Test: 8 checks voor je fitheid (1)

Zelfs als je geen grammetje vet hebt, kan het rondom je middel slappe hap zijn. Deze test zal dat duidelijk maken.

• Ga op je buik op de vloer liggen.
• Leg je handen op schouderbreedte, naast je hoofd plat op de grond (duimen in lijn met je voorhoofd).
• Zet je voeten neer zoals ze bij een push-up zouden staan, met gebogen enkels.
• Dit is de startpositie (zie bovenste afbeelding).
• Duw jezelf van de vloer af, terwijl je een rechte, stijve plankpositie van je schouders tot je hakken enige tijd vasthoudt.

Als je heupen lager zakken dan je romp, dan is je core (geheel van romp en heupen) zwak. Probeer de test opnieuw, maar nu met je handen op het niveau van je kin.

Als je het zakken van je heupen dan nog steeds niet kunt tegenhouden, heeft je core meer onderhoud nodig.

Fitheid Standaard Score
Houd de rechte plank met gestrekte armen gedurende 10 seconden vast.

Mijn score
De volle 10 seconden.
Dit verbaasde me niet, omdat ik een paar keer per week plankoefeningen doe en die posities 30 tot 60 seconden vasthoud. Daarom zag ik deze test met vertrouwen tegemoet. Alleen de variatie met mijn armen, die iets breder en verder naar voren moesten worden neergezet, maakte mij toch nog wat onzeker. Deze eerste test nam mijn vrees weg voor de volgende testen (toen wist ik nog niet beter…).

Word fitter
Is de 10 seconden voor jou niet haalbaar? Geen probleem, je kunt je score binnen enkele weken meer dan verdubbelen als je wekelijks deze drie oefeningen doet:

1) Tennisbal
Neem de positie in van een push-up op één arm (voeten iets breder dan heupbreedte, lichaam recht van hoofd tot hielen, gewicht ondersteund op één hand). Gooi met de vrije hand een tennisbal tegen de muur tegenover je en vang de terugkomende bal op. Doe 2 series van 15 herhalingen met elke arm.

2) Halterschijf
Neem een plankpositie in met een halterschijf (liggend op de grond) tussen je handen. Steun op een arm en duw met de andere de schijf een stuk naar voren en trek hem weer terug. Doe 2 sets van 10 herhalingen met elke arm.

3) Fitbal
Neem een plankpositie in met je onderarmen op een fitbal (foto boven artikel, beide benen wel aan de grond). Draai met de ellebogen kleine cirkels, de bal rolt mee. Wissel de draairichting elke 10 cirkels tot je er 40 hebt gedaan. Dat is 1 serie, doe er 2.

De streksprong uit stand is een geweldige test. Deze oefening wordt vaak gebruikt door krachttrainers en drilsergeanten om de explosieve beenkracht te beoordelen. Je hebt hiervoor meerdere belangrijke spiergroepen nodig om het goed te kunnen uitvoeren.

• Ga met je tenen op een lijn staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Zak door je knieën, zwaai met je armen en spring zo ver mogelijk vooruit.
• Meet de afstand van de startlijn tot de plaats waar je hakken zijn geland.

Fitheid Standaard Score
2.50 meter

Mijn score
2.10 meter
‘Het zag er goed uit,’ zei mijn trainingsmaatje. Dat viel me mee, want ik doe zelden sprongoefeningen. Hoewel ik de fitheid standaard score niet haalde, was ik blij dat ik in de buurt kwam.

Word fitter
Deze sprongen vragen zowel kracht als snelheid. Met kniebuigingen en hip thrusts kun je dit verbeteren.

Doe in de eerste week veel hip thrusts (3 tot 5 series van 5 herhalingen met 85 procent van je maximum) en wat minder kniebuigingen (6 series van 2 snelle herhalingen met 50 procent van je maximum).
In de tweede week doe je juist veel kniebuigingen en wat minder hip thrusts. Blijf dit zo afwisselen gedurende 4 tot 6 weken.
‘Om explosiviteit op te bouwen kun je 2 keer per week 3 series van 10 zwaaien met een kettlebell toevoegen.

