De 6 beste oefeningen voor heup, knie en enkel
Krachtoefeningen verbeteren niet alleen je spieren, ze zorgen ook voor sterkere pezen, botten en kraakbeen.
Sterke spieren, gezonde gewrichten
Experts zijn het erover eens: een van de belangrijkste dingen die hardlopers kunnen doen om pijn aan de gewrichten te voorkomen, is regelmatig aan krachttraining doen.
Krachtoefeningen verbeteren niet alleen de spieren, ze zorgen ook voor sterkere pezen, botten en kraakbeen waardoor je de belasting van het hardlopen beter kunt verdragen.
Zoals bij het hardlopen
We geven je hieronder een aantal oefeningen die goed zijn voor je spieren die je heupen, knieën en enkelgewrichten ondersteunen. De voorkeur gaat uit naar eenbenige oefeningen, omdat hardlopen in feite een serie eenbenige kniebuigingen is.
- Doe de oefeningen 2 of 3 keer per week.
- Als ze makkelijk worden, voeg dan wat extra gewicht toe.
- Geoefende lopers zouden in staat moeten zijn 6 tot 8 herhalingen te doen met een gewicht dat zo 'zwaar' is dat je wat moeite krijgt met de laatste paar herhalingen. De belasting van het hardlopen op je lichaam wordt zo goed nagebootst.
ZIJWAARTSE PLANK
Begin met je linkerkant. Span je buikspieren aan en til je heupen op. Houd 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Wissel van kant en herhaal, met als doel vijf herhalingen van een halve minuut aan elke kant.
- Maak het zwaarder
Til het bovenste been op terwijl je in de plankpositie bent.
UITVALSPAS
Ga voor een bank of stoel staan en plaats je linkervoet erop. Buig je linkerbeen tot je rechterbovenbeen parallel loopt aan de grond en kom weer omhoog. Beginners kunnen 10 herhalingen doen (aan elke kant), met als doel op te bouwen naar 20 herhalingen.
- Maak het zwaarder
Als je eenmaal 20 herhalingen kunt doen, gebruik er dan handhaltertjes bij.
EENBENIGE DEADLIFT
Ga op je rechterbeen staan en houd gerust een muur of stoel vast om je evenwicht te bewaren. Kom langzaam omhoog op je tenen en zak weer terug. Bouw op naar 30 herhalingen met elk been.
- Maak het zwaarder
Als je eenmaal 30 herhalingen per been kunt doen – en je niets hoeft vast te houden voor de balans – kun je er gewichtjes bij gebruiken.
EENBENIGE KUITHEF
Ga op je rechterbeen staan en houd eventueel iets vast om je evenwicht te bewaren. Kom langzaam omhoog op je tenen en zak weer terug. Bouw op naar 30 herhalingen met elk been.
- Maak het zwaarder
Als je eenmaal 30 herhalingen per been kunt doen, en je niets hoeft vast te houden voor de balans, kun je er handhaltertjes bij gebruiken.
EENBENIGE BRUG
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je armen uitgestrekt op de grond. Strek je rechterbeen uit. Span je billen aan en til je heupen op. Houd een paar seconden vast en zak weer naar beneden. Bouw op naar 25 herhalingen met elk been.
- Maak het zwaarder
Als je eenmaal 25 herhalingen met elk been kunt doen, kruis dan je armen over je borst.
ZIJWAARTSE BEENHEF
Ga op je zij liggen met je benen uitgestrekt. Til je rechterbeen langzaam op en laat weer langzaam zakken. Zorg ervoor dat je bekken niet naar voren of achteren rolt. Bouw op naar 30 herhalingen aan elke kant.
- Maak het zwaarder
Als je eenmaal 30 herhalingen kunt doen, draag dan enkelgewichten.
Tekst: A.C. Shilton
Fotgrafie: Mitch Mandell
Meer van Runner's World
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining
