De drie beste oefeningen voor de motor in je loperslichaam
Jarenlang leed de in hardlopen gespecialiseerde dr. Jordan Metzl even veel pijn als zijn patiënten. Tot hij zijn billen ging trainen.
Maak je passen sterker en wordt minder snel moe
Jordan Metzl is de dokter die het grote publiek bekend maakte met het belang van alles rond je heupen voor je loopprestaties. Hij ontdekte dat door schade en schande.
Nadat Metzl een nieuwe kruisband in zijn knie had laten aanbrengen, een van de meest ingrijpende operaties in een sporterslichaam, bleef hij lange tijd sukkelen. Zijn knie en beide hamstrings (bovenbeenspieren, achter) bleven regelmatig pijnsignalen uitzenden.
Prestatievermogen
‘Ik merkte echter dat het beter ging als ik veel kniebuigingen maakte,’ vertelt Metzl, die ook marathons loopt. Bovendien ontdekte hij dat zelfs zijn snelste patiënten tekortkwamen, als het de spierkracht in hun achterste betrof.
Zwakke bilspieren maken je als loper niet alleen gevoeliger voor blessures, ze beperken ook je prestatievermogen. ‘Je kunt geweldige bovenbeenspieren hebben, maar je bilspieren vormen de ware motor van je loperslichaam,’ aldus Metzl.
De drie beste oefeningen
Metzl helpt je met de drie beste oefeningen om je billen sterker te maken. Doe ze twee keer per week. ‘Na een maand zou je het effect moeten kunnen merken en minder pijntjes ervaren. Bovendien zouden je passen sterker moeten kunnen worden, terwijl je minder snel moe wordt.’
Uitvalspassen
Je komt ze steeds vaker tegen als lunges, maar voordat die term hier bekendheid kreeg, deden al hele generaties atleten uitvalspassen. Dat verraadt meteen de kracht en het succes ervan.
- Zet vanuit stand een grote stap naar voren.
- Houd daarbij je romp rechtop en zorg dat je voorste knie recht boven je voorste voet staat.
- Strek je achterste been mooi recht naar achteren.
- Houd die positie twee, drie seconden vast.
- Druk jezelf vanuit je voorste hiel omhoog en kom weer in stand.
- Gebruik daarbij de kracht van je hamstrings en bilspieren.
- Wissel steeds van been tot je 12 herhalingen (per been) hebt gedaan.
- Maak er 3 series van.
- Zware kost? Begin met 2 x 6 herhalingen.
Uitvalspassen met sprong
Dit is de plyometrische vorm van uitvalspassen, waardoor je extra sterk wordt. Het is een uiterst inspannende klus, dus doe het de eerste weken kalm aan.
- Maak een uitvalspas zoals hierboven beschreven.
- Aan het eind maak je echter niet de stap terug.
- Spring in plaats daarvan omhoog om het achterste been naar voren te brengen (en voorste been andersom).
- Je staat dan opnieuw in een uitvalspas.
- Maak er een beheerste beweging van en land zo zacht mogelijk.
- Zorg dat je per been 12 keer omhoog springt.
- Werk uiteindelijk toe naar 3 series (van 2 x 12) met steeds 30 seconden pauze.
Kniebuigen
Ook deze trainingsvorm is al bejaard en kennen velen beter als squats. Het is een universele krachtpatser, bekend van vele sporten.
- Ga voor een stoel staan.
- Zet je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Houd je rug zo vlak (recht) mogelijk en zak langzaam naar een zitpositie.
- Keer rustig terug in stand.
- Werk toe naar 6 series van 15 herhalingen.
- Dankzij de veilige zitting onder je, kun je zo ook de zware eenbenige variant uitvoeren.
- Begin met 5 herhalingen per been en bouw de serie langzaam uit.
Tekst: Kelly Bastone en Ysbrand Visser
Meer van Runner's World
8 plyometrische oefeningen voor meer snelheid
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