Deze vond ik leuk om te doen. De beweging is de optelsom van een kniebuiging en twee armoefeningen (biceps en triceps met dumbbells). Een ware aanslag voor je anaerobe uithoudingsvermogen: je vermogen om gedurende 20 tot 60 seconden een submaximale beweging uit te voeren. Het anaerobe uithoudingsvermogen weerspiegelt de kwaliteiten van je snelle spiervezels (type II), die bij een tekort aan zuurstof in je spieren je lichaam doet verzuren.

• Gebruik dumbbells die samen ongeveer een derde van je lichaamsgewicht wegen. Weeg je 90 kilo, neem dan dumbbells van 15 kilo per stuk.
• Houd ze aan weerszijde van je lichaam met de voeten op schouderbreedte.
• Zak omlaag, houd je rug natuurlijk gebogen, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer.
• Terwijl je de benen strekt, draai en duw je de dumbbells naar schouderhoogte en breng je ze in een beweging boven je hoofd.
• Ga terug naar de startpositie en herhaal deze samengestelde beweging gedurende 1 minuut.

Fitheid Standaard Score
20 herhalingen per minuut

Mijn score
14 herhalingen
Het begon gemakkelijk, maar na 30 seconden begonnen mijn spieren te smeken om een pauze. Terwijl ik me naar het einde van de minuut worstelde, kon ik de uitvoering van de oefening goed volhouden, maar ik werd wel trager. Zonder die tijdslimiet had ik wel 20 herhalingen kunnen halen.

Word fitter
Doe twee keer per week twee series van deze oefening, met 90 seconden rust daartussen. Als je in de eerste set minder dan 16 herhalingen haalt, kies dan voor lichtere handhalters. Voeg dan elke week een extra herhaling toe aan je eerste serie, totdat je 20 herhalingen wel volhoudt. Pak dan iets zwaardere dumbbells en werk opnieuw toe naar 20 herhalingen in de eerste serie.

Beweeglijkheid krijgt van toplopers de nodige aandacht, maar wordt door de meeste andere lopers verwaarloosd. Hoe beter de beweeglijkheid van je gewrichten, des te minder kans je hebt om ze te beschadigen. Hoe dat er bij jou voor staat, kun je checken met deze kniebuigoefening tegen een muur. Veel mensen hebben problemen met deze test vanwege een stramme onderrug of stijve enkels.

• Ga tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte en tenen 5 centimeter van de onderkant van de muur.
• Kijk vervolgens hoe ver je door je benen kunt zakken zonder de muur aan te raken of achterover te vallen.

Fitheid Standaard Score
Een volledige kniebuiging tot de bovenbenen horizontaal zijn.

Mijn score
De volledige kniebuiging.
Ik heb dit gedaan voor een spiegel en zo kon ik zien dat het niet de mooiste squat (kniebuiging) ooit was, en zeker niet de snelste. Maar ik kon mijn balans handhaven en kwam laag genoeg zonder voorover te vallen. Toen ik het echter een tweede keer probeerde, voelde ik mijn linkerhamstrings aanspannen. Ik heb daar het hele weekend last van gehad. Blijkbaar is er toch nog werk aan de winkel.

Word fitter
Maak je rug los met zelfmassage. Ga op je rug liggen met een foamroller dwars onder je, net onder je schouderbladen. Buig je knieën, zodat je voeten plat op de vloer staan. Steun je hoofd met je handen en schuif je hoofd, nek en bovenrug op en neer over de foamroller. Doe dit vier tot zes keer.
Om je enkels en kuiten los te maken kun je uitvalspassen maken. Ga tegenover een muur in een uitvalpaspositie staan, met je voorste voet ongeveer vijftien centimeter van die wand. Buig nu je knie naar voren om de muur aan te raken zonder dat de hiel van die voorste voet van de vloer komt. Doe dit 8 tot 10 keer. Wissel van been en herhaal.

Tekst: Brian Dalek