Word een snellere loper met deze 10 kuitoefeningen
Geef niet alleen je bovenbeenspieren en hamstrings aandacht. Schroef je snelheid op door te werken aan de kracht van je kuiten.
Kunnen specifieke kuitoefeningen helpen om een snellere tijd neer te zetten? Als hardloper weet je dat de spieren in je benen belangrijk zijn, maar welke rol spelen specifiek de kuiten? En hoe zorg je voor extra kracht? We zochten het voor je uit.
Hoezo zijn sterke kuiten zo belangrijk voor hardlopers?
Je kuiten en enkels zijn net zo belangrijk als je hamstrings en bovenbeenspieren. Je activeert ze letterlijk bij elke stap die je zet. Wanneer je gaat hardlopen, produceren je gastrocnemius en soleus – de spieren die het grootste deel van je kuit vormen – de laatste duw bij het afzetten die je nodig hebt om omhoog en vooruit te komen, zegt Paul DeVita, Ph.D. directeur van het biomechanica laboratorium op de East Carolina University. En deze stuwkracht bepaalt gedeeltelijk je tempo en paslengte. Dat betekent dat sterke kuiten je kunnen helpen om sneller te lopen. Daarnaast helpen de juiste oefeningen om vervelende blessures te voorkomen.
Kuitoefeningen voor hardlopers
Een Fins onderzoek koppelde hardlopers aan 3D-motion systemen en ontdekte dat de totale inspanning van de kuitspieren eigenlijk 25 procent hoger was dan die van de quadriceps. Dat maakt ze meer vatbaar voor vermoeidheid tijdens een lange duurloop of wedstrijd, waarbij het tempo hoog ligt.
DeVita ontdekte ook dat enkel- en kuitspieren de neiging hebben om in kracht af te nemen naarmate we ouder worden. Hij testte de biomechanica bij hardlopers vanaf 20 tot 60 jaar, en ontdekte dat oudere hardlopers ongeveer een vijfde tot een derde minder enkelkracht hebben. Dit correleerde met een langzamer tempo van 10 procent en kortere paslengte.
Lopers kunnen deze spierafname vertragen door oefeningen te doen die de kuitfunctie en het vermogen om kracht te produceren verbeteren, aldus DeVita. Dit betekent dat het nooit te laat is om je de spieren in je onderbenen aandacht te geven.
Warming-up met kuitoefeningen
Doe deze kuitoefeningen aan het begin van je loop als onderdeel van een dynamische warming-up. Een goede warming-up is belangrijk om blessures te voorkomen.
Voorwaartse kniehef
Breng je voorste knie naar heuphoogte en je tegenovergestelde arm naar voren. Houd je achterste been recht en concentreer je op het afzetten en landen op je tenen, waarbij je altijd je kuiten aanspreekt. Doe dit ongeveer 20 meter, wandel terug en herhaal dit nog twee keer voor een totaal van drie sets.
Hoge kniehef
Herhaal dezelfde beweging als de oefening hiervoor, maar reageer explosief: zodra je voet de grond raakt, schiet je weer terug naar boven. Doe dit opnieuw 20 meter, herhaal nog twee keer en doe dit drie sets.
Eenbenige sprongen
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Verschuif je gewicht op je voorvoet en lift je hiel van de grond. Houd je knieën gestrekt (maar niet op slot) en spring snel omhoog. Doe drie sets van 20 sprongen.
Gevorderd: ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen gebogen achter je. Spring op je rechterbeen. Doe vijf sprongen en wissel dan af naar je linkerbeen. Herhaal dit nog twee keer.
Tweebenige voor- en zijwaartse sprongen
Ga op heupbreedte staan en sta op je voorvoeten met je hielen los van de grond. Spring met de klok mee; naar voren, dan naar rechts, dan naar achteren en dan naar links. Herhaal dit vijf keer en dan vijf keer de omgekeerde richting. Doe hier drie sets van.
Krachttraining met kuitoefeningen
Wil je écht sterke kuiten? Voeg krachttraining toe aan je routine. Doe de volgende oefeningen twee tot drie keer per week om stabiliteit en kracht op te bouwen. Je kunt de kuitoefeningen thuis doen of in de sportschool.
Lunges op voorvoet
Zet een stap naar voren met je rechterbeen, buig dit voorste been tot bijna 90 graden en houd je achterste been gestrekt. Til en laat je rechterhiel zakken voor 10 tot 12 herhalingen, waarbij je je rug recht houdt en het gewicht over je grote teen houdt. Wissel van been en herhaal dit nog drie sets.
Zittende calf raises
Ga op een bankje of stoel zitten, leg de bal van je voeten op een blok ongeveer 12 centimeter voor je. Plaats een halterschijf, halters of een zwaar voorwerp (zoals een doos met boeken erin) op je dijen, ongeveer drie centimeter voor je knieën. Til je hielen zo hoog mogelijk op en span je kuiten aan. Laat je hielen weer langzaam zakken, totdat je een rek in je kuiten voelt. Doe 10 tot 12 herhalingen, herhaal dit voor drie sets.
Gevorderd: herhaal dezelfde oefening met één been. Leg het gewicht op je rechterbeen, je linkerbeen laat je rusten op de grond. Doe 10 tot 12 herhalingen, wissel van been. Doe dit drie of vier sets per kant.
Calf raises
Ga op de rand van een trede staan, laat je hielen iets lager hangen dan je tenen. Span je kuitspieren aan en kom langzaam omhoog. Houd je knieën gestrekt, maar niet op slot. Laat je langzaam weer naar beneden zakken tot je een rek op je kuiten voelt. Doe dit 10 tot 12 herhalingen en kies voor drie of vier sets.
Gevorderd:
– Houd een halter in een of twee handen.
– Herhaal dezelfde oefening, maar dan eenbenig. Doe 10 tot 12 herhalingen, wissel van standbeen en doe hier drie of vier sets van.
Tenen-wandel
Ga met allebei je benen op heupbreedte staan en verplaats je lichaamsgewicht naar de bal van je voeten. Loop ongeveer acht meter op je tenen, ontspan een paar seconden en draai dan weer om voor opnieuw acht meter.
Gevorderd: draag in elke hand een gewichtje en herhaal drie tot vier keer.
Meer van Runner's World
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining
