De 20 meest eiwitrijke producten voor vegetarische lopers

Eet je geen vlees? Check dan deze top-20 van groenten, peulvruchten en minimaal bewerkte alternatieven.

donderdag, 16 maart 2017, 14:55
De 20 meest eiwitrijke producten voor vegetarische lopers

Ook voor vegetarische en veganistische hardlopers zijn er voldoende opties om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Misschien overweeg je vlees uit je dieet te schrappen om gewicht te verliezen, je ecologische voetafdruk te verminderen of je had door dat veel goed presterende duursporters vegetarisch zijn.

Wat je reden ook is, door minder te vertrouwen op dierlijke producten kan het makkelijker zijn je totale inname te vergroten van onbewerkte producten die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Hoe zorg je er echter voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Maak je niet druk, wij deden het rekenwerk voor je.

In onze top-20 vind je een verzameling van de beste eiwitrijke groenten, peulvruchten en minimaal bewerkte vleesalternatieven, zoals tempeh.

1 / 20

20: Spruitjes

Eiwit: 3,8 gram per 100 gram

Deze kleine groene jongens hebben een slechte reputatie vanwege hun smaak, maar zijn supersterren wat betreft voedingswaarde. Naast eiwitten bevatten spruitjes een forse dosis kalium en vitamine K.

Tags:
arrow down
2 / 20

19: Broccoli

Eiwit: 3,3 gram per 100 gram

Broccoli is niet alleen een geweldige bron van vezels, het eiwitgehalte is ook nog eens verrassend hoog (voor een groente). Bovendien is het helemaal niet verkeerd dat deze groente stoffen bevat als sulforafaan, een antioxidant die enige bescherming tegen kanker biedt.

Tags:
arrow down
3 / 20

18: Avocado

Eiwit: 2 gram per halve avocado

Deze vrucht is romig, zacht en geeft een fiks verzadigend gevoeld. En dat dankzij de daarin aanwezige enkelvoudige onverzadigde vetten en natuurlijk ook de eiwitten.

Tags:
arrow down
4 / 20

17: Maïs

Eiwit: 3,5 gram per 100 gram

Net als aardappels, wordt maïs vaak in de categorie ‘gewas zonder goede eigenschappen’ geplaatst, maar gecombineerd met eiwitrijke groenten en peulvruchten, kan het een mooie aanvulling zijn voor een vegetarisch maaltijd. Ga voor de organische, niet-genetisch gemodificeerde, verse of bevroren variant.

Tags:
arrow down
5 / 20

16: Spinazie

Eiwit: 2,5 gram per 100 gram

Inderdaad, 2,5 gram eiwit lijkt misschien niet veel, maar voor een groente is het dat wel. Maak er niet zomaar een salade van, want het koken van spinazie is het geheim om het eiwitgehalte op te krikken.

Tags:
arrow down
6 / 20

15: Aardappels

Eiwit: 4 gram in 1 gemiddelde aardappel

Een andere heimelijke bron van eiwit! Ondanks dat aardappels de reputatie hebben van een gewas zonder voedingswaarde, bevat een gemiddeld exemplaar een fijne hoeveelheid eiwit. Verder leveren ze ook nog ongeveer 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium, wat goed is voor je hart.

 

Tags:
arrow down
7 / 20

14: Pompoenpitten

Eiwit: 6 gram per handje

Pompoenpitten zijn niet alleen een superhandige optie om een dosis eiwit binnen te krijgen. Het zijn krachtbommetjes wat betreft voedingsstoffen en voorzien in ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Verder tref je ook zink aan, dat de afweer van je immuunsysteem bevordert, evenals plantaardige omega-3-vetzuren en tryptofaan, dat je kan helpen bij het in slaap vallen.

Tags:
arrow down
8 / 20

13: Cashewnoten

Eiwit: 5 gram per handje

Naast een goede bron van eiwit, leveren cashewnoten 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium en 12 procent van de dagelijkse behoefte aan vitamine K – twee essentiële voedingsstoffen voor de opbouw van je botten.

Tags:
arrow down
9 / 20

12: Havergrutten

Eiwit: 13,5 gram per 100 gram

Havergrutten zijn niet alleen een stevige bron van eiwitten, ze bezitten ook een lagere glycemische index dan havermout. Dat betekent dat ze geen piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, de koolhydraten langzaam worden afgebroken, waardoor je langer profiteert van een verzadigd gevoel.

