s, dat ze voorbijgaan aan activiteiten die zorgen voor een welkome en vreugdevolle verandering. Het is goed voor de motivatie, draagt bij aan je snelheid en belastbaarheid en kan je helpen om je de volgende training helemaal fris te voelen.

Probeer het: meld je, samen met een paar loopmaatjes, aan voor een les waarvan je je nooit had kunnen voorstellen dat je die zou doen. Verras jezelf en ga voor een uitdagende mix van plezier en zweet naar een fitnesszaal of sportstudio bij jou in de buurt.

Tekst: K. Aleisha Fetters