Steeds weer kuitklachten
Een verrekte kuitspier is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers. Dat kan anders!
Er leek wel sprake van een kuit-epidemie.
Net als op elke werkplek hebben ook op de kantoren van Runner's World sommige kwalen de neiging besmettelijk te zijn. Bij ons gaan ze echter verder dan de gewone hoestbuien en snotterende neuzen in het griepseizoen.
Hier lijkt het soms alsof typische loopblessures zich ongebreideld voortplanten. Geïrriteerde kniepezen, strakke hamstrings en onwillige bilspieren lijken van de een op de ander over te springen.
Veenbrand
Ik herinner me dat een jaar of vijf geleden het verschijnsel van de verrekte kuitspier zich als een veenbrand voortplantte onder mijn mannelijke collega's.
De oorzaak van deze besmetting – die ze de ‘oude-mannen-kuitziekte’ hadden gedoopt – was duidelijk: ze hadden zich allemaal aangemeld voor een intensief trainingsprogramma, terwijl ze al tijden niet meer rekten en strekten.
Rond dezelfde tijd liep ik ook te tobben met een zeurende kuitspier. Was ik ook slachtoffer van de gevreesde kuit-epidemie?
Vastloper
In tegenstelling tot mijn collega’s trainde ik niet hard en had ik enkele voorzorgsmaatregelen genomen om blessures te voorkomen. Zo had ik besloten om de witte winterse wegen om te ruilen voor de loopband en maalde ik de kilometers weg in de warmte van mijn kelder.
Ik deed voldoende aan rekken, dronk tussendoor en verving mijn snel slijtende hardloopschoenen tijdig voor nieuwe. Toen opeens, zomaar uit het niets, halverwege een training op de loopband mijn rechterkuitspier vastliep.
De rode noodstop-knop deed wat hij moest doen: de band heel snel laten stoppen. Strompelend als een oude zeeroverkapitein met een houten been was ik drie weken lang letterlijk en figuurlijk uit de running.
Vermoeid
Achteraf weet ik hoe het kon gebeuren. Ook al deed ik mijn oefeningen trouw, ik was al moe toen ik aan de training begon. Waarschijnlijk liet daardoor mijn loophouding te wensen over. Ik had bovendien meer tijd dan normaal nodig om mijn strakke hamstrings los te krijgen. Dat zal ook van invloed op mijn kuitspieren zijn geweest.
Om mijn conditie tijdens het herstel op peil te houden, deed ik aan crosstraining zoals aquajogging, baantjes trekken in het zwembad en krachttraining. En met de hulp van massage en rekkingsoefeningen was ik in staat om mijn kuit te repareren en het hardlopen weer op te pakken.
Deze oefeningen hielpen me om af te rekenen met de (vaak bij mannen van 40+ terugkerende) klachten aan de kuiten:
Sterke romp
Toegeven, ik was geen fan van krachtoefeningen. Het was dan ook heel lang geleden dat ik had gewerkt aan een sterke romp (core). Maar het werkt wel! Ik doe nu twee tot drie keer per week aan planken en deadlifts.
Ik gebruik verder de makkelijk glijdende pads van ValSlide om te werken aan de buik-, rug- en heupspieren. In een plankpositie, met mijn voeten op de pads, trek ik mijn knieën een voor een naar mijn borst en laat ze weer terugzakken, als een soort van uitvalspas.Voor deadlifts gebruik ik handhalters of een kettlebell van 20 kilo. Ik beweeg langzaam en besteed extra aandacht aan de juiste houding. Meestal streef ik naar 3 series van 12 herhalingen.
Foamrol
Foamrollen kan de spanning verlichten, vermoeidheid verminderen en spierkrampen tegengaan. Na een training behandel ik de pijnlijke plekken in mijn kuit met de foamrol gedurende 20 seconden of tot ik enige ontspanning voel.
Kuitspieren rekken en versterken
Ik gebruik tegenwoordig een Foot Rocker, die een geweldig diepe rek in de kuit geeft. Het vergroot de bewegingsuitslag van mijn enkel. Op een trap strek ik mijn kuiten, waarmee ik de achillespezen en de kuitspieren versterk. Daarnaast doe ik deze excentrische kuitspieroefening, waarmee ik vooral de achillespees aanpak.
Triggerpoints
Triggerpointmassage zorgt voor ontspanning van verkrampingen, knopen en triggerpoints die een terugkerende pijn veroorzaken. Ik merk dat het mijn herstel bespoedigt. Als ik geblesseerd ben, plan ik altijd een halfuur durende sessie per week.
Balans
Tot slot: niets is beter voor je kuitspieren dan de gevolgen van de vele kilometers op de weg eruit te rekken. De krachtoefeningen maken ze sterker en dragen bij aan je balans en loopeconomie (gunstig energieverbruik).
Hoe oud je ook bent: zorg goed voor ze, zodat je nog vele jaren blessurevrij kunt hardlopen.
Tekst: Lori Adams
Meer van Runner's World
Patellaband: waar is het goed voor?
Welke verschillende kniebraces zijn er?
Een kniebrace tijdens het hardlopen: werkt dit?
Zweepslag bij hardlopers: herkennen en behandelen
