Intervallen beter dan duurlopen?

Om trainingen eerlijk te vergelijken moet je kijken naar tijd, afstand, tempo én inspanning.

vrijdag, 9 februari 2018, 14:22
Intervallen beter dan duurlopen?
FOTO: ERIK VAN LEEUWEN

Zijn intervaltrainingen beter of gewoon anders?

In de afgelopen tien jaar zijn de hoogintensieve intervaltrainingen (hiit) opgeklommen naar de top in fitnessland. Ze kosten minder tijd en zijn net zo effectief in het verbeteren van fitheid en gezondheid. Door bepaalde ingrepen kunnen ze op dat laatste terrein de traditionele duurtrainingen zelfs overtreffen.

Natuurlijk, dit is geen wereldschokkend nieuws voor lopers die al meer dan een halve eeuw vertrouwd zijn met pittige intervaltrainingen. In de jaren vijftig was de belangrijkste training van Roger Bannister, de eerste man die de mijl binnen vier minuten aflegde, 10 x 400 meter. Eerder nog nam de Finse looplegende Paavo Nurmi korte sprints op in zijn trainingsschema. Dat was al in de jaren twintig, bijna honderd jaar geleden.

Maar zijn deze intervaltrainingen echt beter dan het alternatief, of zijn ze gewoon anders?

Trainingsbelasting
Om die vraag te beantwoorden, moet je goed nadenken over hoe je de verschillende trainingen vergelijkt. Het heeft immers veel weg van het vergelijken van appels met peren. Moeten die interval- en duurtrainingen even lang duren? Moeten ze dezelfde afstand bestrijken of moet je de totale trainingsbelasting van beide even groot laten zijn?

Geen van deze vergelijkingen is perfect, want de verschillen tussen de trainingen zijn fundamenteel verschillend. Intervaltrainingen zijn, naar hun aard, korter en intensiever. Daardoor is je training sneller klaar.

Hardlopers vertrouwden tientallen jaren op interval-trainingen

Eenvoudig
De meeste vergelijkende onderzoeken op dit gebied kijken naar de totale hoeveelheid trainingsarbeid. Dat is het simpelste uit te voeren door op een hometrainer te fietsen, waarop je het geleverde vermogen kunt aflezen.

Onlangs schreef ik over een onderzoek dat liet zien dat intervaltraining voor grotere aanpassingen van de mitochondriën zorgt dan duurtraining. De twee trainingsprotocollen keken naar ‘vermogen’ en ‘tijd’.
De ene training bestond uit 30 minuten onafgebroken trappen op 50 procent van het piekvermogen; de andere uit vier keer 5 minuten op 65 procent, met steeds een herstelperiode van 2.3o minuten op 20 procent van het piekvermogen.

Na enig rekenwerk kun je zien dat die twee trainingen even lang duren en hetzelfde gemiddelde vermogen van de sporter vragen. De intervaltraining zorgde hierbij voor meer groei van die zo belangrijke mitochondriën (energiefabriekjes in je cellen).

Gratis
Maar wacht even… Hiermee is nog niet het hele verhaal verteld. Die extra voordelen zijn niet gratis! De deelnemers aan het onderzoek werd ook gevraagd hoe zwaar ze de inspanning vonden.
Op een schaal van 1 tot 10 bleek dat 3,9 te zijn voor de duurtraining en 5,6 bij de intervaltraining. De hoeveelheid werk mocht dan wel hetzelfde zijn, de intervaltraining voelde zwaarder.

Dit aspect is eerder onderzocht aan de Foro Italico Universiteit (Rome) en leidde tot een publicatie in PLoS ONE. De onderzoekers vergeleken interval- en continue training met een speciaal concept, dat uitgaat van het leveren van dezelfde hoeveelheid inspanning bij verschillende gelegenheden.

De Italianen vergeleken een training van 30 ononderbroken minuten met drie verschillende intervaltrainingen van eveneens 30 minuten (daarin elke minuut 20, 30 of 40 seconden hard).
Om de inspanning daarbij gevoelsmatig even zwaar te laten zijn, kregen de vrijwilligers de opdracht om in elk geval de complete training zo hard mogelijk uit te voeren.

Voor- en nadelen
Het resultaat: de continue training produceerde hogere gemiddelde waarden van de hartslag, zuurstofopname en geleverd vermogen in vergelijking met de intervaltrainingen. Dat lijkt dus gunstig, maar dit was een kortetermijnonderzoek zonder gegevens over het effect van de trainingen op de lichamelijke conditie.

Betekent dit dat intervaltrainingen slechter zijn dan ons steeds wordt voorgehouden? Niet echt. Het is wel de moeite waard duidelijk te begrijpen wat de voor- en nadelen zijn. Als je vaak voor het eind van je training bent opgebrand, kan ‘meer moeite in minder tijd’ een goede afweging voor je zijn om voordelen te behalen.

De grote verrassing van de afgelopen tien jaar was de ontdekking dat je veel van de voordelen van langdurige rustige trainingen kunt nabootsen met korte intervaltrainingen. Met de zeer belangrijke, maar soms vergeten waarschuwing dat je dan ook echt moet proberen je inspanning te verhogen.

Variatie
In het grotere plaatje is de vraag ‘wat beter is’ niet de juiste manier om hierover te oordelen. Hardlopers vertrouwden tientallen jaren op intervaltrainingen, maar (met een paar opmerkelijke uitzonderingen) altijd als onderdeel van een gevarieerd programma dat lange duurlopen, rustige trainingen, tempoduurlopen omvat.

Als je je zou beperken tot één trainingsvorm, dan zal dat resulteren in een aantal verbeteringen, die bij elke trainingsvorm anders zijn. Daarom is een mix van duur- en intervaltraining beter.

Varieer in je trainingen met verschillende tijdsduur, samenstelling en intensiteit. Dat is fysiologisch gezien waarschijnlijk beter en – niet onbelangrijk – houdt het hardlopen interessant.

Tekst: Alex Hutchinson