Je bent zwanger! Je voelt je geweldig, maar ook moe, misselijk en moet om de haverklap plassen. Moet je hardlopen of rusten? Wat is de invloed van hardlopen op je zwangerschap? En hoe beïnvloedt je zwangerschap het hardlopen? In dit artikel vind je de verrassende antwoorden op deze vragen.

Waarom hardlopen als je zwanger bent

Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) adviseert om de meeste dagen minstens 20 tot 30 minuten per dag te bewegen. Sporten als je zwanger bent vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes, vroeggeboorte, pre-eclampsie (door zwangerschap geïnduceerde hoge bloeddruk) en een baby met een hoog geboortegewicht. De kans op een ingreep zoals de keizersnede neemt af en het kan de ontwikkeling van de hersenen van je baby verbeteren.

Bovendien, zoals elke hardloper weet, kan hardlopen ervoor zorgen dat je je beter voelt. Het vermindert angstgevoelens, bijvoorbeeld over de bevalling en de verzorging van je nieuwe baby. Je hoeft niet bang te zijn dat er tijdens het hardlopen barensweeën opkomen. Wel is de kans groot dat je bevalling sneller verloopt, je je na de bevalling beter voelt en je herstel sneller verloopt.

Als je niet hardliep voordat je zwanger werd, dan is de zwangerschapsperiode niet de meest voor de hand liggende tijd om ermee te beginnen. Je lichaam is flink aan het veranderen, je lichaamszwaartepunt ligt anders en dat voelt allemaal vreemd aan. Je kunt beter beginnen met het opbouwen van kracht en gedoseerd cardiotraining doen op bijvoorbeeld de elliptigo, de crosstrainer of een stepapparaat.

Lees ook: Hardlopen na de bevalling: Wanneer je weer kunt beginnen en hoe je dat aanpakt.

Wanneer je beter niet kunt gaan hardlopen als je zwanger bent

Als zich tijdens je zwangerschap complicaties als vaginaal bloedverlies, problemen met de placenta of pre-eclampsie voordoen, kan hardlopen riskant zijn. Ben je zwanger van meer dan één kind, dan loop je een verhoogd risico op een vroegtijdige bevalling. Hardlopen is dan uit den boze. Is er sprake van een ongecompliceerde zwangerschap, dan kun je met een gerust hart hardlopen. Het zal geen miskraam veroorzaken of de baby pijn doen. Die zit namelijk veilig en goed beschermd in je baarmoeder. Laatst schreven we nog een artikel over zwanger hardlopen en of dit wel een goed idee is.

Let hierop als je wil gaan hardlopen tijdens de zwangerschap

Goed drinken als je gaat hardlopen tijdens de zwangerschap

Goed drinken en let op je lichaamstemperatuur als je zwanger bent. Je kunt eerder en meer gaan zweten als je gaat zwanger hardloopt, dus zorg ervoor dat je jezelf goed hydrateert. Op warme of vochtige dagen kun je beter indoor trainen, daar is het koeler. Dit is vooral in het eerste trimester van belang. Het ACOG waarschuwt dat een hoge lichaamstemperatuur (39 graden of meer) de opbouw van het centrale zenuwstelsel (ruggenmerg en hersenen, de zogenoemde neurale buis) van de baby kan verstoren.

Ze geven daarbij aan het onwaarschijnlijk is dat de lichaamstemperatuur door lichaamsbeweging tot dergelijke waarden zal toenemen. Bikram yoga (yoga in een zeer warme omgeving), hot-tubs en sauna’s moet je om deze reden vermijden. Op zoek naar fijne sportkleding voor als je zwanger bent? We maakten een lijstje voor je.

Door de verhoogde druk op je blaas moet je wellicht nieuwe trainingsrondjes zoeken, met plaatsen waar je kunt stoppen om te plassen. Probeer in ieder geval niet je weg naar het toilet te vermijden door minder te gaan drinken; goede hydratatie is een must voor de gezondheid van jezelf en die van je groeiende baby. Je hebt mogelijk meer water nodig dan normaal, maar let op de kleur van je urine. Die moet lichtgeel zijn.

Loop op een vlakke ondergrond als je zwanger bent

Door je groeiende buik verandert de plaats van je lichaamszwaartepunt, waardoor het lastiger is je evenwicht te bewaren. Loop daarom liefst op een vlakke ondergrond.

Als je krachttraining doet, concentreer je dan op de juiste uitvoering van de oefeningen

Je lichaam produceert tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine, dat gewrichtsbanden (ligamenten) soepeler maakt. Dat hormoon werkt in op al je gewrichten, maar heeft het meeste effect in het bekkengebied, zodat de baby straks de weg naar buiten gemakkelijker kan vinden. Deze slappere ligamenten kunnen echter ook pijn veroorzaken, in het bekken, het sacro-iliacale gewricht of de onderrug, met als gevolg dat je na het hardlopen pijn hebt. Omdat de zwakkere ligamenten minder goed stabiliseren, kun je bovendien vatbaarder zijn voor blessures.

Loop op gevoel

Het is niet nodig om je hartslag te controleren. Doe je training op gevoel en houd een gematigd tempo aan. Als je onderweg kunt praten en je voelt je goed, is er geen reden om te stoppen.

Pas je tempo en hardlooptrainingen aan als je zwanger bent

Accepteer dat het hardlopen tijdens je zwangerschap zal veranderen. Je snelheid neemt sowieso af - je kunt wel dezelfde trainingstijd aanhouden, maar zult daarbij dus minder kilometers maken. De ACOG adviseert 30 minuten, maar voel je je goed en heb je zin om wat langer door te gaan, dan zijn trainingen van een uur of langer niet onverantwoord.