Tags:
arrow down
10 / 20

11: Chiazaden

Eiwit: 3 gram per eetlepel

Deze piepkleine zaadjes zitten boordevol eiwitten, welke ook een grote bron zijn van alfa-linoleenzuur, een plantaardige omega-3-vetzuur. Jouw bonus: omega-3 stimuleert het verzadigingshormoon leptine, dat signalen naar je lichaam stuurt om vet te verbranden in plaats van op te slaan.

Tags:
arrow down
11 / 20

10: Amandelen

Eiwit: 6 gram per handje

Naast eiwit, leveren amandelen een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, wat wonderen doet voor de gezondheid van je huid en haar. Een handje bevat maar liefst 61 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium. Dat dempt je verlangen naar zoetigheid, bevordert de gezondheid van je botten en verlicht spierpijn en diverse vormen van spierkrampen.

Tags:
arrow down
12 / 20

9: Kikkererwten

Eiwit: 7,5 gram per 100 gram

Kun je met een gerust hart een heel bakje hummus opeten? Oké, misschien niet helemaal, maar de combinatie van eiwitten en vezels in kikkererwten maken het een gezonde dip. Gebruik het ook op brood en toast of serveer de hummus bij je groenten.

Tags:
arrow down
13 / 20

8: Wilde rijst

Eiwit: 4 gram per 100 gram (gekookt)

Vergeet quinoa. Wilde rijst is het eiwitrijke graan waar je voor moet gaan. Met een nootachtige smaak en zachte textuur verzadigt het ook nog eens beter.

Tags:
arrow down
14 / 20

7: Pinda’s en pindakaas

Eiwit: 6 gram per handje (of 2 eetlepels pindakaas)

Pinda’s zijn niet alleen lekker om zo op te eten, ze zijn super veelzijdig. Verwerk ze in een salade of meng wat pindakaas door je havermout. Pinda’s hebben een gunstig effect op je verzadiging. Zo zorgt een handje pinda’s bij het ontbijt ervoor dat je minder eet tijdens de lunch.

Tags:
arrow down
15 / 20

6: Limabonen

Eiwit: 4 gram per 100 gram (gekookt)

Onbekend maakt ten onrechte onbemind. Limabonen voorzien je niet alleen van eiwit, ze bevatten ook leucine. Dat aminozuur speelt een grote rol bij een gezonde spieropbouw (en -herstel) onder ouderen.

Tags:
arrow down
16 / 20

5: Zwarte bonen

Eiwit: 9 gram per 100 gram (gekookt)

Zwarte bonen zitten vol vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en een hele reeks aan fytonutriënten.  Verwerk ze in brownies en je krijgt ongemerkt een heleboel gezonde voedingsstoffen binnen.

Tags:
arrow down
17 / 20

4: Linzen

Eiwit: 10 gram per 100 gram

Linzen bevatten weinig calorieën en veel vezels en eiwitten. Je kunt ze met gemak omtoveren tot een voedzaam bijgerecht, vegetarische burger of een soort hummusdip. Bonus: ze verlagen je cholesterolgehalte en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Tags:
arrow down
18 / 20

3: Tofu

Eiwit: 12 gram per 100 gram

Tofu is de klassieke vleesvervanger gemaakt van gestremde sojamelk, die je heel goed in de koekenpan kunt (roer)bakken. Tofu is misschien niet zo eiwitrijk als sommige andere vleesvervangers (zie hieronder), maar de smaak is wel neutraler en daardoor makkelijker inzetbaar. Kies voor organische varianten om genetisch gemodificeerde soja en chemische bestrijdingsmiddelen te vermijden.

Tags:
arrow down
19 / 20

2: Tempeh

Eiwit: 12 gram per 100 gram

Tempeh ontstaat door de fermentatie van gekookte sojabonen. Daar wordt een stevige cake van gevormd, die in plakken gesneden kan worden en je net als tofu in de pan kunt bakken. Tempeh smaakt nootachtig, heeft een lekkere bite en bevat meer eiwit en vezels dan tofu. Door het fermentatieproces is tempeh ook nog eens beter te verteren.

Tags:
arrow down
20 / 20

1: Sojabonen

Eiwit: 22 gram per 100 gram

Misschien wel de gezondste snack aller tijden: gekookte groene sojaboontjes (edamame, soms verkrijgbaar als ‘frozen soy beans‘). De groene peul zelf is niet te eten, maar de boontjes die je binnenin vindt, zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3-vetzuren en calcium.

 

 

Tekst: Stephanie Eckelkamp
Foto’s: Getty

Tags:
arrow down