De magie van het marathontempo

Ook als je geen marathonloper bent, zou je regelmatig in dit tempo moeten trainen.

dinsdag, 11 april 2017, 14:28
De magie van het marathontempo

Keer terug als een betere loper

Het afwerken van trainingen in marathontempo wordt al vrij lang toegepast door veel topatleten. Inmiddels zijn er steeds meer marathonlopers die dit element ook in hun voorbereiding op de marathon opnemen. Als op zichzelf staande training of in de tweede helft van een duurloop.

Dit type training lijkt vanzelfsprekend voor marathonlopers. Goede trainingsschema’s bevatten voor iedere afstand immers trainingen in wedstrijdtempo, dus waarom zou de marathon daar een uitzondering op zijn?

In de aanloop naar een marathon bereiden trainingen in wedstrijdtempo je niet alleen fysiek en mentaal voor om dit tempo 42,2 kilometer vol te houden. Het is ook de beste gelegenheid voor het testen van je voedingsstrategieën onderweg, evenals van de uitrusting en schoenen die je van plan bent te dragen. Deze trainingen leveren verder belangrijke informatie op over de haalbaarheid van je marathondoel.

Leer je lichaam goed aanvoelen

Grote voordelen
Wanneer lopers even afstand nemen van de marathon, om zich op kortere afstanden te focussen, laten ze deze trainingen in marathontempo vaak achterwege. Lopers zonder marathonervaring trainen overigens nog minder in dat tempo.

In beide gevallen is dat zonde, want trainen in marathonwedstrijdtempo heeft ook voor niet-marathonlopers grote voordelen, zowel voor als tijdens het wedstrijdseizoen.

‘Trainingen in marathontempo zijn simpelweg een van de beste soort trainingen om het uithoudingsvermogen van de langzame spiervezels te verbeteren,’ zegt Pete Magill, trainer en auteur van het boek Build Your Running Body.

‘Nog beter dan duurlopen of intervaltrainingen vergroten deze trainingen in marathontempo de aerobe energieproductie (zonder zuurstofschuld) in de langzame spiervezels. Daarnaast neemt het aantal haarvaatjes toe, waardoor er meer zuurstof naar deze cellen vervoerd kan worden. Ook wordt het vermogen van de cel verbeterd om melkzuur af te breken en zo de verzuring te verminderen. Dit alles draagt bij aan een betere loopeconomie, dus je energieverbruik.’

Basis
‘Dankzij deze trainingen leren mensen hun lichaam goed aanvoelen. Zo vinden ze een tempo dat hard is, maar dat ze wel kunnen volhouden,’ zegt de Amerikaan Chris Solinsky, voormalig middenlangeafstandsatleet en nu assistent-trainer bij een universiteit in Virginia.

‘Trainingen in marathontempo helpen bij het opbouwen van een sterke basis, die je tijdens het wedstrijdseizoen kunt aanvullen met intervaltrainingen. Hoe sterker de basis, hoe beter het intervalwerk dat je kunt doen. Dit zorgt ervoor dat je vele seconden of minuten van je tijd af loopt.’

Zowel Magill als Solinsky hebben nooit een marathon gelopen. Magills persoonlijke records – 5 kilometer: 15.01, 10 kilometer: 31.11 minuten – zijn de snelste tijden ooit gelopen op deze wegafstanden door een Amerikaan boven de 50 jaar.

‘Een perfecte basistraining’

Solinsky was de eerste Amerikaan die de 27-minutengrens op de 10.000 meter op de baan slechtte en de op één na snelste Amerikaan ooit op de 5000 en 10.000 meter. Zoals hieronder beschreven, maakten trainingen in marathontempo een belangrijk deel uit van hun trainingsprogramma’s.

Marathontempo in jouw training
Als je geen idee van je huidige marathontempo hebt, raadt Magill je aan – als je de 5 kilometer binnen het half uur loopt – je te richten op een tempo dat per kilometer 30 tot 35 seconden rustiger is dan je huidige 5-kilometerwedstrijdtempo. Langzamere lopers kunnen daar nog 45 tot 50 seconden bij optellen.

