4 hamstring oefeningen voor ijzersterke bovenbenen
Maak de achterkant van je bovenbenen soepel en sterk met deze oefeningen.
Hamstring oefeningen zijn voor elke hardloper belangrijk. De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Je hebt ze bij elke stap nodig om krachtig te kunnen lopen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verbetert rekken niet per se de soepelheid en de bewegingsuitslag van de hamstrings. Je kan beter de juiste hamstring oefeningen doen om kracht in je bovenbenen op te bouwen. De volgende oefeningen helpen je erbij.
Hamstring oefeningen voor hardlopers
Heb je een slechte loophouding bijvoorbeeld, dan worden je hamstrings zo al enigszins overbelast. Rekken kan dan juist contraproductief zijn. Het eerste waar je dan mee aan de slag moet gaan is het in de juiste stand brengen van je bekken. Hierdoor zal de spanning onderaan de achterkant van je dijbenen kunnen verminderen. Vervolgens kun je de hamstrings sterker gaan maken, zodat ze je kunnen helpen bij het handhaven van die goede loophouding tijdens het hardlopen, maar ook als je zit of wandelt. Ook met de juiste schouderoefeningen kun je je loophouding verbeteren.
Welke oefeningen voor hamstrings?
De volgende oefeningen voor je hamstrings zullen je helpen om sterke bovenbenen te kweken. Doe voor je looptraining eerst de genoemde warming-up oefening om je hamstrings wakker te makken. De bewegingen helpen je ook om je bekken in de goede stand te brengen. De rest van de oefeningen kun je voor of na je hardlooptraining doen. Als je twee of drie keer per week hardloopt, kun je deze oefeningen beter op je vrije dagen plannen. Loop je vier of meer dagen per week, doe ze dan na afloop van je looptraining. Heb je nog nooit echt aandacht besteed aan hamstring oefeningen, heb je pijn of is je hamstring zelfs overbelast? Bouw dan héél rustig op of raadpleeg een fysiotherapeut om vervelende blessures te voorkomen.
Lees ook: 10 signalen dat je lichaam een rustdag nodig heeft
Warming-up: Buiklift op handen en knieën
- Ga op je handen en knieën staan, met je handpalmen plat op de grond, onder je schouders.
- Adem uit en rond je rug naar het plafond.
- Houd je rug gebogen, haal 4 à 5 keer adem en ontspan.
- Dat is één herhaling. Doe er vijf.
Bal Leg Curls
- Ga op de vloer liggen met je hielen bovenop een fitness bal.
- Til je bekken op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen, en adem uit.
- Gebruik dan je hamstrings om de hielen met de bal richting je billen te bewegen (foto).
- Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen.
Single-Leg Deadlift
- Houd een halter in je linkerhand.
- Scharnier in je heupen en breng je linkerbeen achterwaarts omhoog, terwijl je het gewicht naar beneden laat zakken.
- Keer terug in stand.
- Doe per been drie sets van 8 tot 10 herhalingen.
Nordic hamstrings
- Kniel met je voeten onder een bank of balk of vraag iemand om je enkels op de plaats te houden.
- Adem uit en laat je rechte bovenlichaam voorover zakken.
- Doe de beweging langzaam en gecontroleerd, en ga zo ver als je kunt.
- Vang je op met je handen en duw jezelf terug.
- Doe drie sets van 3-5 herhalingen.
10 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers
Deze oefeningen kun je doen met een slant board
Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor
Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining
