Jouw optimale wedstrijdgewicht bereik je zo

Over het algemeen bewegen hardlopers het meest efficiënt wanneer ze aan de lage kant van wat als een gezond lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage wordt beschouwd.

Lichaamsgewicht beïnvloedt de prestaties bij hardlopen meer dan bij andere sporten, zoals zwemmen en fietsen, zo blijkt uit een Zwitsers onderzoek uit 2011 onder beoefenaars van de hele triathlon. De invloed van de body-mass index (BMI) lijkt bovendien belangrijker te worden naarmate de race afstand langer is. Een studie uit 2014 liet zien dat de optimale BMI voor mannelijke 800m hardlopers tussen 20 en 21 ligt, en tussen de 19 en 20 voor mannelijke 10 km en marathonlopers (daarbij wel een slag om de arm: de BMI houdt namelijk geen rekening met de hoeveelheid spiermassa of lichaamsvet).

Tevens zijn zware mensen minder efficiënt in hun zuurstofopname. Afvallen heeft geen invloed op de capaciteit en de functie van je longen. Maar het betekent wel dat je minder diep adem hoeft te halen om het zuurstof op de juiste plek te krijgen.

Daarbij komt dat slankere atleten hun warmte beter kwijt kunnen. Ze hebben immers minder isolerend vetweefsel en een gunstigere verhouding tussen gewicht en lichaamsoppervlakte. Ze zijn bovendien efficiënter in hun koolhydraatverbranding.

Voor oudere lopers kan het moeilijk zijn om af te vallen, ongeacht hoeveel ze lopen.

Volwassenen beginnen spiermassa te verliezen vanaf een leeftijd van pakweg 40 jaar. Daardoor worden de prestaties minder en neemt de stofwisseling af. Het is belangrijk om voldoende lichaamsbeweging te krijgen (inclusief krachttraining) om spieren te behouden en de inname van junkfood en te grote porties eten te beperken.

Het vinden van het gezonde gewicht waarbij je echt op je best presteert vergt enige tijd.

Je kunt je optimale racegewicht niet uitrekenen. Wat wel kan is goed bijhouden hoe zwaar je bent. Als je een heel goede wedstrijd hebt gelopen, kun je zien bij welk gewicht dat lukte. Als je dan ook nog je lichaamssamenstelling laat bepalen, bij een sportarts bijvoorbeeld, dan weet je het.

Je vraagt je misschien ook af hoeveel je sneller zult zijn door af te vallen. Een grove schatting is dat je 2,5 seconden per km langzamer zult zijn voor elke kilogram dat je boven je ideale gewicht bent. Maar dit zal van persoon tot persoon verschillen.

Dit soort cijfers kunnen een goede motivatie vormen om werk te maken van een optimaal wedstrijdgewicht. Maar er kleven ook risico’s aan. Een daarvan is dat lopers niet meer naar hun lichaam luisteren en zich helemaal fixeren op het bereiken van een bepaald getal. Het is belangrijk om goed te blijven letten op vermoeidheid, eetlust en het trainingsplan. Een ander risico is dat de calculators een waarde geven die de gezondheid in gevaar kunnen brengen. Bij vrouwen kan dat betekenen dat de menstruatiecyclus wordt verstoord of zelfs stopt.

Afslanken is niet per definitie goed voor alle hardlopers.

Voor degenen die van nature erg mager zijn of die hard moeten werken om niet naar de onderkant van een gezond gewicht te zakken, is het risico om onder het optimale wedstrijdgewicht te komen, aanzienlijk.

Volgens Fitzgerald is een verminderd prestatieniveau meestal het eerste teken dat een hardloper in gevaarlijk gebied is terechtgekomen. 'Dat is het alarmsignaal van je lichaam dat het te zwaar belast wordt.'

Voor vrouwen is een wegblijvende menstruatie eveneens een indicatie voor een ongezond laag gewicht, en zijn er complicaties als onvruchtbaarheid en osteoporose mogelijk. Denk niet dat het alleen vrouwen zijn die met hun gewicht worstelen. Een recent onderzoek onder het cross-countryteam van de Southern Utah Universiteit wees uit dat bijna 20 procent van de jongens een verhoogd risico liep op gestoord eetgedrag, zoals eetbuien en geforceerd overgeven. Sommige jongens gaven aan dat aantrekkelijke looks de drijfveer was. Anderen wilden vanwege hun sportprestatie gewicht verliezen.

Om te voorkomen dat mensen te ver doorschieten in het afvallen, heeft het American Council on Exercise richtwaarden opgesteld. De Raad adviseert om de BMI boven de 18,5 te houden en het vetpercentage niet onder de 14 procent (voor vrouwen) en 6 procent (voor mannen) te laten komen. Sommige topatleten komen onder deze richtlijnen, maar dat gebeurt alleen onder strakke begeleiding van een arts of diëtist.

Fitzgerald adviseert om de ontwikkeling van je prestaties te volgen. ‘Als je gewicht verliest, maar je tijden worden slechter, dan ben je voorbij het punt van gezond gewichtsverlies’, zegt hij. Het heeft ook een psychische kant. Als je je de hele tijd hongerig voelt, prikkelbaar en chagrijnig bent, of liegt over gewicht en prestaties, dan ben je waarschijnlijk doorgeschoten in je gewichtsambities.

De beste tijd om aan de slag te gaan met gewichtsverlies is in een rustige trainingsperiode, als je met de basis bezig bent.

De periode van vier tot negen weken voordat je de trainingsarbeid op gaat voeren is aan te raden. ‘Je kunt fitheid en gewichtsverlies niet tegelijkertijd maximaliseren,’ zegt Fitzgerald.

In periodes van stevige trainingen of wedstrijden moet je maximaal 500 kcalorieën minder nemen dan je nodig hebt. Voor degenen die slechts een paar kilogram willen verliezen, is 200 tot 300 zelfs nog beter. Stop met het beperken van calorieën in de week van een grote wedstrijd. Je lichaam presteert immers het beste op een volle tank.

Tekst: Amanda MacMillan