Je loopt zo sneller dan je normale duurlooptempo, maar langzamer dan je wedstrijdtempo op de 15 kilometer tot halve marathon (het tempo dat normaal wordt aangeraden voor tempolopen).

‘Als je net met hardlopen begint of uit vorm bent, zal je marathontempo voor trainingsdoeleinden slechts een beetje sneller zijn dan je standaard duurlooptempo,’ zegt Magill.
‘Als dat het geval is, kun je je ademhalingsfrequentie als gids gebruiken. Tijdens duurlopen moet je altijd in staat zijn een gesprek te voeren. In marathontempo wordt je ademhaling sneller en zijn reacties van meer dan twee of drie woorden lastig.’

Wanneer?
Bij Solinksy maakten deze trainingen in het late najaar en de winter deel uit van de basisfase van de voorbereiding op het baanseizoen in de zomer. Solinsky liep een tot drie dagen in de week in marathontempo, afhankelijk van hoe hij zich voelde.

‘Trainingen in marathontempo zijn een perfecte basistraining wanneer je wilt wegblijven van trainingen die te intensief zijn of voor een hoge verzuring zorgen,’ zegt Magill.

‘Deze training geeft energie’

Solinsky laat zijn atleten ook gedurende de zomer regelmatig in marathontempo trainen, als basis voor het crossseizoen. Tijdens de winter en het voorjaar, wanneer lange crosswedstrijden plaatsmaken voor kortere baanwedstrijden, blijven de loopjes onderdeel uitmaken van het trainingsprogramma.

‘Ik denk dat ze onderdeel van de training moeten blijven tot de taperfase van het seizoen (omvang afbouwen; red.),’ vervolgt Solinsky. ‘Dit soort trainingen zijn even belangrijk voor alle atleten van een 800 meter tot een marathon. Je kunt de afstand variëren naargelang de afstand waarvoor je traint.’

Milde training
Ook Magill houdt van trainingen in marathontempo tijdens het wedstrijdseizoen. ‘Beter dan zware intervallen gevolgd door een wedstrijd in het weekend, kun je een milde training van twee of drie keer 10 minuten in marathontempo doen. Met daartussenin een aantal minuten dribbelen.
Dat verstevigt de conditie die je de week ervoor hebt opgedaan, zonder een vermoeid zenuwstelsel, energiesysteem of snelle spiervezels te overbelasten,’ zegt hij.

Voor een onafgebroken training in marathontempo geeft Solinsky het advies om de afstand te reduceren tot één of twee derde van je huidige lange duurloop. ‘Dus als je een lange duurloop van 24 kilometer doet, maak je daar nu een marathontempotraining van 8 tot 16 kilometer van,’ zegt hij.

Zware dag
Plan een rustige training op de dag voor en de dag na deze training. ‘Dit is zeker een zware dag,’ zegt Magill. ‘Hoewel de training energie geeft en niet tot aanzienlijke vermoeidheid mag leiden, is het nog steeds een aanslag op je zenuwstelsel en voorraad koolhydraten in je spieren. Verder wordt zo ook de druk op je spieren en bindweefsel verhoogd.’

Net als bij andere zware trainingen mag een warming-up en cooling-down niet ontbreken. Maar omdat het tempo lager ligt dan tijdens een interval- of tempotraining, zou een relatief korte warming-up, van 10 tot 15 minuten rustig hardlopen, voldoende moeten zijn. Ook een cooling-down van 1,5 kilometer of 10 minuten is genoeg.

Een andere fijne bijkomstigheid van trainingen in marathontempo is dat ze uiterst efficiënt zijn. In plaats van naar de atletiekbaan te gaan of naar een andere plek die geschikt is voor snelle herhalingen, kun ze gewoon doen op een van je favoriete rondjes. Gebruik de eerste 2 tot 3 kilometer als warming-up, loop verder in marathontempo en keer terug als een betere loper.

 

Tekst: Scott Douglas
Foto: Getty Images