Zorg in ieder geval ervoor dat je jezelf niet gaat pushen. Loop wat langzamer, voeg looppauzes toe of neem extra hersteldagen als dat nodig is. Houd je niet aan een strak plan, maar bekijk het van dag tot dag. Je fitheid zal er niet veel onder lijden als je minder gaat doen. Je lichaam is hard aan het werk om de baby te laten groeien. Hierdoor is je bloedvolume en je hartcapaciteit verhoogd. Zo kun je superfit blijven terwijl je toch minder traint. Als je de helft doet van wat je voor je zwangerschap deed, dan zit je nog altijd in de buurt van je oorspronkelijke fitheidsniveau als het allemaal voorbij is.

Eet licht verteerbare koolhydraten voordat je gaat hardlopen

Eet licht verteerbare koolhydraten voordat je gaat hardlopen en geef je lichaam extra tijd om dat te verwerken. De spijsvertering kan namelijk tijdens de zwangerschap vertragen. Als je terugkeert van een training, vul dan eiwitten en elektrolyten aan.

Hardlopen per trimester

Hardlopen in het eerste trimester

Voor sommigen is het eerste trimester (de eerste drie maanden) het moeilijkst, door de misselijkheid en het gevoel van vermoeidheid. Hardlopen je kan helpen om je beter te voelen, maar het wordt lastiger om jezelf ertoe te zetten. Alleen als je niet in staat bent om enig voedsel binnen te houden, is het waarschijnlijk het beste om niet hard te lopen.

Hardlopen in het tweede trimester

Het tweede trimester van je zwangerschap kan je in de wolken brengen, omdat de misselijkheid afneemt en je energie terugkeert. Het hardlopen voelt prettiger en de kans is groot dat je het aantal kilometers in dit middelste trimester wat kunt opvoeren. Van de andere kant: De buikt rekt zich steeds verder uit en dat kan, samen met de oprekkende ligamenten, voor pijnklachten zorgen. Bijvoorbeeld de zogenoemde sacro-iliacale pijn; pijn in de onderrug die aan één kant kan uitstralen, of pijn rond de ligamenten in de vorm van een scherpe of doffe pijn in de onderbuik. Des de beter je die regio hebt getraind, des te minder kans loop je op deze klachten. Een band om de buik kan verlichting geven bij pijn rond de ligamenten.

Hardlopen in het derde trimester

In het derde trimester merken veel vrouwen dat ze moeten stoppen met hardlopen. Vaak is dat het gevolg van pijn in de rug of het bekkengebied. Bij de meeste vrouwen neemt de behoefte om hard te lopen af en verschuift de aandacht naar de naderende bevalling. Een onderzoek uit 2015 onder 110 prestatiegerichte hardloopsters wees uit dat slechts 31 procent van hen nog hardliep tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap.

Hardlopen na de bevalling

Nadat je kindje van je buik in armen is terechtgekomen, kan het nog weken duren voordat je mag hardlopen na de bevalling. Hoewel sommige experts zeggen dat eerder hardlopen misschien wel goed is, raden anderen aan om te wachten tot je postpartumcontrole van zes weken na de bevalling. ‘Je pezen en ligamenten blijven nog geruime tijd zacht en kwetsbaar. Als je je goed voelt, ga dan wandelen, probeer de elliptigo of train heel lichtjes.

Als je wilt werken aan je core, dan kun je elke dag vijf minuten oefeningen als de plank en de bekkenbrug doen. Maar zet jezelf daarmee niet onder druk. Het nieuwe dagelijks leven biedt voldoende krachtoefeningen: de baby uit bed tillen, in bad doen, een autostoeltje optillen met de baby erin vergen allemaal behoorlijk wat core kracht. Ga voor specifieke klachten als diastasis recti (opgerekte ruimte tussen de rechte buikspieren) of incontinentie-klachten naar een specialist voor advies of probeer deze oefeningen voor een sterke bekkenbodem tegen urineverlies.

Opbouwen na de bevalling

Wees geduldig en verwacht niet te snel te veel. Het is alsof je terugkomt van een blessure, je moet langzaam weer gaan opbouwen. Je lichaam heeft veel meegemaakt, is hormonaal nog niet in balans. Je slaapt waarschijnlijk minder goed en (eventueel) borstvoeding geven kost je behoorlijk wat energie. Wat betreft dat laatste: als je borstvoeding geeft, zorg dan dat je voldoende drinkt, en zorg dat de inname van calcium en vitamine D op orde is. Draag een stevige, ondersteunende sport-bh draagt (mogelijk in een grotere maat dan je gewend bent) tijdens het sporten.

Als je eenmaal in rustiger vaarwater terecht bent gekomen, kun je ervaren dat je ten opzichte van de periode voor je zwangerschap enkele voordelen hebt. Veel vrouwen voelen zich mentaal sterker door het doorstaan van de hele zwangerschap inclusief de bevalling. De pijntolerantie is flink toegenomen. Het is zeker mogelijk om erna een aantal mooie persoonlijke records te lopen. Want als je door een bevalling heen kunt komen, dan kun je ook dat hoge tempo tot het einde volhouden.

Wil je na je bevalling gaan hardlopen, maar kun je geen oppas krijgen voor de baby? Misschien is een hardloopkinderwagen iets voor je. We schreven onlangs een artikel over hardlopen met een kinderwagen en hoe je dit aanpakt.