Alternatieve hardloopdoelen waarvoor je niet meteen in de uitslagen hoeft te kijken.
Misschien loop jij wel om af te vallen of om met je vrienden op pad te gaan. Je neemt graag even tijd voor jezelf of loopt vooral voor je gezondheid en kunt zo chronische ziekten buiten de deur houden. En er zijn ook lopers die gewoon voor hun plezier lopen of die slecht tegen de wedstrijddruk kunnen.
‘Dat je wedstrijden links laat liggen, hoeft nog niet te betekenen dat je zonder doelen rondloopt,’ stelt Jenny Hadfield, medewerker van Runner’s World en co-auteur van het boek Running For Mortals. Als je jouw doelen in het hardlopen helder op een rijtje hebt, ben je eerder geneigd op pad te gaan.
Bovendien is het zo ook makkelijker om je loopprogramma vorm te geven. Loop je bijvoorbeeld om af te vallen, dan train je anders dan als het je vooral gaat om de ontspanning en het verlagen van de stress.
Hieronder leggen we uit hoe je training eruit kan zien bij allerlei verschillende doelen.
- Jouw doel: gezondheid
Van hardlopen word je een betere hardloper. Staat de gezondheid van je hele lichaam echter voorop, vergeet dan niet om ook andere sporten te beoefenen. Zo raakt je hele lijf in balans en verlaag je het blessurerisico. Ook de sleur wordt zo makkelijk doorbroken. Waarom denk je dat Mud en Obstacle Runs zo populair zijn?
Ons advies is in dit geval om drie keer per week hard te lopen, tot ongeveer 50-55 kilometer (wekelijks). Dat levert je ruim voldoende fitheid op, zonder een al te groot blessurerisico. Probeer op andere dagen activiteiten uit te voeren waarbij je werkt aan je uithoudingsvermogen (zoals fietsen), heup- en rompspieren en je balans (Pilates helpt je bij de laatste drie). Kies sporten die je echt leuk vindt, zodat je ze ook langer kunt blijven volhouden.
- Jouw doel: afvallen
Zorg dat je wekelijkse training zeker bestaat uit een langere duurloop en een pittige intervalsessie. In die lange, langzame duurloop leert je lichaam om vetten te verbranden en die te gebruiken voor je spierarbeid. Snelheid is hierbij onbelangrijk. Kies een tempo waarbij je makkelijk met elkaar kunt praten en dat je minimaal drie kwartier tot anderhalf uur kunt volhouden.
Een goed voorbeeld van een intensieve training, waarbij je nog meer vet verbrandt, is volgens Hadfield:
- warming-up (joggen/wandelen): 6 minuten
- versnellingen: 8 à 10 keer 1 minuut
- pauze tussendoor: 90 seconden wandelen
Ook al duurt deze training nog geen half uur, je geeft je stofwisseling wel een impuls, waardoor je nog urenlang calorieën verbrandt. Dat is niet het enige dat cruciaal is. Ten opzichte van lange duurlopen verminderen intervaltrainingen soms je eetlust.
Die gunstige naverbranding kun je ook met krachttraining opwekken. Bovendien loop je zo in een strakker en fitter lijf rond. Daarom adviseert Hadfield je om de bovenstaande intensieve sprints elke twee of drie weken in te ruilen voor een krachttraining. Doe dan kniebuigingen en uitvalspassen met gewichtjes in je handen.
Het blijft natuurlijk belangrijk wat je eet en wanneer. Koolhydraten heb je vooral voor een intensieve inspanning nodig. Vermijd suikers en kant-en-klaar voedsel en ga voor vers fruit en groente. En een glas alcohol minder per dag kan toch ook geen probleem zijn?
Hardlopen heeft vooral met karakter, inzet en doorzettings-vermogen te maken
- Jouw doel: ontspanning
Als je door stress wordt bevangen, kan hardlopen voor tegengas zorgen. Als je echter aan de start verschijnt om je record op de 5 kilometer te verbeteren, wordt het wat lastiger. Net als bij andere stressvolle zaken, zorgt een intensieve training voor de aanmaak van het hormoon cortisol. Dit ‘stresshormoon’ kan een verstoring van je bloedsuikerspiegel veroorzaken en je immuunsysteem verzwakken. Als je niet goed op je welzijn let, zorgt hard lopen voor een instandhouding van de negatieve spiraal en raak je verder in de put, aldus Hadfield.
Als je nachtrust ook nog eens door stress wordt aangetast, wat kan zorgen voor verrassende vreetbuien, oververmoeidheid en geïrriteerdheid, laat dan als loper echt de teugels even wat vieren. In een ontspannen tempo kun je je zelf hervinden door juist lekker in gedachten weg te dwalen. Staat er toch een lange, zware duurloop op het programma? Knip die dan in tweeën en loop een keer ’s ochtends vroeg en daarna ’s avonds. Zo ervaar je twee keer op een dag het positieve effect van een mentale opfrisser. De ontspanning is zéker groter als je dat alles buiten doet in plaats van op de loopband. Vijf minuten buiten sporten is al voldoende om je geest een boost te geven.
- Jouw doel: vriendschap
Samen lopen met een groep is een gegarandeerde manier om je vriendenkring te vergroten. Sprint je echter voor de groep uit, dan kun je het socializen wel vergeten. Plan dus liever een relaxte training in een tempo waarbij je nog een goed gesprek kunt voeren. En als je eenmaal vaste loopmaatjes hebt, kun je met een gerust hart het geklets ook eens overslaan en hard gaan. Sterker: je kunt elkaar naar een hoger plan tillen. Als je er maar voor oppast dat je niet de koning van de training wordt in plaats van de wedstrijd.
Alleen al het samen toewerken naar een training of wedstrijd motiveert je ongemerkt en zorgt dat je de inspanningen langer volhoudt. Houd je niet van grote groepen, stel dan zelf een groepje lopers uit je buurt samen of probeer enkele beginners te begeleiden. Dat motiveert enorm.
- Jouw doel: plezier
Zeker niet de laatste reden om te gaan hardlopen... Als het plezier echter is verdwenen, probeer dan een verandering in je looppatroon aan te brengen. Maak een nieuwe afspeellijst met muziek, ga op zoek naar een aantrekkelijk radioprogramma - live of opgenomen (podcast) - of stap eerst eens een klein stukje in de auto (liever niet natuurlijk) en ontdek compleet nieuwe routes. Je kunt je ook met het openbaar vervoer ergens laten afzetten en terug naar huis lopen.
Het is belangrijk dat je loophobby je een fris en sprankelend gevoel oplevert. Je lichaam is misschien wel gewend aan de monotonie van het lopen, maar je geest is eerder toe aan vernieuwing. Bovendien is uiteindelijk je lichaam ook gebaat bij variatie, om zo blessures te voorkomen.
Een andere grote motivatiebron is lopen voor een goed doel, zeker als je ook nog iemand in het bijzonder in gedachten hebt. Hardlopen heeft vooral met karakter, inzet en doorzettingsvermogen te maken. En dan pas met presteren en tijden neerzetten. Of je nu loopt voor een zieke vriend, je eigen hartkwaal of als voorbeeld voor je kinderen, het levert je allemaal heel veel inspiratie op.
